Prehrana za puberteto je visoka in zdrava

Ko vaš otrok vstopi v puberteto, star približno 10 let pri deklicah in 12 let pri fantih, bo pogosto hrepenel po hrani in bo hitro postal lačen, ko je aktiven. Spoznajmo to pubertetno prehrano z aFamilyToday Health!

Katera hranila potrebujejo najstniki za zdravo rast?

Kalorija je merska enota, ki predstavlja energijsko zalogo hrane. Puberteta je čas, ko otroci potrebujejo največ energije v primerjavi z drugimi obdobji življenja. Dekleta v puberteti v povprečju potrebujejo 2.200 kalorij na dan, fantje pa 2.800 kalorij na dan.

Glavni viri energije za telo so beljakovine, sladkorji in maščobe. Vsak gram beljakovin in ogljikovih hidratov običajno zagotavlja 4 kalorije, vsak gram maščobe pa približno 9 kalorij.

Tu so hranila, ki jih potrebuje puberteta:

Beljakovine

Beljakovine so bistveno hranilo za pubertetni razvoj. Beljakovine najdemo v mesu, kot so govedina, svinjina, piščanec, jajca, ribe in siri.

Ogljikovi hidrati

Škrobna in sladka hrana je dober vir ogljikovih hidratov za vsakodnevno prehrano vašega najstnika. Telo kot glavni vir energije uporablja preprost sladkor, imenovan glukoza. Kompleksni sladkorji zagotavljajo bolj trajnostno energijo. Ogljikovi hidrati ne zagotavljajo le kompleksnih sladkorjev, ampak so tudi vir vlaknin in kompleksnih hranil, ki otrokom pomagajo, da jedo polno, vendar vsebujejo manj maščob.

Večina nutricionistov priporoča, da naj bi poraba ogljikovih hidratov v puberteti znašala 50-60 % skupnih kalorij. Poleg tega sladkost preprostega sladkorja otroke bolj zanima, vendar daje manj energije. Toda poleg tega, da so sladki in zagotavljajo malo energije, preprosti sladkorji ne pomagajo več, zato morate zmanjšati količino preprostega sladkorja v obrokih vašega otroka.

maščobe

V skupnih dnevnih kalorijah ne smete imeti več kot 30 % maščobe . Maščobe zagotavljajo energijo in pomagajo telesu pri absorpciji vitaminov , topnih v maščobah , kot so A, D, E in K.

Prehrana v puberteti: kaj bi morali spodbujati svojega otroka, naj jedo?

♦ Ogljikovi hidrati + zelenjava: Živila, ki zagotavljajo energijo za možgane in mišice v puberteti, so kruh, riž in žita. Poleg tega sta sadje in zelenjava bogata z vitamini in minerali, ki pomagajo pri obnovi imunskega sistema in pomagajo otrokom pri preprečevanju bolezni. Prav tako imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju zdrave kože in svetlih oči vašega otroka.

♦ Pubertetna prehrana – železo: Živila, kot so meso, piščanec, ribe, jajca, oreški in čičerika, leča so dober vir železa in beljakovin. Železo je potrebno za tvorbo krvi in ​​prenos kisika po telesu. Od pubertete začne vaša hči vsak mesec dobivati ​​menstruacijo, kar vodi v pomanjkanje železa. Če otrok ne dobi dovolj železa, lahko razvije anemijo . To stanje povzroča utrujenost, omotico in pomanjkanje energije med puberteto.

♦ beljakovine, potrebne za razvoj mišic in zdravje kosti. Če otrokovo telo med puberteto ne dobi potrebne količine beljakovin, ima lahko zamudo pri rasti in pridobivanju teže. Beljakovine za otroke lahko zagotovite z jedmi iz mesa, piščanca, rib, jajc vsaj 2-krat na dan. Ribe so pomemben vir hranilnih snovi za možgane, oči in kožo vašega otroka. Zato morate otroku vsak teden dati 2 do 3 obroke rib.

♦ Če je vaša družina vegetarijanka, dodajte živila, kot so fižol in oreščki, kot alternativni vir beljakovin za meso, ribe in jajca. Hrana iz mleka, kot so sveže mleko, sir, jogurt, ne samo da pomaga pri razvoju kosti in zob, ampak tudi pomaga pri učinkovitem delu otroškega srca, mišic in živcev.

