Nečinnosť znižuje priemernú dĺžku života a spôsobuje smrť

Nedávne štúdie ukazujú, že fyzická nečinnosť je štvrtým hlavným rizikovým faktorom úmrtia v celosvetovom meradle, pričom predstavuje 6 % všetkých úmrtí ročne. Priemerná dĺžka života je 6-9 rokov.

Prečo nečinnosť skracuje život, zvyšuje riziko úmrtia a ako efektívne je cvičenie, sa dozviete v nasledujúcom článku.

Účinky nečinnosti a veľa sedenia

Nečinnosť vážne ovplyvňuje zdravie

Rušný život necháva veľa ľudí takmer bez času na cvičenie, čo vedie k sedavému spôsobu života. Vzhľadom na požiadavky práce stále viac ľudí sedí viac a viac. Ak ste leniví na cvičenie , dlho seďte, vaše zdravie bude vážne ovplyvnené, čo spôsobí mnoho nebezpečných chorôb.

Podľa štúdie v časopise Journal of the American Medical Association mali ľudia, ktorí sedeli viac ako 11 hodín denne v porovnaní s ľuďmi, ktorí sedeli najviac štyri hodiny denne, o 40 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia v priebehu nasledujúcich troch rokov. . Dlhé sedenie navyše zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, dokonca aj predčasnej smrti. Škodlivé účinky nečinnosti, dlhého sedenia možno prirovnať k fajčeniu.

Podľa vyššie uvedenej štúdie má dlhodobé sedenie tiež zlý vplyv na mozog u subjektov v strednom a vyššom veku. U ľudí so sedavým zamestnaním sa oblasť mozgu potrebná na pamäť stenčuje, čo predznamenáva pokles kognitívnych funkcií a demenciu u ľudí stredného a staršieho veku.

Výhody cvičenia pre lenivcov

Ľudia, ktorí veľa sedia, sú bežne kancelárskymi pracovníkmi, ak je 20 minút pohybu denne potrebných a dosť na kompenzáciu škodlivých účinkov dlhého sedenia.

Výsledky ukázali, že len 20 až 40 minút cvičenia denne – ekvivalent 150 – 300 minút týždenne – by mohlo eliminovať väčšinu rizika prílišného sedenia.

Tí, ktorí sedeli menej ako 4 hodiny denne, ale ktorí boli aktívni menej ako 20 minút denne, mali stále o 44 – 60 % vyššie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia ako optimálna skupina (s aspoň 1 hodinou fyzickej aktivity) a sedenie menej ako 4 hodiny denne).

U tých, ktorí boli úplne neaktívni a sedeli viac ako 8 hodín denne, bolo riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie dvakrát vyššie (zvýšené o 107 %) v porovnaní s tými v optimálnej skupine.

Podľa vedcov sa za efektívne považuje nahradenie 1 hodiny sedenia státím, chôdzou a miernou a intenzívnou fyzickou aktivitou.

Výsledky ukázali, že u ľudí, ktorí sedeli viac ako 6 hodín denne, sa riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia  znížilo o 20 %, ak bola 1 hodina sedenia nahradená miernou fyzickou aktivitou, ako je práca v záhrade a ťažké domáce práce.

Ale ak nahradíte hodinu sedenia intenzívnou aktivitou, ako je plávanie, aerobik a tenis, výhody sú oveľa väčšie vďaka 64% zníženiu rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Záverom je, že pre ľudí, ktorí veľa sedia, čím je pohyb energickejší, tým účinnejšie kompenzuje škodlivé účinky prílišného sedenia.

Rýchla chôdza alebo jazda na bicykli do práce alebo po schodoch je forma cvičenia, ktorá nezaberie veľa času, no výsledky sú úžasné.

Ako správne cvičiť?

Aerobik je prospešný pre lenivcov

Existujú dva typy fyzickej aktivity, ktoré sú obzvlášť prospešné pre sedavých a chorých ľudí:

Cvičenia využívajúce kyslík (aeróbne)

Aerobik zahŕňa nielen kondičné cvičenia alebo aerobik, ale aj outdoorové športy ako rýchla chôdza, pomalý beh (vytrvalostný beh), plávanie, bicyklovanie... V domácom prostredí alebo v domácich posilňovniach môžeme kombinovať aeróbne cvičebné pomôcky ako vychádzkové stroje, veslovanie , odporová cyklistika... Sú to aktivity, ktoré zrýchlia váš tep a dýchanie, Pomáha s kardiovaskulárnym, cerebrálnym obehom a dýchaním.

