Uztura piramīda bērniem no 3 līdz 11 gadiem

Pašlaik ir diezgan daudz uztura piramīdu bērniem. Tomēr ir ļoti maz piramīdu, kas dod konkrētus norādījumus par to, ko barot vai nē un kā ēst noteiktā vecumā, lai bērniem būtu sabalansēts uzturs. 

Uztura piramīda ir piramīdas veidā modelēts modelis, kas sniedz informāciju par pārtikas produktiem, precizējot vidēji cilvēkam nepieciešamo pārtikas daudzumu mēnesī.

Uztura piramīda bērniem no 3 līdz 5 gadiem

3 – 5 gadi ir vecums, kad bērni iet bērnudārzā. Šajā vecumā jūsu mazulim dienā nepieciešams apmēram 1300 kcal. Bērni galvenokārt ēd pirmsskolā, jums vajadzētu noskaidrot, vai bērnu uzturs skolā ir barojošs un daudzveidīgs vai nē? Mēģiniet nodrošināt bērnam sabalansētu, daudzveidīgu, barojošu uzturu vakariņu laikā un nedēļas nogalēs.

Katrs bērns ir unikāls savā attīstībā, tāpēc viņam ir arī savas uztura vajadzības. Tāpēc jums vajadzētu būt vieglai, gudrai mātei, ļaujot mazulim izlemt, cik daudz un ko ēst. Tas ir ļoti noderīgi, jo jūsu mazulis vēlāk atradīs ēšanas prieku un veidos labus ēšanas paradumus.

Ko ēst vai neēst un kā dot bērniem vecumā no 3 līdz 5 gadiem sabalansētu uzturu, jāievēro šādi kritēriji:

1. Izvairieties no cukura un sāls

Bērniem, kas jaunāki par 5 gadiem, nevajadzētu ēst vai dzert, kam pievienots cukurs vai sāls.

2. Tauki

Zīdaiņiem katru dienu ir nepieciešams noteikts tauku daudzums, lai atbalstītu sirds un smadzeņu funkcijas. Tauki nodrošina daudz enerģijas un ir šķīdinātājs, kas palīdz viegli izšķīdināt vitamīnus eļļā. Gatavojot bērnu pārtiku, izvēlieties polinepiesātinātos taukus, piemēram, olīvu, rapšu vai saulespuķu eļļu.

3. Olbaltumvielas

Nodrošina olbaltumvielas bērnu augšanai un attīstībai. Jūsu mazulim ir vajadzīgas 2 porcijas olbaltumvielu dienā. Pārliecinieties, ka jūsu mazuļa ikdienas uzturā vienmēr ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Olas, pupiņas, zivis, mājputni, liellopu gaļa, cūkgaļa… ir bagāti olbaltumvielu avoti. Turklāt vismaz divas reizes nedēļā barojiet savu mazuli ar treknām zivīm, piemēram, lasi, siļķi.

4. Piens un piena produkti

Piens un piena produkti ir labs kalcija avots veseliem kauliem un zobiem.

Jums vajadzētu dot bērnam pilnpienu un lietot piena produktus, piemēram, jogurtu un sieru. Jūs varat dot bērnam pienu ēšanas laikā vai dzert atsevišķi atkarībā no mazuļa izvēles. Šajā vecumā mazuļi parasti izdzer apmēram 3 porcijas piena dienā (atbilst 3 porcijām).

Piezīme: Pienu ar zemu tauku saturu nedrīkst dot bērniem līdz 2 gadu vecumam. Ja jūsu mazulis ir vecāks par 2 gadiem, labi ēd un viņam ir daudzveidīgs uzturs, varat dot viņam šāda veida pienu. Bērniem, kas jaunāki par 5 gadiem, nevajadzētu dot vājpienu. Turklāt nevajadzētu dot mazulim kafiju, jo kafija samazina kalcija uzsūkšanos.

