Je bezpečné používať melatonín na zlepšenie spánku?

Mnoho ľudí používa melatonín ako pomôcku pri spánku – je však účinný a bezpečný?

Stres každodenného života mnohým ľuďom uľahčuje stratu spánku a potrebujú použiť melatonín, aby ľahšie zaspali. Je teda užívanie melatonínu naozaj bezpečné?

Podľa NielsenIQ minuli Američania v minulom roku viac ako miliardu dolárov na doplnky melatonínu a užívanie vysokých dávok melatonínu sa od roku 1999 strojnásobilo. Je však liek na spanie bezpečný? Požiadali sme doktorku Smitu Patelovú, integratívnu neurologičku a lekárku spánkovej medicíny, ktorá je členkou Poradnej rady pre zdravie žien HealthyWomen, aby sa dozvedela viac.

Mnoho ľudí potrebuje užívať melatonín na lepší spánok.

Čo je melatonín?

Prirodzene produkujeme melatonín , hormón, ktorý pomáha regulovať náš spánkový cyklus alebo „cirkadiánny rytmus“ – 24-hodinový cyklus spánku a aktivity. Produkcia melatonínu vrcholí večer, keď slnko zapadne, čo dáva nášmu telu signál, že je čas ísť spať. Ráno, keď hladina melatonínu klesne, začíname sa prebúdzať.

Najdôležitejším faktorom tvorby melatonínu je vystavenie svetlu. Podľa Dr. Smita Patel "syntetické svetlo môže narušiť produkciu melatonínu." Keď naše telo večer uvidí svetlo, produkcia melatonínu sa zastaví. To je dôvod, prečo sa musíte pokúsiť minimalizovať svetlo vo večerných hodinách (čo najviac), aby ste sa pokúsili udržať svoj cirkadiánny rytmus.

Večer obmedzte svetlo, aby ste nenarušili tvorbu melatonínu.

Melatonín sa prirodzene syntetizuje zo serotonínu, neurotransmiteru, v epifýze v našom mozgu. Kým ľudia si melatonín vyrábajú sami, môžeme ho užívať aj my – ako voľnopredajný (OTC) doplnok stravy vo forme gumičiek, tekutín alebo kapsúl. Doplnky melatonínu môžu byť vyrobené synteticky alebo pomocou zvierat a mikroorganizmov.

Funguje syntetický melatonín?

Výskum ukazuje, že doplnky melatonínu zlepšujú kvalitu spánku , ale na pochopenie dlhodobých účinkov doplnkov melatonínu je potrebný ďalší výskum. Nie je známe, aké sú riziká vysokých dávok melatonínu. Preto sa musíte poradiť so svojím lekárom, aby ste určili správne množstvo melatonínu pre vás.

Výskum ukazuje, že doplnky melatonínu pomáhajú pri nasledujúcich stavoch:

• Lietadlo choré.
• Práca v neusporiadaných zmenách.
• Porucha neskorej fázy spánku.
• Nespavosť – ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním spánku, hoci vplyv na celkovú kvalitu spánku nie je jasný, melatonín môže pomôcť ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať.

Vedľajšie účinky doplnkov melatonínu môžu zahŕňať bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť a podráždenosť. A užívanie melatonínu sa spája aj so živými snami alebo nočnými morami. Môže to byť spôsobené tým, že melatonín spôsobuje, že telo spí hlbšie a dlhšie, keďže najhlbšia fáza nášho spánkového cyklu, cyklus REM, je často spojená s intenzívnejšími snami.

Varovanie pred melatonínom

Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv nereguluje doplnky výživy vrátane melatonínu a nedávna štúdia zistila, že viac ako 71 % značiek doplnkov melatonínu neobsahovalo to, čo ich etikety propagovali. Ešte viac, 26 % skúmaných melatonínových doplnkov obsahovalo serotonín, nebezpečný kontaminant, ktorý môže spôsobiť smrteľné predávkovanie aj pri nízkych hladinách.

Tento výskum zdôrazňuje, že je dôležité zabezpečiť, aby vaše doplnky pochádzali od dôveryhodných spoločností. Patel odporúča nájsť overovateľa tretej strany na obale vášho doplnku melatonínu. Medzi obľúbené overovače tretích strán patria United States Pharmacopeia (USP), NSF International, Underwriters Laboratories alebo Consumer Labs.

Pred rozhodnutím o užívaní melatonínu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Pred použitím je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom. Najmä ľudia, ktorí sú tehotní, dojčia alebo majú autoimunitné poruchy, sa musia vyhýbať melatonínu.

Je teda bezpečné používať melatonín na zlepšenie spánku? Doplnky melatonínu môžu byť užitočné pre váš spánok, ale je lepšie znížiť vystavenie svetlu podľa potreby večer a vyhýbať sa zdrojom svetla, keď je čas ísť spať. To bude mať veľký vplyv na vašu schopnosť ísť spať načas.