Ko vajadzētu ēst barojošai mātei, lai nodrošinātu labu piena piegādi?

Ko vajadzētu ēst barojošām mātēm, lai uzturētu labu piena piegādi un nodrošinātu savu veselību? Vai zinājāt, ka veselīgs uzturs patiešām ir nepieciešams, lai veicinātu pēcdzemdību veselību, kā arī uzlabotu piena piegādes kvalitāti? 

Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams daudz enerģijas un laba veselība. Mātēm ir daudz barojošu pārtikas veidu, taču vissvarīgākais ir nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu, dzelzs, kalcija un omega-3. Nākamajā rakstā tiks parādīti pamata pārtikas produkti, kas organismam ir jāpapildina.

Uzturvielas mātes pienā

Mātes pienā, izņemot D vitamīnu, ir visas uzturvielas, kas bērnam nepieciešamas pilnīgai attīstībai pirmajos sešos dzīves mēnešos (  1  ).

Parastā mātes piena sastāvs ir noteiktā līmenī, un jūsu uzturam ir tikai ierobežota ietekme uz dažu uzturvielu līmeni (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Tomēr, ja jūsu kopējais uzturs nesatur pareizo uzturvielu daudzumu, lai nodrošinātu jūsu ķermeni, tas var ietekmēt gan mātes piena kvalitāti, gan jūsu veselību (  7  ).

Parasti 28 ml mātes piena satur apmēram 19–23 kalorijas, no kurām 3,6%–4,8% no olbaltumvielām, 28,8%–32,4% no taukiem un 26,8%–31,2% no ogļhidrātiem, galvenokārt no cukura un piena.

Ko vajadzētu ēst barojošai mātei?

1. Olbaltumvielas (olbaltumvielas)

Olbaltumvielas palīdz nodrošināt, papildināt un uzturēt ķermeņa audus, īpaši zīdīšanas laikā. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, un tām ir nepieciešams aptuveni 71 g proteīna dienā.

Liesa gaļa, mājputnu gaļa, cūkgaļa, zivis, olas, piena produkti, rieksti un pupiņas nodrošina visvairāk olbaltumvielu jūsu uzturā. Turklāt piena produkti papildus proteīna nodrošināšanai arī palīdz apmierināt jūsu pieaugošās kalcija vajadzības.

Papildus gaļai un olām iekļaujiet savā ikdienas uzturā treknas zivis, piemēram, lasi, tunci un skumbriju. Šīs zivis ir bagātīgi DHA (dokozaheksaēnskābes) avoti. Tā ir omega-3 taukskābe, kas atrodama mātes pienā un veicina zīdaiņa acu un smadzeņu augšanu un attīstību.

Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jāapzinās, ka zemesrieksti ir viens no pārtikas produktiem, kas var izraisīt alerģiskas reakcijas bērniem un pieaugušajiem. Tāpēc māmiņai jāpievērš uzmanība, lai uzraudzītu mazuļa reakciju, kad viņa ēd zemesriekstus saturošus pārtikas produktus, īpaši, ja ģimenē ir bijušas alerģijas.

Ja esat veģetārietis, jums jāpārbauda, ​​vai jūsu ikdienas uzturā nav B12 vitamīna , jo tas ir mikroelements, kas atrodams tikai gaļā. B12 vitamīna deficīts bērniem var izraisīt vājumu, apetītes zudumu, vemšanu vai aizkavētu augšanu. Mātēm par B12 vitamīna piedevām jākonsultējas ar savu ārstu.

2. Veseli graudi

Jums ir nepieciešama enerģija, lai būtu pietiekami vesels, lai rūpētos par savu bērnu, kā arī uzturētu pietiekami daudz piena, lai barotu ar krūti. Ogļhidrāti sniedz jums ātrāko enerģijas avotu.

Tomēr nevajadzētu laist organismā daudz vienkāršo cukuru, jo tas ātri paaugstinās cukura līmeni asinīs, bet tie var arī ātri samazināties. Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var likt jums justies nogurušam vai nomāktam.

Tā vietā jums vajadzētu izvēlēties pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, kartupeļus, pupiņas, kukurūzu, graudaugus un labības produktus.

Tie uzsūcas lēni un stabilizē cukura līmeni asinīs, sniedzot enerģiju bez papildu kalorijām, kas atrodamas vienkāršajos cukuros. Ikdienas uzturā varat izmantot 9-11 pilngraudu porcijas .

3. Dārzeņi un augļi

Dārzeņi satur arī veselīgus ogļhidrātus, kas palīdz nodrošināt enerģiju mātes ķermenim pēc dzemdībām. Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami mātes un mazuļa veselībai. Augļi un dārzeņi nodrošina arī šķiedrvielas, kas palīdz novērst aizcietējumus , kas ir izplatīta problēma drīz pēc dzemdībām, īpaši, ja jums bija ķeizargrieziens un lietojāt pretsāpju līdzekļus. Atcerieties mazgāt augļus un dārzeņus, lai noņemtu pesticīdu atliekas.

