Hur kan kvinnor i alla åldrar förhindra osteoporos?

Här är några tips för att hålla dina ben friska och starka.

Drick mjölk för att få ben att växa sig stora och starka. Det är budskapet vi har förmedlat sedan vi var barn, förstärkta av mjölkkartonger i papp i skolan och det berömda "Finns det någon mjölk?" av reklamkampanjer. Är det så enkelt att förebygga osteoporos?

När kvinnor blir äldre har de en högre risk att utveckla osteoporos . Enligt statistiken finns det cirka 10 miljoner människor med osteoporos i USA, 8 miljoner är kvinnor. Medan kvinnor som går igenom klimakteriet löper större risk att drabbas av osteoporos på grund av lägre östrogennivåer, kan kvinnor som ännu inte har kommit in i klimakteriet också vidta åtgärder för att bromsa tillståndet.

Äldre kvinnor har en högre risk för benskörhet.

Tips för att förhindra osteoporos om du är under 50 år

Ge tillräckligt med kalcium och D-vitamin

Båda hjälper till att hålla dina ben starka. Kvinnor 50 och yngre bör sträva efter att få i sig 1 000 milligram kalcium och 400 till 800 internationella enheter D-vitamin per dag.

Hur får man i sig mer kalcium?

Använd denna formel för att uppskatta mängden kalcium i din nuvarande kost. Om du upptäcker att du inte får i dig tillräckligt, försök att lägga till mer kalciumrik mat som kokta sojabönor (1/2 kopp = 88 mg kalcium), kokta gröna grönsaker (1/2 kopp = 133 kg) och ricotta. delvis skummad ( 1/2 kopp = 335 mg).

Hur man får i sig mer D-vitamin

Försök att äta mer mat som innehåller D-vitamin som lax, sill, osötad sojamjölk och svamp. Alternativt kan du spendera tid i solen. Att använda solskyddsmedel för att skydda dig mot hudcancer är dock extremt viktigt, men solskyddsmedel blockerar UV-strålar från att göra D-vitamin.

Därför bör du bara applicera solkräm i ansiktet och utsätta händer och fötter för solen. Om du inte vill gå ut utan solskyddskräm eller om du bor i ett kallare klimat kan du tillsätta D-vitamin på vintern utöver det som finns i din dagliga kost.

Gör livsstilsförändringar som inte påverkar kalciums förmåga att lagra och bearbeta.

Letar efter berikade livsmedel

Dessa är livsmedel berikade med D-vitamin och kalcium. Apelsinjuice, ris, soja- och mandelmjölk och spannmål kan alla berikas med kalcium. D-vitamin tillsätts även i sojamjölk, spannmål, apelsinjuice, yoghurt och mejerimjölk.

Kosttillskott

Även om du bör försöka möta ditt kalcium- och D-vitaminintag med dina matval, är det inte alltid möjligt. Detta gäller särskilt för personer som är laktosintoleranta, äter vegansk kost eller har inflammatoriska tarmsjukdomar som kan göra det svårare för deras kroppar att bearbeta mejeriprodukter.

D-vitamintillskott kan också vara till hjälp, särskilt D3. Du måste dock rådfråga din läkare om dessa kosttillskott innan du tar.

Livsstilsförändring

Sluta röka och undvik att dricka mycket eftersom båda dessa kan påverka kroppens förmåga att lagra och bearbeta kalcium.

Träna

Fokusera på viktbärande övningar som löpning, dans, vandring, trappklättring och hopprep. För övningar med lägre intensitet, prova snabb promenad, använd en trappklättrare eller elliptisk, och aerobics med låg effekt.

Gör dessa rörelser tillsammans med muskelstärkande övningar som tyngdlyftning, armhävningar, plankor och stretchinpackningar.

Tips för att förebygga osteoporos om du är över 50 år

Efter klimakteriet minskar en kvinnas bentäthet. Kvinnor efter 50 års ålder kan tillämpa några av följande sätt för att komplettera och förebygga osteoporos.

• Kalcium och D-vitamin: När du åldras är det viktigt att öka din dagliga dos av kalcium till 1 200 milligram och D-vitamin till 1 000 internationella enheter per dag. Du bör rådfråga din läkare om vilket tillskott som är bäst för dig.
• Håll dig till din kost: Fortsätt att äta mat rik på kalcium och D-vitamin som yoghurt, lax, grönkål och broccoli. Kosttillskott med magnesium (äpple, avokado och edamame), kalium (torkad frukt, kokosvatten och cashewnötter), vitamin C (rå röd paprika, tomater och blomkål) och vitamin K (morotsjuice, ägg) kokta och kokta räkor).
• Var utomhus: Försök att få 10 till 20 minuter i direkt solljus varje dag för att fylla på D -vitamin .
• Träning: Träna minst 30 minuter om dagen. Styrketräning, promenader, vandring, dans eller användning av motståndsband.

Kontrollera bentätheten regelbundet efter 50 års ålder för att säkerställa snabb kalciumtillskott.

Så hur kan kvinnor i alla åldrar förhindra osteoporos ? Osteoporos hos kvinnor i klimakteriet kan fortfarande förebyggas tidigt, eller minimeras dess effekter om du uppmärksammar din kropp och använder lämplig vård. Utöver ovanstående, om du vet att du löper risk för osteoporos, fråga din läkare om ett bentäthetstest för att se om dina ben försvagas så att du kan vidta åtgärder för att förebygga eller behandla dem tidigt.