Nasveti za vas: prave vaje za trebušne mišice so zelo učinkovite

Če želite imeti vitke in napete kroge, je pravilna odločitev, da izvajate trebušnjake. Da bi pospešili vaš uspeh, priporočamo pravilne trebušnjake za moške in ženske.

Desni trebušni trebušček je vaja, ki pomaga pri hitrem hujšanju in izgubi maščobe. Če trdo delate, da ga ohranite, si lahko zagotovite napeto telo, tanek pas in hitro izgubite maščobo.

Vendar pa je ta učinek dosežen le, če trebušnjake izvajate pravilno , sicer lahko povzroči številne druge posledice. Da poznate pravi način sedenja, si za navodila preberite spodnji članek.

Prednosti pravilnega izvajanja trebušnjakov

Pravzaprav dejstvo, da se trebušna maščoba pojavi, ni nujno zato, ker je vaše telo prekomerno telesno težo. Nekateri primeri trebušne maščobe se pojavijo tudi pri suhih ljudeh, ki imajo uravnoteženo telo, vendar imajo odvečno trebušno maščobo. Zato je namen škrtanja podan kot:

• Učvrsti osrednje mišice telesa
• Podpira pridobivanje mišic, izboljša držo, poveča gibčnost telesa.
• Učinkovito gradite mišice in kurite maščobe
• Zmanjšuje bolečine, ki jih povzročajo osteoartritis in bolezni hrbtenice.
• Pomaga tonirati telo in po želji vrniti močne trebušne mišice. 

Pravilno trebušnjaki vam pomagajo imeti napete trebušne mišice

Navodila za pravilne trebušnjake

Če jih izvajate previdno, vam lahko trebušnjaki pomagajo zgraditi trebušne mišice. Posebnost je, da za to ne potrebujete drugih naprav. Ko vadite na pravi način, lahko dosežete najboljše rezultate.

Vadeči naj dvigne ramena le 7-10 cm od tal, kar je razumno, roke pa se oprimejo samo zadnjega dela vratu, ne pa dvig glave, ker ta gib zahteva uporabo trebušnih mišic, ne pa rok. nadzor. Ko šele začenjate, strokovnjaki priporočajo izvajanje vaje po naslednjih korakih:

• Začnite v udobnem položaju na hrbtu na postelji (tla/podloga za jogo).
• Nežno položite prste blizu tilnika.
• Noge so pokrčene, da tvorijo kot 90 stopinj, stopala pa so na tleh. Stisnite trebušne mišice in vdihnite.
• Počasi dvignite glavo in ramena dovolj visoko od tal, vendar brez upogibanja hrbta med izdihom. Upoštevajte, da med vajo uporabite samo silo v trebuhu, da dvignete zgornji del telesa in obdržite spodnji del hrbta na situ. Zlasti ne uporabljajte rok, da bi odtrgali ramena od tal.

Dvignite glavo in ramena dovolj visoko od tal

• Ko dvignete ramena v najvišji položaj, zadržite položaj za nekaj vrvi. Ne pozabite se osredotočiti na počasne, nadzorovane gibe in ne uporabljati vztrajnosti za dvigovanje ali spuščanje ramen.
• Napnite trebušne mišice, med vdihom se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
• Izvedite gibanje v 4 serijah, v vsakem krogu približno 15-krat.

Prava vaja za trebušnjake za ženske in moške je izjemno preprosta

3 trebušnjaki za ženske z napetim pasom

Crunches je kombinacija trebušnih vaj, nekaj skupnih vaj lahko omenimo: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Ohranjanje redne vadbe, lahko imate trdno željo v pasu.

Standardni trebušnjaki:

• Uležete se na telovadno blazino, posteljo in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj glede na telo.
• Roke položite za vrat, počasi dvignite ramena, stisnite trebušne mišice, ramena približno 10 cm od tal, spodnji del hrbta se dotika tal, trebušne mišice držite napete 1,2 sekunde.
• Spustite ramena in globoko vdihnite, da se vrnete v začetni položaj.
• Nato nadaljujte s stiskanjem in izdihom.

