8 najučinkovitejših metod, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati

Ne moreš spati, ne glede na to, koliko se trudiš. Ne glede na to, ali gre za stres, kofein ali hrup, obstaja veliko stvari, zaradi katerih ponoči ne morete spati. Na srečo pa obstaja tudi nekaj trikov, s katerimi lahko hitreje zaspite.

Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bi morali odrasli poskušati vsako noč spati vsaj sedem ur. Večina ljudi potrebuje približno 5 do 20 minut, da zaspi. Toda druge težave, kot so stres , tesnoba ali presvetla spalnica, lahko podaljšajo zakasnitev spanja. Če imate tudi vi težave s spanjem, preizkusite teh 8 metod, ki jih priporočajo strokovnjaki, da zaspite brez odlašanja.

Spoznajte svoj tip časa

Časovni tip je naravna težnja vašega telesa, da zaspi in se zbudi ob določenih urah: običajno ste jutranji tip, večerni tip ali ne.

Vašo vrsto menstruacije delno določa genetika, vendar jo lahko spremenijo starost, aktivnost, okolje in sprememba letnih časov, glede na pregled iz oktobra 2018 v Journal Nature of Science and Sleep.

Načrtovanje spanja, ki ustreza vašemu tipu časa, lahko pomaga pri oblikovanju spalnih navad. Na primer, če je vaše telo zelo intuitivno, ko gre za zunanjo svetlobo, razmislite o prilagoditvi časa za spanje, tako da boste lahko dovolj zaprli oči, preden se zbudite ob naravni svetlobi.

Spanec je zelo pomemben za počitek telesa in regeneracijo energije

Poskusite uporabiti »Čas izklopa«

»Čas za izklop« vam pomaga končati dan in se pripraviti na spanje pred spanjem. To vašemu telesu pomaga poslati sporočilo, da je čas za spanje, ki ga lahko razdelite na tri 20-minutne seje na naslednji način:

• Prvih 20 minut dokončajte manjša nedokončana opravila, kot je čiščenje posode ali hranjenje hišnih ljubljenčkov.
• V drugih 20 minutah naredite nekaj, kar vam bo pomagalo pri sprostitvi, na primer pisanje dnevnika, pogovor s prijateljem ali izvajanje sprostitvene tehnike (meditacija, globoko dihanje, lahka joga).
• Zadnjih 20 minut se osredotočite na osebno higieno z umivanjem zob ali toplo kopeljo ali prho.

Vadite sprostitev mišic

Za izboljšanje spanja je sprostitev mišic tehnika, ki vam pomaga sprostiti mišice in sprostiti napetost pred spanjem.

Eden od načinov, kako poskusiti raztezanje, je, da raztegnete in sprostite mišice prstov na nogah, nato pa se počasi dvignete do preostalega telesa. Pri vsakem krčenju zadržite približno pet sekund, nato se sprostite za 30 sekund, preden se premaknete na naslednji del telesa.

Po mnenju klinike Mayo lahko ta in druge sprostitvene tehnike pomagajo izboljšati kakovost vašega spanca s spodbujanjem naslednjih sprememb v vašem telesu:

• Upočasnite dihanje.
• Zmanjšuje aktivnost stresnih hormonov.
• Olajšajte mišično napetost in kronično bolečino.
• Znižajte krvni tlak.

Vaje za sproščanje mišic vam bodo pomagale, da boste lažje zaspali

Izvedite dihalno tehniko 4-7-8

Glede na Harvard Health Publishing vam lahko globoko dihanje (ali diafragmatično dihanje) pomaga, da se znebite razpršenih misli in občutkov ter v celoti absorbirate kisik. Vse to lahko pomaga, da se vaše telo spočije in vam lahko pomaga hitreje zaspati.

Če niste prepričani, kje začeti? Preizkusite dihalno tehniko 4-7-8. Tukaj je opisano, kako začeti:

• Namestite se v udoben položaj (lahko ležite, sedite ali stojite).
• Vdihnite 4 sekunde.
• Zadržite dih 7 sekund.
• Počasi izdihnite 8 sekund (pri izdihu lahko celo zaslišite).
• Ponavljajte čim dlje, da se počutite bolj sproščeni.

Poskusite s samohipnozo

Ne glede na to, ali verjamete v moč hipnoze ali ne, je lahko koristno orodje, ki vam pomaga hitreje zaspati in se dobro spočiti.

Po mnenju klinike Mayo je hipnoza stanje intenzivne koncentracije ali koncentracije, ki jo je mogoče izvajati s pomočjo terapevta z verbalnim ponavljanjem in miselnimi slikami. Ko ste v transu, boste bolj osredotočeni na idejo ali rezultat in bolj dovzetni za nove misli.

In ta misel vam lahko koristi z zaprtimi očmi: februarja 2018 je pregled v Journal of Clinical Sleep Medicine pokazal, da lahko hipnoterapija izboljša kakovost vašega spanca. Vendar je potrebnih več raziskav za boljšo vzpostavitev te povezave.

Naredite vajo "Konec dneva".

Težko je zaspati, če ste zaskrbljeni zaradi svojega dolgega seznama opravkov. Če vas skrbi zaradi prihajajočega dne ponoči ne morejo spati, poskusite z vajo »konec dneva«.

"Razmislite o svojem dnevu, naredite seznam opravil za naslednji dan in obravnavajte vse misli, ki se pojavijo," pravi dr. Allison Siebern, izvršna specialistka za medicino spanja.

Jejte hrano, ki vsebuje melatonin

Nekatera živila vsebujejo melatonin – hormon, ki ga naše telo naravno proizvaja za uravnavanje ciklov spanja in budnosti, kar lahko pomaga pri spanju. Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko jeste pred spanjem in vsebujejo te sestavine:

• jajce.
• Mleko.
• Meso, kot so piščančje in puranje prsi.
• ribe.
• Oreščki in semena.
• Sadje, kot so grozdje, češnje, banane in kivi.

Živila, ki vsebujejo melatonin, vam bodo pomagala, da boste lažje zaspali

Bolj optimistično

Optimizem ne le močno vpliva na vaš pogled na življenje, ampak lahko izboljša tudi kakovost vašega spanca. Študija iz januarja 2017 v reviji Chronobiology International je pokazala, da sta optimizem in spanec medsebojno povezana: optimizem lahko spodbuja boljši spanec, boljši spanec pa lahko privede do več optimizma.

Seveda je "bolj optimističen" lažje reči kot narediti. Toda izvedba preproste vaje hvaležnosti je dober začetek. Če samo zapišete dve ali tri stvari, za katere ste hvaležni, lahko spodbudite več pozitivnih čustev.

Dober spanec vam bo zelo pomagal v življenju: udoben um, zdravo telo, jasen um,... Če imate težave s spanjem, si oglejte in upoštevajte teh 8 zgornjih predlogov, da boste dobro spali in se zbudili sveži .