Ako môžu ženy v každom veku predchádzať osteoporóze?

Tu je niekoľko tipov, ako udržať vaše kosti zdravé a silné.

Pite mlieko, aby kosti rástli veľké a silné. To je posolstvo, ktoré sme si odovzdávali odmalička, posilňované kartónovými krabicami od mlieka v škole a známym „Je tam nejaké mlieko?“. reklamných kampaní. Je prevencia osteoporózy taká jednoduchá?

Ako ženy starnú, majú vyššie riziko vzniku osteoporózy . Podľa štatistík je v USA asi 10 miliónov ľudí s osteoporózou, 8 miliónov sú ženy. Zatiaľ čo ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, sú viac ohrozené osteoporózou v dôsledku nižšej hladiny estrogénu, ženy, ktoré ešte nevstúpili do menopauzy, môžu tiež podniknúť kroky na spomalenie tohto stavu.

Staršie ženy majú vyššie riziko osteoporózy.

Tipy na prevenciu osteoporózy, ak máte menej ako 50 rokov

Poskytnite dostatok vápnika a vitamínu D

Oboje pomáha udržiavať vaše kosti silné. Ženy vo veku 50 rokov a mladšie by sa mali snažiť prijímať 1 000 miligramov vápnika a 400 až 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne.

Ako získať viac vápnika?

Pomocou tohto vzorca odhadnite množstvo vápnika vo vašej súčasnej strave. Ak zistíte, že nemáte dostatok, skúste pridať viac potravín bohatých na vápnik, ako sú varené sójové bôby (1/2 šálky = 88 mg vápnika), varená kapusta (1/2 šálky = 133 kg) a ricotta čiastočne odstredená ( 1/2 šálky = 335 mg).

Ako získať viac vitamínu D

Skúste jesť viac potravín, ktoré obsahujú vitamín D, ako je losos, sleď, nesladené sójové mlieko a huby. Prípadne môžete tráviť čas na slnku. Používanie opaľovacieho krému na ochranu pred rakovinou kože je však mimoriadne dôležité, no opaľovací krém blokuje tvorbu vitamínu D UV žiarením.

Opaľovacím krémom by ste si preto mali natierať len tvár a ruky a nohy vystavovať slnku. Ak nechcete ísť von bez opaľovacieho krému alebo žijete v chladnejšom podnebí, môžete v zime pridať vitamín D nad rámec toho, čo je vo vašej každodennej strave.

Urobte zmeny životného štýlu, ktoré neovplyvnia schopnosť vápnika ukladať a spracovávať.

Hľadáte obohatené potraviny

Ide o potraviny obohatené vitamínom D a vápnikom. Pomarančový džús, ryža, sójové a mandľové mlieko a cereálie môžu byť obohatené vápnikom. Vitamín D sa pridáva aj do sójového mlieka, cereálií, pomarančového džúsu, jogurtu a mliečneho mlieka.

Doplnok stravy

Aj keď by ste sa mali snažiť uspokojiť príjem vápnika a vitamínu D výberom jedla, nie je to vždy možné. To platí najmä pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu, jedia vegánsku stravu alebo majú zápalové ochorenie čriev, ktoré môže sťažiť ich telu spracovanie mliečnych výrobkov.

Užitočné môžu byť aj doplnky vitamínu D, najmä D3. Pred užitím týchto doplnkov sa však musíte poradiť so svojím lekárom.

Zmena životného štýlu

Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa nadmernému pitiu, pretože oboje môže ovplyvniť schopnosť tela ukladať a spracovávať vápnik.

Cvič

Zamerajte sa na cvičenia so záťažou, ako je beh, tanec, turistika, lezenie po schodoch a skákanie cez švihadlo. Pre cvičenia s nižšou intenzitou vyskúšajte rýchlu chôdzu, použitie schodolezu alebo eliptického trenažéra a aerobik s nízkym dopadom.

Robte tieto pohyby spolu s cvičeniami na posilnenie svalov, ako je vzpieranie, kliky, dosky a strečové zábaly.

Tipy na prevenciu osteoporózy, ak máte viac ako 50 rokov

Po menopauze hustota kostí ženy klesá. Ženy po 50. roku života môžu aplikovať niektoré z nasledujúcich spôsobov na doplnenie a prevenciu osteoporózy.

• Vápnik a vitamín D: Ako starnete, je dôležité zvýšiť dennú dávku vápnika na 1 200 miligramov a vitamínu D na 1 000 medzinárodných jednotiek denne. O tom, ktorý doplnok je pre vás najvhodnejší, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
• Držte sa svojho jedálnička: Naďalej jedzte potraviny bohaté na vápnik a vitamín D, ako je jogurt, losos, kel a brokolica. Výživové doplnky s horčíkom (jablko, avokádo a eidam), draslíkom (sušené ovocie, kokosová voda a kešu), vitamínom C (surová červená paprika, paradajky a karfiol) a vitamínom K (mrkvová šťava, vajcia) varené a varené krevety).
• Choďte von: Pokúste sa dostať 10 až 20 minút priameho slnečného žiarenia každý deň, aby ste doplnili vitamín D.
• Cvičenie: Cvičte aspoň 30 minút denne. Posilňovanie, chôdza, turistika, tanec alebo používanie odporových gumičiek.

Po 50. roku života pravidelne kontrolujte hustotu kostí, aby ste zabezpečili včasné dopĺňanie vápnika.

Ako teda môžu ženy v každom veku predchádzať osteoporóze ? Osteoporóze u žien v menopauze možno stále včas predísť alebo minimalizovať jej následky, ak budete svojmu telu venovať pozornosť a budete mu venovať primeranú starostlivosť. Okrem vyššie uvedeného, ​​ak viete, že máte riziko osteoporózy, požiadajte svojho lekára o test hustoty kostí, aby ste zistili, či vaše kosti slabnú, aby ste mohli podniknúť kroky na ich prevenciu alebo liečbu.