Kaj je številka 11 abs? Učinkovite vaje za ženske številka 11 trebušne mišice doma

Če moški trdo delajo, da bi imeli 6-pack telo, ženske trdo delajo, da bi želele imeti 11 trebušnih mišic. Kaj je 11 trebušnih mišic? Kako do lepih in napetih prsi? Blog aFamilyToday vam bo predstavil nekaj učinkovitih 11 vaj za trebušne mišice za ženske doma.

Ste dekle, ki želi imeti vitko postavo in močan pas? Če želite samozavestno nositi bikinije ali kratke majice, ne morete prezreti spodnjih 11 vaj za trebušne mišice za ženske. Učimo se in vadimo skupaj.

Kaj je številka 11 abs?

Po mnenju fitnes strokovnjakov je številka 11 trebušnih mišic standard za lep, napet in močan pas pri ženskah. To je ista stvar s standardnimi 6-pack trebušnjaki za moške. 

Številka 11 trebušnih mišic je napeta trebušna mišica v drugem krogu, na obeh straneh desnega in levega boka se pojavijo žlebovi, ki tvorijo 2 vzporedni črti vzdolž trebuha, kot je številka 11.

Številka 11 trebušnih mišic velja za standard za oceno, ali ima ženska vitko in privlačno telo ali ne. Zato je to cilj, ki ga zanima in želi doseči veliko deklet v procesu telesne vadbe v kombinaciji z znanstveno dieto. Kakšne so torej vaje za trebušne mišice za 11 žensk?

Trebušne mišice številka 11 so sanje mnogih žensk

Predlogi za učinkovite trebušne vaje za ženske doma številka 11

Če dekleta izberejo pravo dieto in vsakodnevno vadijo, bodo že po 1-2 tednih opazile velike spremembe v obsegu prsi.Tukaj so vaje od osnovnih do naprednih.high, ki jih lahko izvajate doma, vendar so rezultati neverjetno.

Plank vadba

To je ena od 11 vaj za trebušne mišice za ženske, ki je preprosta in učinkovita in jo številna dekleta uporabljajo za treniranje trebušnih mišic. Pri Plank vajah potrebujete le mehko podlogo in udoben prostor za vadbo.

Delanje:

• 1. korak: Pripravite se v položaj za sklece, kjer so noge ravne in v širini ramen, podlakti so stebri.
• 2. korak: Ramena, hrbet in boki so ravni, podlakti so pravokotne na podlago, tako da od glave do pet tvorijo ravno črto.
• 3. korak: Napnite trebušne mišice in zadržite telo čim dlje v tem položaju, pri tem pa globoko in enakomerno dihajte. 

Če ste začetnik, bi morali Plank vaditi le približno 30 - 60 sekund in postopoma povečevati čas pri naslednjih vajah.

Plank je vaja za trebušne mišice številka 11 za ženske, ki je preprosta in učinkovita

Stranska deska

To je ena izmed naprednejših vaj za trebušne mišice v primerjavi z vajo plank. Vaja Side Plank neposredno vpliva na medrebrne mišice in ženskam pomaga hitro pridobiti močne in zdrave 11 trebušnih mišic.

• 1. korak: Pripravite se na položaj pri vaji Plank, vendar se bo vaše telo zasukalo vstran.
• 2. korak: Zasukajte celotno telo v desno, desna podlaket kot steber, leva roka na levem boku in levo stopalo na desni nogi.
• 3. korak: Zadržite telo v tem položaju čim dlje, nato preklopite na desno stran in naredite enako kot zgoraj.

Vaja Boat Pose

Vaja Boat Pose ima močan vpliv na trebuh, pomaga krepiti in učinkovito tonizirati trebušne in bočne mišice. Delanje:

• 1. korak: Pripravite se ležati na hrbtu na blazini z rokami neposredno ob telesu in nogami tesno skupaj.
• 2. korak: Globoko vdihnite, hkrati dvignite prsni koš in dvignite noge za približno 45 stopinj od obraza, tako da telo oblikuje črko V. Roke držite naravnost vzporedno s podlogo, stopala obrnjena proti obrazu.
• 3. korak: Napnite trebuh, hrbet držite vzravnan, prsni koš rahlo naprej in zadržite dih 10-20 sekund.
• 4. korak: Počasi izdihnite in vrnite telo nazaj v začetni položaj. Izvedite zgornji gib od 10- do 20-krat / čas, odvisno od stanja vašega telesa.

Vaja za dvig ene noge

Ta vaja deluje neposredno na zgornje trebušne mišice. Koraki so naslednji:

• 1. korak: Lezite na hrbet in se sprostite na blazini.
• 2. korak: Počasi dvignite obe nogi hkrati s podloge, tako da tvorita kot 90 stopinj z zgornjim delom telesa. Istočasno položite roke za glavo in dvignite glavo približno 20 cm nad tlemi.
• 3. korak: Napnite trebušne mišice in pripeljite levo nogo, da se dotakne blazine, nato pa se vrnite v prvotni položaj.
• 4. korak: Naredite enako gibanje navzgor in navzdol za desno nogo.

Izvajajte počasne gibe in globoko, redno dihajte. Ta vaja naj za začetnike traja približno 1-2 minuti.

Boat Pose je vaja za toniranje trebušnih mišic, ki dekletom pomaga samozavestno pokazati svoje prsi 

Vaja za dvig spodnjega dela noge

To velja za sprostitveno vajo med naprednimi vajami za trebušne mišice. Ta vaja je podobna vaji Single Leg Lift, le da se premika navzgor in navzdol po obeh nogah hkrati.

• 1. korak: Začnite s sproščenim ležanjem na blazini.
• 2. korak: Dvignite obe nogi hkrati z blazine in ustvarite kot 90 stopinj z zgornjim delom telesa. Istočasno položite roke za glavo in dvignite glavo približno 20 cm od blazine.
• 3. korak: Nadaljujte s krčenjem in počasi premikajte obe nogi, da se dotaknete podloge. Nato ponovite gibanje gor - dol po 2 nogah približno 10-krat/krat.

Vaje za drobljenje

To je hitra vaja za 11 trebušnih mišic, ki bo vadečemu dala občutek bolečine in napetosti v trebušnih mišicah. Hkrati tonizira in hitro oblikuje čiste trebušne mišice. 

Delanje:

• 1. korak: Lezite na hrbet na blazino, roke sklenite in postavite za glavo. Hkrati upognite kolena, stopala na mat.
• 2. korak: Izvedite gib, da spustite hrbet na preprogo, dvignite ramena približno 10 cm stran od preproge, tako da je hrbet še vedno pritrjen in v stiku s preprogo.
• 3. korak: Ko ste v položaju najvišje dvignjenih ramen, napnite trebušne mišice in zadržite 2-3 vdihe, nato pa ramena počasi vrnite v prvotni položaj. Vdihnite, ko spustite svoje telo.

Ponovite gibanje približno 20-krat / čas. Hitrejši kot so zaporedni utripi, hitreje se kuri trebušna maščoba.

Hrustljavi gibi pomagajo pri kurjenju trebušne maščobe in ustvarijo jasne trebušne mišice

Zgoraj je nekaj objav na spletnem dnevniku aFamilyToday, ki vam bodo pomagale odgovoriti na vprašanje, kaj je 11 trebušnih mišic, in kako izvajati 11 vaj za ženske , ki so enostavne in učinkovite. Bralci lahko izvajajo te vaje doma za zdravo in seksi telo in pas. Poleg tega lahko kombinirate z nekaterimi drugimi športi, kot so joga, jogging ..., da imate najlepše in celovito telo.