Kaj je krčenje mišic? 5 preprostih in učinkovitih domačih vaj za zategovanje mišic za ženske doma

Danes je povpraševanje po lepoti žensk iz dneva v dan večje. Številka 11 trebušnih mišic ali pasu postaja norma za ženske. Da bi to dosegle, ženske ne morejo preprosto slediti dieti, ampak morajo kombinirati z vajami za zmanjšanje maščobe in učvrstitev mišic. Toda ali poznate preproste in učinkovite domače vaje za učvrstitev mišic za ženske?

Za ženske, ki se odločijo za obisk telovadnice, so PT že vodile vaje z zelo specifično opremo. Če pa nimate časa ali preprosto želite poskusiti sami, je naslednji članek predlog, da doma izvajate vaje za zategovanje mišic za ženske, ki so hkrati preproste in učinkovite. Poleg tega je jedilnik poln hranil, zdrav.

Kaj je krčenje mišic?

Zategovanje mišic (rezanje) pogosto razumemo preprosto kot mišično napetost, mišično krčenje, zategnjenost. Postopek zategovanja mišic pomaga vadečemu zmanjšati telesno maščobo, a še vedno ohraniti predhodno oblikovano mišično maso. Rezultat je, da ima vaditelj vitkejše, napeto telo z bolj izrazitimi mišičnimi linijami – nekaj, kar si želijo mnoge ženske. 

Da bi lahko pravilno učvrstili mišice doma, morate hkrati imeti pravilno prehrano, ki se je dosledno držite, ter učinkovite vaje, ki vplivajo na želene mišične skupine. 

Prehrana za ljudi, ki vadijo zategovanje mišic

Čas za vadbo zategovanja je po tem, ko ste opravili postopek povečanja, da naberete potrebno količino mišic. Ko vadite doma, 11 trebušnih mišic ali mravljinčni pas ne bosta daleč, če imate uravnoteženo in razumno prehrano v kombinaciji z vajami za zategovanje mišic za ženske doma.

Zategovanje mišic (rezanje) je nepogrešljivo za izgubo maščobe, vendar to ne pomeni, da popolnoma izločite hranila, ampak je pravi način za to, da vsak dan razdelite prehranski jedilnik na veliko majhnih obrokov.6 obrokov/dan, da lahko za napolnitev energije, ki se porazdeli čez dan.

Poleg tega to ženskam pomaga omejiti presežek energije in jo nato pretvoriti v maščobo. Primarni cilj jedilnika je delno znižanje energije in povečanje vnosa beljakovin za ohranjanje mišic in izgubo maščobe. Na splošno morajo ženske, ki izvajajo zategovanje mišic doma, upoštevati 3 opombe:

• Pred treningom poskrbite za dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin.
• Po vadbi takoj dodajte beljakovine, povečajte zeleno zelenjavo za dopolnitev vitaminov in zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in živalskih maščob.
• Pol ure pred spanjem lahko zaužijete manjši obrok z živili, bogatimi z beljakovinami, a brez živalskih maščob in ogljikovih hidratov.

Če ste preveč zmedeni, ko je težko uravnotežiti ali najti pravo hrano, lahko poskusite z dodatki, kot so sirotkine beljakovine, kazein, da optimizirate prehrano in hkrati zadovoljite veliko povpraševanje po beljakovinah, nizko energijsko vrednost, malo ogljikovih hidratov, malo živalskih maščob . Poleg tega se bodo na vašem jedilniku zagotovo znašle govedina, piščančje prsi, ribe, jajca, stročnice ... bogate z beljakovinami. Nepogrešljivo je tudi pitje zadostne količine vode.

Beljakovine so zelo pomembne v prehrani

Top 5 preprostih in najučinkovitejših domačih vaj za zategovanje mišic za ženske

Če boste pridno vadili vsak dan, bo rezultat v prihodnosti zagotovo trebušne mišice številka 11 , napeta zadnjica in vitko telo. Uresničite te sanje s spodnjimi preprostimi vajami. Vse to so preproste tehnike, primerne tudi za začetnike. Čeprav te vaje od vadečega absolutno ne zahtevajo orodja ali strojev, si pripravite kakovostno vadbeno podlogo.