5. Graudaugi

Graudaugi (ciete) ir enerģijas avots, lai bērni varētu mācīties un spēlēties katru dienu. Jums jāpārliecinās, ka mazuļa galvenās ēdienreizes vienmēr ir pilnas ar cieti. Papildus rīsiem, vermicelli, pho, nūdelēm un nūdelēm varat barot savu bērnu ar saldajiem kartupeļiem, vārītu kukurūzu, kartupeļu biezeni, maizi, makaroniem... ja jūsu mazulim tas garšo.

Graudaugu daudzums, ko jūsu mazulim vajadzētu ēst katru dienu, ir aptuveni 3–5 porcijas, kas vienādi sadalītas trīs ēdienreizēs.

6. Dārzeņi, augļi

Tas ir bērniem nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu avots. Jums vajadzētu dot mazulim svaigus sezonas augļus un dārzeņus, lai tas iegūtu visaugstāko uztura avotu un nedaudz ierobežotu pesticīdu atliekas.

Dārzeņu un augļu daudzumam mazuļa ikdienas uzturā vajadzētu būt apmēram 5-7 porcijām. Pārliecinieties, ka jūsu mazuļa ēdienreizēs vienmēr ir iekļauta šī pārtikas grupa. Ja mazulim nepatīk ēst dārzeņus, nomainiet tos ar augļiem un otrādi. Pie labiem dārzeņiem un augļiem mazuļiem pieder: apelsīni, āboli, bumbieri, burkāni, spināti... jo tie ir bagāti ar vitamīniem.

7. Ūdens un citi dzērieni

Jūsu mazulim katru dienu jāizdzer vismaz 1,3 litri: ūdens, piena un sulas (atbilst 6 tasēm ūdens) vai vairāk karstā laikā vai kad viņš ir aktīvs. Jūs nedrīkstat dot bērnam augļu sulu ūdens vietā.

Ja dodat bērnam sulu, pārliecinieties, vai sula ir atšķaidīta attiecībā 1:5 bez pievienota cukura. Augļu sula ir skāba un satur dabiskos cukurus, to vislabāk dot bērniem ēdienreižu laikā. Gāzētos dzērienus bērniem dot nedrīkst, jo tajos ir daudz cukura un skābju, kas kaitē zobiem.

Papildus sabalansētam, barojošam uzturam iedrošiniet savu bērnu būt aktīvam. Bērniem šajā vecumā ir jābūt fiziski un garīgi aktīviem apmēram stundu dienā, lai vispusīgi attīstītos gan fiziski, gan garīgi.

Uztura piramīda bērniem no 6 līdz 11 gadiem

Šajā vecuma grupā bērni mācās sākumskolā un sāk ieiet pirmspubertātes stadijā, pat dažiem bērniem ir sākusies pubertāte. Bērniem nepieciešams apmēram 1350 - 2200 kcal / dienā, bieži vien ir nepieciešams ēst vairāk pārtikas nekā iepriekš. Bērniem ir svarīgi arī ēst uzkodas starp ēdienreizēm, jo ​​šīs uzkodas var nodrošināt līdz pat trešdaļai no viņu dienas kaloriju daudzuma. Tomēr bērniem vajadzētu atgādināt, ka tā vietā, lai izvēlētos uzkodas, kūkas, gāzētos dzērienus utt., izvēlieties veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, pienu, sviestmaizes, sieru, cepumus...

Bērniem šajā vecumā ir izveidojušies ēšanas paradumi. Zīdaiņi parasti ēd 4-5 reizes dienā, ieskaitot uzkodas. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu bērniem vecumā no 6 līdz 11 gadiem, ir jāievēro šādi kritēriji:

1. Sāls, cukurs

Bērniem jāierobežo cukura un sāls patēriņš. Bērniem vecumā no 6 līdz 11 gadiem dienā nedrīkst būt vairāk par 15 g cukura un ne vairāk kā 4 g sāls. Dabiskajos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs un dārzeņos, ir arī noteikts sāls un cukura daudzums.

