Övningar för gravida kvinnor för att hjälpa dig att komma igenom förlossningen enkelt

Forskning visar att att göra övningar för gravida kvinnor när de går in i det sista stadiet av graviditeten är mycket fördelaktigt för förlossningen. Inte bara det, dessa övningar hjälper också till att minska farliga komplikationer under förlossning och förlossning.

Träning är en viktig del av graviditeten, oavsett om det är under första, andra eller tredje trimestern. Men till den 9:e månaden vågar de flesta mammor inte träna mer eftersom de är rädda att de ska föda för tidigt eller att barnet kan skadas. Faktum är att du fortfarande kan träna normalt, men i detta skede måste du göra några justeringar i rörelser och ställningar för att säkerställa hälsan för både mor och barn. Gå med i aFamilyToday Health för att se följande delar för att förstå mer om träning under den nionde månaden av graviditeten.

Ska träna under 9:e graviditetsmånaden?

Svaret är ja". Du måste dock komma ihåg några viktiga anteckningar om egenvård, som att komma ihåg att dricka tillräckligt med vatten, hålla en balanserad, näringsrik kost, få minst 8-10 timmars sömn varje dag och vara uppmärksam på förändringar i din kropp eller känslomässiga tillstånd. Dessutom kommer valet av övningar också att vara begränsat. Du bör undvika övningar som sätter stor press på leder och muskler.

Fördelar med träning under 9:e månaden av graviditeten

Gravida kvinnor som tränar under den 9:e månaden kan ge många fördelar, såsom:

Ökar den totala styrkan, minskar risken för att uppleva graviditetskomplikationer som kan påverka det utvecklande fostret

Att minska risken för graviditets diabetes

Påskynda återhämtningen efter förlossningen

Minska förstoppning

Förlossningstiden förkortas, smärtan är mindre, särskilt under vaginal förlossning

Minskar risken för smärta i nedre delen av ryggen, en vanlig komplikation i slutet av graviditeten.

Observera när du tränar under 9:e graviditetsmånaden

Den nionde månaden av graviditeten är en ganska känslig tid, även om träning har många fördelar, men du bör också vidta försiktighetsåtgärder för att säkerställa säkerheten för både mor och barn:

Det första och viktigaste du behöver göra är att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Din läkare kommer att hjälpa dig att välja rätt övningar och ge nödvändiga instruktioner för att garantera säkerheten.

Gör bara lätta övningar, undvik övningar som är för starka, vilket kan sätta stor press på ligament och leder. Detta beror på att under graviditeten tenderar dessa kroppsdelar att försvagas.

Undvik övningar som kräver för mycket kroppsrörelse. Dessutom ska du bara träna med måttlig intensitet, träna inte för hårt.

Försök att inte träna under långa perioder och kom ihåg att bära bekväma kläder som andas hela tiden.

Vad behöver du göra innan träning?

I detta skede bör du välja milda övningar som inte orsakar smärta, andnöd eller trötthet:

Värm upp ordentligt innan du tränar för att undvika muskelvärk

Glöm inte att dricka vatten, äta gott och få tillräckligt med sömn

Börja med låg intensitet och öka sedan långsamt för att se till att din kropp kan ta det extra trycket

Dela upp stora övningar i mindre, som att gå var tionde minut, tre gånger om dagen, istället för var trettionde minut

Träna inte på platser som är för varma eftersom en gravid mammas kroppstemperatur stiger för högt, vilket kan påverka barnets utveckling negativt.

När ska jag sluta träna?

Om du upplever något av följande symtom när du tränar, sluta omedelbart och kontakta din läkare:

Andnöd

Huvudvärk

Yr

Läckage av fostervatten

Smärta eller tryck i bröstet

Vaginal blödning

Överbalans

Plötsligt kraftig buksmärta

Smärta i benen och nedre vaderna

Övningar för gravida kvinnor är säkra i slutet av graviditeten

Här är några säkra och bästa övningar för gravida kvinnor i den 9:e månaden:

Yoga

Yoga är den bästa träningen för gravida kvinnor. Yogans rörelser är inte bara säkra utan förbättrar också flexibiliteten och styrkan i kroppen. Inte bara det, det hjälper också till att minska symtom på ångest, stress och förbättrar sömnen . Yoga har effekten att hjälpa till att lindra muskelsmärtor, samtidigt som den ökar blodcirkulationen. Studier visar att yoga kan bekämpa graviditetssymptom som illamående, huvudvärk etc. Men om du känner dig obekväm när du tränar, sluta och rådfråga en professionell.

Träna med bollen

Övningar med bollen är också ganska säkra, effektiva, kan hjälpa dina magmuskler starkare. Kom ihåg att välja rätt typ av träningsboll för din längd för att göra träningen enklare.

Kegel övningar

Kegel-övningar är designade för bäckenbottenmusklerna – musklerna runt urinröret, urinblåsan, ändtarmen och livmodern. När det görs regelbundet kan det hjälpa till att stärka bäckenbottenmusklerna och hjälpa till att kontrollera dessa muskler effektivt under födseln. Det är en enkel övning att göra eftersom du kan göra den var som helst och när som helst.

För att göra Kegels måste du först definiera dina bäckenbottenmuskler genom att stanna halvvägs medan du kissar – muskeln du använder när du gör detta kallas bäckenbottenmuskeln. Nu när du har identifierat dina bäckenbottenmuskler, dra ihop magen, särskilt bukbottenmusklerna, i 3 till 10 sekunder, håll andan, andas sedan ut och slappna av. Du kan göra denna rörelse både sittande eller stående. Du bör träna 4 gånger om dagen för att se betydande förbättringar.

Promenader och simning

Att gå kan göra din leverans enklare. Studier visar att promenader förkortar förlossningen eftersom det faktiskt kan bidra till att öka uthålligheten om du tränar regelbundet.

Gravida kvinnor i 3:e trimestern som regelbundet går kommer att vara mycket fördelaktiga för deras hälsa eftersom denna övning hjälper till att öka bäckentrycket, vilket hjälper fostret att gå in i en bättre position för graviditet. Varje dag kan du gå cirka tio till tjugo minuter för att öka kroppens flexibilitet.

Simning rekommenderas också för den nionde månaden av graviditeten eftersom det kan hjälpa tona muskler och reglera hjärtfrekvensen.

Pilates

Pilates är också en av de mest populära graviditetsövningarna under graviditeten eftersom den förbättrar styrka och elasticitet, vilket i sin tur hjälper till att lindra ryggsmärtor. Men med den här övningen kommer du att behöva vägledning av en erfaren tränare för att undvika situationer där du av misstag belastar dina bäcken- och ryggmuskler, vilket kan orsaka skador och fosterbesvär.

Bäckenlutning

Det finns många typer av bäckenövningar du kan prova. I den här artikeln introducerar vi dig för bäckenlutningsövningen i kattställningen . Andas in, sänk ner ryggen, tryck ner magen, huvudet lite uppåt och försök samtidigt trycka upp svanskotan. Håll denna rörelse i sekunder. Därefter andas du ut, försöker klämma ihop bäckenmusklerna, tryck upp ryggbågen, huvudet något nedåt, håll i några sekunder. Upprepa minst 10 gånger.