Fysisk aktivitet för personer med primär bröstcancer

Regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar, och det finns bevis för att att vara aktiv och hålla en hälsosam vikt efter behandlingen kan minska risken för att bröstcancer kommer tillbaka.

Fysisk aktivitet under och efter bröstcancerbehandling kan vara svårt, särskilt om du har biverkningar som extrem trötthet, eller om du mår dåligt .

Men regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar, och det finns bevis för att att vara aktiv och hålla en hälsosam vikt efter behandlingen kan minska risken för att bröstcancer kommer tillbaka.

Regelbunden fysisk aktivitet kan:

• Hjälper till att undvika eller minska några av biverkningarna av cancerbehandling – som extrem trötthet, viktökning, benskörhet och lymfödem.
• Förbättrar hälsan på lång sikt, minskar risken för hjärtinfarkt och stroke och kan minska risken för att cancer kommer tillbaka.
• Främjar god mental hälsa genom att minska ångest, stress , depression och förbättra det allmänna humöret.
• Förhindrar eller minskar muskeltonus som kan uppstå under behandlingen.

Regelbunden fysisk träning har många fördelar

Innan du börjar träna, diskutera det med din lokala läkare eller bröstcancersköterska och börja sedan försiktigt och gradvis. Om du har genomgått en bröstrekonstruktionsoperation, fråga din läkare när du kan börja och vilka övningar som är säkra.

Hur mycket ska jag träna?

Det rekommenderas att vuxna tränar minst 150 minuter (2,5 timmar) med måttlig intensitet i veckan. Du kan dela upp träningstiden som du vill. Du kan till exempel träna 30 minuter om dagen i 5 dagar. Eller om du vill träna kortare tid kan du träna 3 gånger i 10 minuter varje dag. Du behöver öka träningsmängden successivt, speciellt om du inte är van att träna tidigare.

Träna med måttlig intensitet för att få ditt hjärta att slå snabbare. Du kommer att känna dig varmare och andas lite hårdare, men du kommer fortfarande att kunna prata.

Vilken träning som helst är bättre än ingen. Om du är ny på 150-minuterspasset, börja med att försöka minska tiden du sitter eller inte tränar och öka tiden gradvis.

Vad kan jag träna på?

Några exempel på träning med måttlig intensitet:

• Rask promenad;
• Cykling;
• Bergsklättring;
• Konstnärlig simning eller simning;
• Trädgårdsarbete eller hushållsarbete;
• Dansa.

Att kombinera träningstyper kan vara roligare och kommer att fungera på olika kroppsdelar.

Cykling är en medelintensiv träning

Om du är ny på träning måste du gradvis öka träningsnivån. Det finns många sätt att integrera fysisk träning i din dagliga rutin. Följande tips kan hjälpa dig:

• Om du gillar att gå, försök att öka tiden du går och antalet gånger du går varje dag. Du kan också försöka öka dina steg när du återhämtar dig.
• Energikrävande hushållsarbete kan hjälpa dig att öka din dagliga aktivitetsnivå.
• Om du kör till jobbet eller till marknaden, parkera bilen längre bort och gå resten av vägen.
• Gå av bussen vid hållplatsen framför hållplatsen du behöver för att gå av och gå.
• Gå upp och ner för trappor istället för att ta hissen.
• Försök att sitta mindre och stå mer, till exempel när du pratar i telefon.

Aktiviteter för friska muskler

Som med aktiviteter som promenader, gör muskelstärkande övningar två gånger i veckan. Fråga din läkare om råd om när du ska börja stärka övningar.

Dessa övningar kan stärka musklerna efter behandling och inkluderar:

• Sätt dig ner och stå upp;
• Knäböjsövningar;
• Tryck mot väggen;
• Lyft vikter lika lätta som en liten vattenflaska;
• Trädgård;
• Aktiviteter inkluderar att gå och hoppa upp som att dansa;
• Använd träningsutrustning som stationära cyklar eller flerspårsmaskiner;
• Yoga.

Yoga, stretching,... All träning är bättre än ingenting

Var fysiskt aktiv om du har osteoporos

Om du har diagnostiserats med osteoporos, undvik kraftfulla övningar som höga hopp, löpning, snabba promenader eller hopprep.

Fysisk aktivitet om du har lymfödem

Träning anses inte orsaka eller förvärra lymfödem och kan till och med lindra symtomen. Vilken typ av träning som är bäst för dig beror på svårighetsgraden och orsaken till ditt lymfödem, och om du har andra medicinska tillstånd, såsom hjärtsjukdom eller ledvärk. Prata med din läkare som behandlar lymfödem för mer information.

Flexibilitetsövningar kan minska hudärrbildning och ledstelhet (förkorta muskler eller senor och eventuellt blockera lymfflödet). Det finns mycket forskning om träningsformer för personer med lymfödem. Men pilates, yoga, tai chi och simning kan vara bra.

Kompressionshandskar bör alltid bäras under träning eftersom kompressionshandskar hjälper till att öka lymf- och blodflödet (kompressionshandskar bör inte användas när du simmar).