Nizka deska

Plank velja za enostavno vajo na seznamu vaj za zategovanje mišic za ženske doma. Plank je zelo dober za mišične skupine na trebuhu in skoraj celem telesu. Pomembno je, da si postavljate izzive in postopoma povečujete svoje dosežke:

• Začnite v položaju za sklece s pokrčenimi rokami, komolci se dotikajo podloge. Teža je na rokah in prstih.
• Dvignite zadnjico, medtem ko držite hrbet vzravnan in enakomerno dihajte. 

Low plank je ena najučinkovitejših domačih vaj za zategovanje mišic za ženske

Reverse Crunch

Pri tej vaji vadeči zlahka naredi napake, ki vodijo do neučinkovitih vaj, kot so previsoki trebušnjaki, prehitri trebušnjaki ali preveč napenjanje vratnih mišic, kar povzroča bolečine v vratu. Zato natančno preberite korake:

• Lezite na hrbet, noge so ravne, roke iztegnjene ob telesu.
• Med dvigovanjem nog globoko vdihnite, nato pokrčite kolena, tako da so goleni vzporedni s tlemi.
• Dvignite boke in roke naravnost navzgor. Nežno upognite glavo proti kolenu.
• Zadržite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili podloge.

Povratni trebušnjaki

Ruski Twist (Ruski Twist)

Gibanje na prvi pogled deluje preprosto, vendar je presenetljivo učinkovito pri zategovanju trebušnih mišic, medrebrnih mišic. Vašo trebušno maščobo lahko nenehno kurite. Bolj presenetljive koristi v smislu ponovnega uravnoteženja hrbtenice. Tudi koraki so zelo preprosti:

• Sedite na blazino, kolena pokrčena, prsti na nogah obrnjeni navzgor.
• Rahlo se nagnite nazaj. Roke držite naravnost pred seboj.
• Popravite kolk. Zavrtite telo od leve proti desni in obratno. Koleno je vedno v nasprotni smeri roke.

Preproste vaje potrebujejo le podlogo

Deadpug (Deadpug)

Ta gib velja za enega najboljših gibov za zategovanje mišic, ko gre za prečne trebušne mišice – najglobljo mišico jedra. Obstaja tudi mišična skupina zadnjice, stegna, ramen ..., ki vam pomaga pri vadbi ene, a učinkovite večkrat:

• Lezite na blazino, noge so pokrčene pod pravim kotom, golenice so vzporedne s tlemi.
• Dvignite roke naravnost, nagnite glavo nazaj, da se sprostite.
• Počasi spustite levo roko naravnost nad glavo, desna noga je ravna, vendar se ne dotikajte tal.
• Vrnite se na gib 2 in nato naredite nasprotno z desno roko in levo nogo. Ponovite v zgornjem vrstnem redu.

Deadpug poteza

Flutter Kicks

Škarjasti udarec je vaja, ki pomaga osredotočiti se na spodnje trebušne mišice in upogibalke kolka. Gibanje pomaga mišicam jedra, da so močno aktivne, če jih redno izvajamo, so trebušne mišice jasno razrezane:

• Lezite na hrbet, noge so ravne, roke iztegnjene ob telesu.
• Stisnite trebušne mišice, počasi dvignite noge, nato izvedite udarec v zrak.
• Gibanje s križnimi nogami. Ne pozabite, da vedno držite hrbet naravnost.

Z zgornjim člankom je ženskam pomagal najti učinkovito možnost za ohranjanje vitkega telesa, napetih mišic, ki so vaje za zategovanje mišic za ženske doma . Da bi dosegle najboljše rezultate, morajo ženske kombinirati uravnoteženo prehrano in izvajati prave tehnike. Sledite spletnemu dnevniku aFamilyToday, če želite izvedeti več koristnih informacij, ki bodo kmalu na voljo!