Cvičenia na silu a flexibilitu (anaeróbne)

Medzi kulturistické cvičenia patria kliky, činky, dvojité činky, cviky na chrbtové brucho, skákanie po rebríku... horolezectvo, ktoré posilňuje svaly, pomáha posilňovať kosti, vyrovnáva váhu a pomáha Zlepšiť metabolické poruchy organizmu ako je hladina cukru v krvi, krvný tuk , kyselina močová... Tieto aktivity tiež zvyšujú BDNF (mozgový neurotropný faktor), proteín, ktorý stimuluje proliferáciu buniek.nových mozgových buniek a zvyšuje flexibilitu neurónov pre zlepšenie duševného zdravia. Tento druh pohybu je vhodný aj pre ľudí s Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou , depresiami, úzkostnými poruchami...

Väčšina ľudí jednoducho prestane cvičiť cvičenia so svetelnou intenzitou, aby sa zotavili, dokonca ani veľmi ľahké, ako sú ranné cvičenia, chôdza, výživný tanec, tanec, dokonca aj záhradkárčenie... sa postupne nezvýšili na aeróbne alebo anaeróbne cvičenia. Spojenie týchto dvoch cvikov je nevyhnutné a veľmi dôležité pre dobrú kondíciu najmä u pacientov, ktorí si chcú zlepšiť zdravotný stav a zlepšiť svoju aktuálnu kondíciu pohybovou terapiou.      

Odporúčané cvičenia

Lezenie po schodoch

Lezenie po schodoch zvyšuje život

Podľa štúdie v USA, zakaždým, keď vyleziete po schodoch, môžete žiť o 15 sekúnd dlhšie.

Ak teda budeme liezť po schodoch 20 minút denne, v priemere budeme žiť o 3 roky dlhšie.

Nie vždy je však dobré vyjsť veľa schodov, treba sa spoliehať na vlastnú fyzickú kondíciu, zdravie a vhodný čas na zostavenie tréningového plánu. Ale zvyčajne s 15 až 25 minútami lezenia po schodoch denne ste spálili asi 200 až 300 kalórií.

Ideálny čas na výstup po schodoch je vtedy, keď sa cítite v strese, keď idete ráno do práce alebo večer z práce. Praktizujúci by si mali uvedomiť, že po jedle by nemali stúpať po schodoch, pretože to spôsobí tlak na žalúdok a obličky.

V skutočnosti nie každý môže použiť túto metódu na chudnutie. Cvičenie po schodoch je síce veľmi prospešné pre srdcovo-cievny systém, ale vyžaduje veľa energie a musíte cvičiť s pomerne vysokou intenzitou. 

Väčšina ľudí s normálnym zdravotným stavom môže ísť po schodoch na zníženie telesnej hmotnosti, s výnimkou nasledujúcich prípadov:

• Ľudia s kardiovaskulárnym ochorením v anamnéze, respiračným zlyhaním (najmä starší ľudia).
• Ľudia s problémami s kosťami a kĺbmi, ako je artróza, ľudia s poranením chodidiel, ako je natiahnutie kolenných väzov, natiahnutie členkov, by si mali zvoliť iný spôsob pohybu, ako je chôdza.
• Po výstupe po schodoch pocítite napätie v zadných lýtkach a stehnách, preto si urobte strečingové cvičenia, aby ste nepociťovali bolesť brucha a stehien.

Prechádzka

Rovnako ako pri behu by ste nemali hneď začať chodiť rýchlym tempom, ale začať pomalými krokmi. Mali by ste ísť len asi 50 % až 60 % vašej maximálnej rýchlosti.

Dôvod, prečo by ste mali začať pomalou chôdzou, je ten, že keď prvýkrát začnete chodiť, vaše telo ešte neprešlo úplne do dynamického stavu. Udržujte túto rýchlosť, kým nepocítite zahriatie svalov hornej časti tela, vzdialenosť chôdze pri tejto rýchlosti je asi 100 až 200 m.

Rýchla chôdza v neskoršom štádiu má mnoho využití a najväčším efektom zrýchlenia pri chôdzi je chudnutie, pretože zrýchlenie znamená spaľovanie viac energie a prebytočného tuku.

Rýchlosť, ktorú musíme udržiavať, je približne 70 % - 80 % vašej maximálnej rýchlosti. Pri chôdzi týmto tempom je najlepšie sústrediť sa výlučne na dýchanie.