4 prednosti vadbe za moč

Naslednji članek vam bo pomagal spoznati 4 prednosti vadbe za moč in kako vaditi za varno in učinkovito povečanje mišične moči. Ugotovimo zdaj!

Povečanje mišične moči ne izboljša le splošnega zdravja, ampak tudi izboljša velikost in maso mišic. Kakšne so torej prednosti povečanja mišične moči? Kako je lahko vadba za moč varna in učinkovita? Ugotovimo v spodnjem članku!

Kaj je mišična moč?

Moč mišic je vaša sposobnost podpiranja in gibanja. Običajno se meri s količino sile, ki jo lahko izvajate, in težo predmeta, ki ga lahko dvignete v kratkem času. Mišična moč vam bo pomagala izboljšati vaše splošno zdravje in spodbujati atletske rezultate. Med vadbo se mišična vlakna raztrgajo in telo začne proces samoobnove s ponovnim povezovanjem z novimi mišičnimi vlakni. 

Moč mišic je vaša sposobnost podpiranja in gibanja

Postopoma bodo nova mišična vlakna popolnoma zamenjana in se bodo zgostila, zaradi česar se bo mišični snop povečal. To pomeni, da vam bo krepitev mišične moči pomagala izvajati naporne gibe in dejavnosti brez utrujenosti.

4 prednosti vadbe za krepitev mišic

1. Varuje zdravje kosti in mišično maso

Od 30. leta naprej bo človeško telo zaradi procesa staranja začelo izgubljati 3 – 5 % mišične mase na leto. Glede na študijo, objavljeno oktobra 2017 v Journal of Bone and Mineral Research, bo samo vadba za moč in vadba za moč mišic približno 30 minut dvakrat na teden pomagala izboljšati kakovost življenja, zmogljivost, gostoto, strukturo in moč kosti. Poleg tega bodo dejavnosti za krepitev mišic pomagale ohraniti ali povečati mišično maso. 

2. Pomaga pri izgubi teže

Znanstvene študije so tudi pokazale, da vaje za moč prinašajo tudi učinkovite koristi pri hujšanju, hkrati pa pospešujejo presnovo. 

Glede na študijo, objavljeno v izdaji Journal of Obesity iz novembra 2017, ki primerja rezultate med ljudmi na dieti brez vadbe, dieti samo z aerobiko in dieti v kombinaciji z vadbo za moč Vadba za moč 4-krat na teden 18 mesecev. . Rezultati so pokazali, da so tisti na dieti, ki je kombinirana z vajami za moč, izgubili največ maščobe v primerjavi z drugima dvema dietnima skupinama. 

3. Dobro za zdravje srca

Poleg aerobne vadbe bodo tudi vaje za krepitev mišic pripomogle k učinkovitemu zvišanju krvnega tlaka. Vaje za krepitev mišic morate izvajati le približno enkrat na teden v kombinaciji s 150 minutami zmerno intenzivne dejavnosti na teden, da preprečite visok krvni tlak in zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja . 

Dobro za zdravje srca – koristi vadbe za moč

4. Povečajte vzdržljivost telesa

Naravni proces staranja povzroči postopno izgubo mišične mase, kar povzroča bolečine v sklepih, povečuje tveganje za poškodbe in zmanjšuje mišično vzdržljivost. S staranjem izgubljate več mišic in hitreje. To pomeni, da bodo tudi lahke in enostavne dejavnosti vedno težje. Vadba za moč vam lahko pomaga povečati vzdržljivost, postati močnejši in izboljšati vašo dnevno zmogljivost. 

Opombe za varen in učinkovit trening mišične moči

Če želite zgraditi vadbo za moč in povečati velikost mišic, morate izvajati vaje, pri katerih vaše mišice delajo močneje kot običajno. Skladno s tem mora delovni dan za mišične skupine upoštevati določena pravila in jim omogočiti čas okrevanja vsaj 48 ur. Ker lahko vaje za moč povzročijo majhne sledi v mišičnem tkivu. To ni samo neškodljivo, ampak tudi pomaga, da mišična vlakna postanejo močnejša, močnejša. 

Na primer, če je 2. dan delal stegenske mišice, je tretji dan delal trebušne mišice. Nato se lahko vrnete na 5. stegensko mišico.In ne pozabite si vzeti 1-2 dni za počitek in dati mišičnim skupinam čas, da si opomorejo. Poleg tega morate med treningom za krepitev mišic dodati standardni vnos beljakovin približno 2 2 grama/kg telesne teže na dan.

Za začetnike naj prva seja traja le približno 20 minut. Nato postopoma povečujte težavnost vaje, da preprečite poškodbe. Med vadbo morate biti pozorni tudi na svoje dihanje. Izdihnite, ko dvigujete, potiskate ali vlečete uteži, in vdihnite, ko se sprostite. In pomembna stvar, ki jo morate upoštevati, je, da morate pred začetkom vadbe ogreti telo in na koncu vadbe izvesti raztezne vaje. Pri izvajanju vaj za krepitev mišic je pomembno, da uporabite pravo tehniko, namesto da se osredotočate samo na zmogljivost. 

Med vadbo dopolnite prehrano, da okrepite zdravje mišic

Poleg vadbe ima pri povečanju mišične moči zelo pomembno vlogo tudi prehrana. V skladu s tem naj bi vsak dan zaužili približno 2 - 3,1 g beljakovin na kilogram telesne teže in jih enakomerno razdelili na dnevne obroke. 

Dajte prednost vnosu beljakovin iz živil rastlinskega izvora, ker bodo beljakovine živalskega izvora povzročile, da telo porabi več slabih maščob in holesterola. Ne pozabite povečati količine vlaknin iz zelenjave, stročnic in omejiti vnos predelane hrane, sladkarij in živil, ki vsebujejo sladkor v prehrani.

Med vadbo dopolnite prehrano, da okrepite zdravje mišic

Zgoraj so predstavljene 4 prednosti krepitve zdravja mišic in vprašanja, ki jih je treba upoštevati pri varnem in učinkovitem treningu mišične moči. Upam, da vam bo pomagalo pridobiti več koristnih informacij!