Tips för att utöva yoga under graviditeten på ett säkert sätt

Som med all träning måste du vidta några försiktighetsåtgärder för att utöva yoga under graviditeten på ett säkert sätt.

Att träna yoga under graviditeten ger oväntade effekter för gravida kvinnor. Följande aktier hjälper dig att utöva yoga mest effektivt under din graviditet.

Tips för att utöva yoga under graviditeten på ett säkert sätt

För det första bör du undvika att ligga på rygg, särskilt efter första trimestern eftersom det kan öka trycket på bukvenen cava (venen som transporterar blod från benen till hjärtat) och minska blodflödet till livmodern. Dessutom kommer du att känna dig yr, andfådd och illamående.

Använd istället kuddar för att lyfta överkroppen när du ligger ner eller ändra ställning när du ligger ner. Begränsa din tid på rygg till 1 minut och luta dig sedan åt sidan i 30 sekunder mellan varje ryggövning.

För det andra bör du hoppa över huvud- och axelövningarna. Graviditet är inte rätt tid att börja inversionsövningar, eftersom risken för att falla eller svimma är mycket stor. Anledningen är att när huvudet sänks är huvudets position lägre än hjärtat, så det är inte säkert för de flesta gravida kvinnor.

Dessutom tränar gravida kvinnor inte heller ställningar som kräver mycket magmuskelspänning. Att böja huvudet till knäna och böja ryggen kan orsaka skador. Så undvik stretchövningar som får dig att känna dig obekväm eller öm.

Slutligen bör du undvika att yoga under varma, fuktiga förhållanden som 32°C och varma yogaklasser, eftersom det kan orsaka farlig överhettning.

De bästa yogaställningarna under graviditeten

Du bör öva följande ställningar eftersom de är mycket säkra under graviditeten:

Skomakar- eller skräddarställning

Denna ställning hjälper till att vidga bäckenet. Om dina höftleder är ganska flexibla, placera bäckenet nära golvet. Placera kuddar eller rullade handdukar under knäna för att undvika att dina höftleder översträcker.

Håller på med:

Sitt rakt eller luta dig mot en vägg med fotsulorna vidrörande;

Pressa försiktigt knäna åt sidorna, fotsulorna ska inte separeras;

Håll denna position så långt du kan och ändra sedan rörelser.

Bäckenlutning eller arg katt

Denna pose hjälper dig att effektivt lindra ryggsmärtor under graviditeten.

Håller på med:

Räta ut armarna och knä som krypande, armarna utsträckta axelbrett isär, knäna isär;

Peka med skinkorna nedåt och böj ryggen när du andas in;

Låt ryggen återgå till sin normala position när du andas ut.

Upprepa så många gånger du kan.

Squat (hukande)

Du bör göra knäböj varje dag för att slappna av, öppna bäckenet och stärka låren. När du börjar känna dig tung, stödja din rumpa med yogablock (block) eller några staplade böcker. Fokusera på att koppla av och andas djupt.

Håller på med:

Stå vänd mot en stolsrygg, fötterna något bredare än höfterna, tårna pekade utåt. Händerna håller stolsryggen för stöd;

Spänn magen, lyft bröstet och slappna av i axlarna. Sänk sedan ned ryggraden mot golvet som om du skulle sitta i en stol. Det mesta av vikten kommer att ligga på hälarna, så håll balansen;

Håll hållningen efter din styrka;

Ta ett djupt andetag och andas ut, tryck på benen för att stå upp.

Sidoläge

Detta är en bra avslappnad pose för att avsluta träningen.

Håller på med:

Ligg på vänster eller höger sida, knä på arm eller handduk;

Placera kuddar eller filtar mellan låren för att stödja dina höfter;

Om du är i en yogaklass kan din lärare hjälpa dig med några extra andningsövningar.

Alternativt kan du prova några andra poser under graviditeten som stående krigare och trädställningar. Dessa poser kommer att stärka lederna och förbättra balansen. Warrior pose kan också lindra ryggsmärtor och ischias.