Razkrivamo vaje za raztezanje hrbta, ki bi jih morali izvajati

Bolečine v hrbtu so dokaj pogosta zdravstvena težava, ki se lahko pojavi zaradi različnih razlogov. Če imate močne bolečine v križu, lahko naredite nekaj vaj za raztezanje hrbta, da ublažite bolečino.

Blaga bolečina v križu običajno izgine sama od sebe v nekaj dneh ali tednih. Če bolečina traja več kot tri mesece, jo lahko štejemo za kronično. V obeh primerih lahko fizična aktivnost in redno raztezanje pomagata zmanjšati bolečino in preprečita ponovitev bolečin v hrbtu. Tukaj so vaje za raztezanje hrbta, ki jih lahko preprosto izvajate doma brez kakršne koli opreme.

Če ostanete fizično aktivni in redno raztezate hrbet, lahko zmanjšate bolečino in preprečite, da bi se bolečine v hrbtu ponovile

Spoznajte prednosti vaj za raztezanje hrbta

Raztezanje hrbtnih mišic pomaga povečati prožnost hrbtnih mišic

Pravilno izvajanje raztezanja hrbta lahko zmanjša tveganje za poškodbe in zagotovi, da ciljne mišice delujejo. Poleg tega vam lahko izboljšanje prožnosti ne le olajša opravljanje vsakodnevnih dejavnosti kot običajno, ampak lahko tudi pomaga odložiti upad mobilnosti, ki ga povzroča proces staranja. Zato je raztezanje hrbta priporočljivo v vseh starostih.

Raztezanje hrbta poveča pretok krvi v vaše mišice

Redno raztezanje lahko izboljša krvni obtok, kar je znanstveno dokazano. Izboljšana cirkulacija poveča pretok krvi v mišice, kar ima za posledico krajši čas okrevanja in manjše bolečine v mišicah.

Raztezanje hrbta izboljša vašo držo

Mišično neravnovesje je pogosto stanje pri ljudeh vseh starosti po vsem svetu. To je tisto, kar pri nekaterih ljudeh povzroča slabo držo. Ena študija je pokazala, da lahko kombinacija krepitve in raztezanja določenih mišičnih skupin zmanjša mišično-skeletne bolečine. Pomaga tudi pri spodbujanju pravilne poravnave. To vam lahko pomaga izboljšati držo.

Raztezanje hrbta pomaga pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu

Napete mišice lahko povzročijo zmanjšan obseg gibanja. Ko se to zgodi, povečate svoje možnosti za obremenitev hrbta. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta lahko pomaga pri zdravljenju obstoječih poškodb hrbta z raztezanjem mišic. Redno raztezanje hrbta vam lahko tudi pomaga preprečiti prihodnje bolečine v hrbtu , tako da okrepi hrbtne mišice in zmanjša tveganje za obremenitev.

Redno raztezanje hrbta lahko tudi pomaga preprečiti prihodnje bolečine v hrbtu

Razkrivajoče vaje za raztezanje hrbta v sedečem položaju

Sedite s pokrčenimi nogami, obrnite telo na straneh

Delanje:

• Ohranjate pokončen položaj.
• Nato pokrčite desno koleno in dvignite desno stopalo čez levo nogo.
• Nato se obrnete s hrbtom v desno, lahko hkrati položite levo roko na desno koleno. V tem času je desna roka položena na tla, za telesom in oči sledijo desni roki.
• Zadržati morate 30 sekund in nato obrniti telo naravnost nazaj, zamenjati stran.

Sedite z glavo na kolenih

Sedeči položaj z dotikom kolen je odličen razteg za lajšanje napetosti v stegenskih mišicah in zadnji strani stegen ter raztezanje hrbtnih mišic.

Če vam ni všeč predklon, je morda ta poza primernejša različica. S to pozo lahko iztegovanje ene noge naenkrat omogoči, da noge iztegnete veliko bolj.

Delanje:

• Najprej sedite vzravnano z zravnano levo nogo. Na tej točki je desna noga pokrčena v kolenu, podplat desnega stopala pa se dotika notranjega stegna leve noge.
• Nato zložite zgornji del telesa v levo stegno z rokami, ki objamejo levo stopalo.

Razkrivanje vaj za raztezanje hrbta v ležečem položaju

Leži na trebuhu, dvignite zgornji del telesa

Delanje:

• Najprej se ulezite na trebuh, z rokami ob prsih.
• Nato počasi dvignite zgornji del telesa od tal, upognite hrbet, medtem ko boke držite na tleh.

Poza mostu raztegne hrbtne mišice

Delanje:

• Najprej se ulezite na blazino, se s podplati dotaknite tal, glava in ramena pa na tleh.
• Nato naredite odriv do tal in dvignite pas in zadnjico z vzmetnice, da ustvarite ravno linijo telesa, tako da glava in noge podpirajo težo celega telesa.
• Pri pravilnem gibanju morate biti vztrajni, običajno od 20 do 60 sekund.

Raztezanje z gumijasto žogo

Delanje:

• Pri tej potezi morate najprej ležati na hrbtu na vadbeni žogi in poravnati roke nazaj, da popolnoma iztegnete hrbet.
• Nato postopoma preidete na podporo vadbene žoge z glavo, pri čemer ostanete ves proces in poskušate uravnotežiti svoje telo.

Ležeči položaj z gumijasto žogo je učinkovita vaja za raztezanje hrbtnih mišic

Razkrivamo učinkovite vaje za raztezanje hrbta v stoječem položaju

Stoji postrani

Delanje:

• Vstanete vzravnano s stopali drugo ob drugem, roke na bokih.
• Nato zgornji del telesa nagnete v levo, hkrati pa desno roko čim bolj iztegnete v levo. V tem času boste začutili, kako se vrat in hrbet raztegneta.
• V tem položaju morate ostati 10 sekund in nato zamenjati stran.

Stoji upognjen naprej

Predklon v stoječem položaju je ena od preprostih vaj za raztezanje hrbta, ki jo lahko izvajate kjerkoli, na primer v pisarni, med čakanjem na dvigalo, doma… Prednosti razteznih vaj ledvene mišice so v tem, da učinek občutite takoj po izvedbi vaje.

Delanje:

• Nadaljujete pokončni položaj v prejšnjem gibu.
• Nato upognite zgornji del telesa naprej, roke se dotaknite tal ali naslonite na stopala. Če to ni mogoče, lahko položite roke na dve ploščadi na obeh straneh nog za malo podpore.
• V tem položaju morate sprostiti celotno telo, sprostite um za 15 sekund.
• Nato spet vstanete in lahko naredite več ponovitev.

Zgoraj so navedene vaje za raztezanje hrbta, ki bi jih morali izvajati vsi, da bi zmanjšali napetost hrbtnih mišic in bolečine v sklepih. Če pa bolečine v hrbtu ne prenehajo, morate za pravočasno zdravljenje obiskati uglednega kiropraktika.