Krčenje ravnih nog:

• Ležiš na tleh, noge zravnane in roke za glavo.
• S trebušnimi mišicami dvignite noge navzgor, da ustvarite kot 90 stopinj s tlemi. Istočasno dvignite glavo z obema rokama, nežno stisnite zgornji del telesa in vložite moč v trebuh.
• Zadržite 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
• To gibanje ponovite 7-10 krat.

Navodila za zgib z ravnimi nogami

Kolesarska škrtanja:

• Uležete se na vadbeno podlogo z ravnimi nogami.
• Počasi dvignite ramena in hkrati dvignite kolena pravokotno na tla, s stopali vzporedno s tlemi.
• Upoštevajte, da mora biti levi komolec blizu desnega kolena.
• Vrnete se v prvotni položaj in globoko vdihnete.
• Naredite enako z drugo stranjo, ponovite dovoljkrat.

4 načini za izvajanje trebušnjakov za moške s 6-paketom trebušnih mišic

Osnovni trebušnjaki:

• Ležite na hrbtu na podlogi za vadbo, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj, stopala so na tleh.
• 2 roki za ali na obeh straneh glave, glava višje od blazine.
• Napnite trebušne mišice, da dvignete ramena z blazine, prsni koš pa potisnite proti kolenom, tako da bodo spet v stiku z blazino.
• Za trenutek se ustavite, raztegnite trebušne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Vzvratni trebušček:

• Ulezite se z obrazom navzgor na tla, roke položite ob stranice, noge zravnane.
• Upognite kolena navzgor in dvignite hrbet od tal, roke pa uporabite kot oporo na tleh.
• Dvignite kolena do prsi in jih zadržite nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite navzdol.

Povratni trebušnjaki na stolu:

• Lezite na hrbet na stol, trdno primite rob stola z obema rokama in držite noge stran od stola.
• Napnite trebušne mišice in jih dvignite naravnost navzgor ter dvignite boke s stola.
• Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.

Upognite trebuh na glavo na stolu, hitre trebušne mišice

Trebušna guba.

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, da naredite peterokotnik, in pustite, da se z rokami dotaknete templjev.
• Stisnite trebušne mišice, da dvignete ramena od tal, zasukajte se v levo, tako da se komolci dotikajo kolen.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in zamenjajte stran.

Opombe za pravilen trebušni krč

Čeprav ni ene same vaje za kurjenje trebušne maščobe, lahko katera koli vadba pomaga zmanjšati celotno telesno maščobo, če jo izvajate redno v povezavi s pravilno prehrano. Če trebušnjake izvajate na napačen način, zato ne boste izgubili maščobe na trebuhu. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izbrati pravo in učinkovito metodo trebušnjakov.

Dihajte pravilno : med škrtanjem ne zadržujte diha, ker v tem primeru kisik ne bo prišel do mišic. To vodi do mišičnih krčev ali bolečine. Med ležanjem globoko vdihnite in se prevrnite ter počasi izdihnite.

Naredite to počasi in nadzorovano : tako zagotovite, da se vaše mišice navadijo na vajo in se izognete poškodbam.

Ne uporabljajte rok za vlečenje glave navzgor: Mnogi ljudje vlečejo vrat navzgor, da bi imeli večjo moč pri izvajanju trebušnjakov, vendar to ne le povzroči, da se gibanje ne osredotoči na trebuh, ampak tudi zlahka povzroči poškodbe vratu.

Vajo izvajajte počasi in nadzorovano

Pravilna drža pri sedenju po vsakem gibu: To je pogosta napaka pri trebušnjaku s prevelikim zagonom, kar pomeni, da vaje ne izolirate od trebušnih mišic.

Če šele začnete trenirati, poskrbite, da med vadbami počivate vsaj en dan, da si zagotovite čas za okrevanje.

Zgoraj delimo informacije o tem, kako pravilno sedeti, upamo, da vam bo članek prinesel koristne informacije. Želim si, da bi imeli čudovit standarden pas in 6 paketov trebušnih mišic po želji.