♦ Maščoba in maščoba sta vzrok za pridobivanje telesne teže vašega otroka, zato morate zmanjšati količino olja v dnevnih obrokih vaše družine. Poleg tega bi morali zmanjšati uživanje živil, kot so čokolada, čips, pecivo in ocvrta hrana, ker dajejo zelo malo energije otrokom in tudi povečujejo težo.

♦ Pijte dovolj vode: Pomembno je, da ne pozabite otroku povedati, naj pije dovolj vode. Voda je nepogrešljiva sestavina v vsakodnevni prehrani pubertete. Pitna voda je najboljši način, da otrokom pomagate odpraviti občutek utrujenosti in žeje. Poleg tega voda pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja .

♦ Akne: Problem, ki ga skrbi veliko mladih ob vstopu v puberteto, so akne. Ni živil, ki povzročajo akne, toda to, kar vaš otrok poje, vpliva na razvoj aken. Pri nekaterih najstnikih lahko hrana, kot je čokolada ali ocvrta hrana, vpliva na njihovo kožo. Splošno pravilo je, da morajo otroci jesti manj predelane hrane in jesti zdravo, da preprečijo izbruhe .

♦ Ne preskočite zajtrka: pomembna opomba, na katero bi morali biti starši pozorni, da bi otrokom pomagali pri dobrem razvoju, je zajtrk . Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk pomaga vašemu otroku, da se intelektualno osredotoči in si zapomni v šoli, zagotavlja energijo, da se vaš otrok dobro uči in zabava. Redno uživanje zajtrka pomaga tudi otrokom, da pridobivajo na teži bolj enakomerno in bolj zdravo kot otroci, ki zajtrk preskočijo.

7 prehranskih nasvetov za puberteto

1. Pametna izbira hrane

Polnozrnate žitarice zagotavljajo vlaknine, ki lahko otrokom ohranjajo občutek sitosti in zagotavljajo pomembna hranila. Prepričajte se, da je polovica žit, ki jih vaš otrok poje, polnozrnatih. Jejte polnozrnati kruh, testenine in rjavi riž namesto belega kruha, riža ali drugih rafiniranih žit. Prav tako jejte zelenjavo in sadje, ko se mora vaš otrok »nasititi«.

2. Vedno prinesite filtrirano vodo

Filtrirana voda je veliko boljša izbira kot druge pijače. V nahrbtniku imejte steklenico vode in jo postavite na mizo, da se bo vaš otrok odžejal. Opustite gazirane pijače, sokove, energijske pijače in športne pijače. So sladke pijače in imajo zelo malo hranilnih snovi.

3. Naredite seznam najljubših jedi

Otroci ne marajo jesti sadja? Otroka vam ni treba siliti, da bi jedel stvari, za katere mislite, da so zdrave, a jim ni všeč. Oglejte si najljubšo hrano vašega otroka, katera je dobra za vaše zdravje. Hranite jih v hladilniku ali v otrokovi aktovki, da jih lahko uporablja, ko je lačen.

4. Preskočite hrano, zaradi katere lahko otroci neželeno pridobijo na teži

Zmanjšajte kalorije tako, da omejite mastno meso, kot so rebra, slanina in hrenovke. Nekatera živila je treba jesti le ob posebnih priložnostih, kot so pica, torte, piškoti, sladkarije in sladoled. Preverite vsebnost kalorij v sladkih pijačah tako, da preberete podatke o hranilni vrednosti na etiketi. Veliko gaziranih pijač vsebuje veliko sladkorja.

5. Ugotovite, koliko hrane potrebuje vaš otrok

Mladostniki bodo pojedli več kot odrasli, dekleta in otroci. Vedeti morate, koliko hrane potrebuje vaš otrok glede na njegovo starost, višino, težo in stopnjo aktivnosti. To vam bo pomagalo spremljati svoj napredek do želenega telesa.

6. Preverite podatke o hranilni vrednosti na etiketi

Za rast otroci potrebujejo vitamine in minerale. Kalcij in vitamin D sta še posebej pomembna za rast kosti. Mlečna hrana zagotavlja minerale, potrebne za rast kosti.

7. Okrepite mišice

Udeležite se dejavnosti za krepitev mišic in aerobike. Dejavnost vsaj vsakih 10 minut za spremljanje napredka. Vendar pa otroci potrebujejo vsaj 60 minut telesne dejavnosti vsak dan.

Upajmo, da vam bodo zgornje prehranske informacije za puberteto pomagale pri zagotavljanju pravilne prehrane za vašega otroka, da bo imel želeno postavo.