2. Tauki

Tauki nav pārtikas produktu grupa, bet satur būtiskas uzturvielas, īpaši taukus, kas presēti no riekstiem, piemēram, zemesriekstiem, sojas pupiņām, saulespuķēm utt.

Piezīme: Tauku daudzums ikdienas uzturā bērniem vecumā no 6 līdz 11 gadiem tiek klasificēts pa vecuma grupām šādi:

6-7 gadi: 5 daļas

8 - 9 gadi: 5,5 porcijas

10-11 gadi: 6 daļas

Viena daļa tauku atbilst 5 g tauku (apmēram 1 tējkarote), viena daļa eļļas atbilst 5 ml cepamās eļļas (apmēram 2 tējkarotes).

3. Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organisma enerģijas avots, palīdzot veidot audus. Cūkgaļa, mājputni, zivis, garneles, olas ir visizplatītākie pārtikas produkti, kas nodrošina organismam olbaltumvielas. Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas un zirņi, kā arī sojas produkti (piemēram, tofu, sojas piens, tofu) ir bagātīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Ierobežojiet bērnam ceptu gaļu ar augstu piesātināto tauku saturu, lai izvairītos no nekontrolēta svara pieauguma un palielinātu sirds slimību risku . Tā vietā izvēlieties vistu vai zivis. Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu mazulis ēd garneles, zivis (jūras veltes) un pākšaugus vismaz divas dienas nedēļā, lai jūsu mazulis saņemtu olbaltumvielas no šiem avotiem. Ja vēlaties, lai jūsu bērnam būtu zema tauku satura diēta, dodiet viņam skumbriju, lasi un siļķi.

Gaļas, jūras velšu, olu un olbaltumvielām bagātu graudu daudzums 6-11 gadus vecu bērnu ikdienas uzturā tiek klasificēts pa vecuma grupām šādi:

6-7 gadi: 4 daļas

8 - 9 gadi: 5 daļas

10-11 gadi: 6 daļas

Piezīme: Jūsu mazuļa ikdienas uzturā porcija gaļas, jūras veltes, olas... un olbaltumvielām bagāti graudi nodrošina 7g proteīna ekvivalentu:

liesa cūkgaļa: 38g

Liellopu gaļa: 34 g

Vistas gaļa ar kauliem: 71g

Tofu: 71g (apmēram 1 gabals)

Jūras garneles: 87g

Zivs fileja: 44g

Vistas vai pīļu olas: 1 ola.

4. Piens un piena produkti

Jums vajadzētu izvēlēties pirkt pienu un piena produktus atbilstoši beztauku vai zema tauku satura kritērijiem ar augstu kalcija saturu, ko lietot mazulim. Šajā vecumā mazuļiem attīstās kauli, tāpēc viņiem nepieciešams daudz kalcija.

Piena un piena produktu daudzums 6-11 gadus veciem bērniem atbilstoši ikdienas uzturam ir sadalīts pa vecuma grupām šādi:

6-7 gadi: 4-5 porcijas

8 - 9 gadi: 5 daļas

10-11 gadi: 6 daļas

Piena un piena produktu porcija nodrošina 100 mg kalcija ekvivalenta: 1 siera gabals sver 15 g vai 1 glāze piena 100 ml vai 1 kastīte jogurta 100 g.

5. Ciete

Vairāk nekā pusei graudu pārtikas, ko ēd jūsu mazulis, vajadzētu būt veseliem graudiem, lai nodrošinātu, ka viņš saņem visvairāk uzturvielu.

Graudaugu un graudaugu produktu daudzums 6–11 gadus vecu bērnu uzturā:

6-7 gadi: 8-9 daļas

8-9 gadi: 10-11 daļas.

10-11 gadi: 12-13 daļas.

Viena graudaugu un labības produktu porcija nodrošina 20 g glikozes, kas atbilst:

Rīsi: 1/2 bļodas rīsu apmēram 55 g

Pho: 1/2 maza bļoda apmēram 60g

Vermicelli: 1/2 maza bļoda, apmēram 80 g

Maize: 1/2 klaips apmēram 38g

Kukurūza: 1 vārīta kukurūza apmēram 122g.

6. Dārzeņi, augļi

Dārzeņi

Dārzeņi ir bagāti ar būtiskām uzturvielām. Jums vajadzētu izvēlēties svaigus dārzeņus, un jūs varat tos barot neapstrādātus vai termiski apstrādātus atkarībā no dārzeņu veida vai bērna ēšanas paradumiem. Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām, kas palīdz attīrīt ķermeni. Jūsu bērna ikdienas ēdienreizē ir jābūt vismaz diviem vai trīs dažādu veidu dārzeņiem. Izvēlieties krāsainus dārzeņus, lai stimulētu mazuļa redzi, palīdzot viņam ēst garšīgāk.

Viena dārzeņu porcija atbilst 100 g. Dārzeņu skaits bērniem vecumā no 6 līdz 11 gadiem tiek klasificēts pa vecuma grupām šādi:

6-7 gadi: 2 porcijas.

8 – 9 gadi: 2 – 2,5 porcijas

10-11 gadi: 3 daļas

Augļi

Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki, kas regulāri ēd augļus, samazina sirds slimību un dažu vēža, 2. tipa diabēta risku . Ceturtdaļai no jūsu bērna ikdienas uztura vajadzētu būt kādam no šiem augļiem, piemēram, banāniem un apelsīniem, arbūziem, pūķa augļiem, āboliem...

Augļi ir lielisks C vitamīna un daudzu citu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu avots, kas ir būtiski bērna augšanai. Jums vajadzētu dot mazulim sezonas augļus, lai nodrošinātu, ka augļi vienmēr ir svaigi un lai ierobežotu pesticīdu atliekas. Jūs varat dot bērnam ēst visu augli vai sagriezt to gabalos atkarībā no bērna vajadzībām un vēlmēm.

Ja jūsu mazulim nepatīk augļi, dodiet viņam sulu. Tīras augļu sulas ietilpst augļu grupā. Jums vajadzētu izvairīties no cukura, krējuma u.c. pievienošanas sulai, jo tie var nebūt labvēlīgi mazuļa veselībai.

Augļu/gatavu augļu daudzums 6-11 gadus vecu bērnu uzturā tiek klasificēts pa vecuma grupām šādi:

6 – 7 gadi: 1,5 – 2 porcijas

8 - 9 gadi: 2 porcijas

10 – 11 gadi: 2 – 2,5 porcijas

7. Ūdens un šķidrie dzērieni

Bērniem vecumā no 6 līdz 11 gadiem katru dienu jāizdzer vidēji 1300-1500 ml, ieskaitot ūdeni, pienu un sulu, kas atbilst 6-8 glāzēm ūdens dienā, lai nodrošinātu veselīgu ķermeni un labu vielmaiņu.

Papildus pienam un sulai bērnam jādod vārīts, atdzesēts ūdens. Ierobežot bērnu lietošanu gāzētos dzērienus, bezalkoholiskos dzērienus un bezalkoholiskos dzērienus ar daudz cukura, jo tie ir bagāti ar enerģiju, bet tiem ir ļoti zems uzturvielu saturs, tādējādi palielinot bērnu aptaukošanās risku.

Papildus sabalansētam, zinātniskam uzturam jūsu mazulim ir nepieciešamas vismaz 1 stunda fiziskās aktivitātes dienā, lai viņš dzīvotu veselīgu dzīvesveidu. Treniņu laiku var sadalīt vairākās reizes dienā. Lai palielinātu elastību, ātrumu, elastīgu reakciju un koordinācijas spējas, jāmudina bērns skriet un lēkt, spert bumbu, spēlēt ķeršanu, lecamauklu, spert atspole....

Cerams, ka raksts ir sniedzis jums daudz noderīgas informācijas par uztura piramīdas veidošanu jūsu mazulim, lai jūsu mazulim būtu sabalansēts uzturs un veselīgas fiziskās aktivitātes.