4. Tauki

Jums un jūsu mazulim jūsu uzturā ir nepieciešams vairāk tauku, taču jums ir jāizvēlas veselīgie tauki. Zivīs atrodamās omega-3 taukskābes palīdz mazuļa smadzeņu un acu attīstībai. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nevajadzētu ēst vairāk par 2 porcijām zivju nedēļā dzīvsudraba toksicitātes riska dēļ. Tunzivju konservi, sams, pollaks un lasis satur zemu dzīvsudraba līmeni.

Jums ir jāizvairās no haizivīm, makrelēm, makrelēm un zobenzivīm. Ja jūs neēdat zivis, linsēklas nodrošina arī omega-3 taukskābes. Tomēr linsēklās esošās taukskābes nav viegli pārvēršas par eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi, divām neaizvietojamām omega-3 taukskābēm, kas atrodamas zivīs.

Ēdienu gatavošanai izmantojiet olīvu vai augu eļļas, nevis piesātinātos taukus, piemēram, speķi, palmu eļļu, sviestu vai kokosriekstu eļļu. Šīs eļļas satur nepiesātinātos taukus, kas samazina holesterīna līmeni, nevis paaugstina to.

Sešām ēdamkarotēm eļļas dienā jāatbilst jūsu vajadzībām, taču tagad daudzos pārstrādātos pārtikas produktos jau ir zināms daudzums eļļas, tāpēc apsveriet to.

5. Kalcijs

Kalcijs ir viena no svarīgākajām minerālvielām uzturā. Lai nodrošinātu kalcija prasības mazuļa kaulu attīstībai, arī mātes pienā šīs vielas jābūt daudz. Pētījumi liecina, ka sievietes zīdīšanas laikā zaudē 3–5% kalcija kaulos. Pēc zīdīšanas jūsu ķermenim ir jāpapildina iztērētais kalcijs.

Ieteicamā kalcija uzņemšana ir 1000 mg dienā visām sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem un 1300 mg pusaudžu mātēm. Pietiekama kalcija uzņemšana palīdz nodrošināt jūsu kaulu veselību pēc atšķiršanas no mātes. Patērējot 3 glāzes piena dienā, jūs nodrošināsit nepieciešamo kalcija uzņemšanu.

Ja piens negaršo, var izvēlēties sieru vai jogurtu. Ja Jums ir alerģija pret piena produktiem, izmantojiet ar kalciju bagātinātas sulas, tofu, tumši zaļus lapu dārzeņus, piemēram, spinātus un lapu kāpostus, brokoļus, pupiņas vai uztura bagātinātājus, piemēram, graudaugus.

Ja nezināt, kā ar uzturu uzņemt pietiekami daudz kalcija, konsultējieties ar savu ārstu par tā papildināšanu. Pietiekama kalcija uzņemšana ikdienas uzturā dos labumu ne tikai zīdīšanas laikā, bet arī menopauzes laikā, kā arī samazinās osteoporozes risku turpmākajā dzīvē.

6. VIEGLI Vitamīni

D vitamīns, ko var sintezēt no saules gaismas, kaulu stipruma uzturēšanā ir tikpat svarīgs kā kalcijs. D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai ar uzturu. Atkarībā no individuālajām vajadzībām organismam ir jānodrošina nepieciešamais D vitamīna daudzums. Lielākā daļa ekspertu iesaka uzņemt vismaz 400 SV D vitamīna dienā.

Saules gaismas iedarbība ir viens no labākajiem veidiem, kā organisms var uzņemt D vitamīnu. Tomēr tas arī nav drošākais veids, jo pastāv ādas vēža risks. Tā vietā varat papildināt ar tādiem pārtikas produktiem kā lasis, skumbrija vai  apelsīnu sula, jogurts, brokastu pārslas, uztura bagātinātāji.

Atcerieties, ka arī jūsu mazulim ir nepieciešami D vitamīna piedevas, jo mātes piens nenodrošina nepieciešamo D vitamīna daudzumu. Tikai ar krūti barotiem zīdaiņiem D vitamīna deficīta dēļ var attīstīties rahīts.

7. Dzelzs

Dzelzs ir svarīga asinsrades sastāvdaļa. Dzelzs avoti ir: gaļa, zaļie dārzeņi, zivis, graudaugi. Uzmanība jāpievērš arī tam, kā kombinēt pārtiku, lai organisms varētu maksimāli palielināt dzelzs uzsūkšanos pārtikā.

Dzelzs no dzīvniekiem parasti tiek absorbēts labāk nekā dzelzs no augu avotiem. Zaļā tēja var traucēt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no tējas dzeršanas pēc ēdienreizes un tā vietā izdzert glāzi ar C vitamīnu bagātas apelsīnu sulas.

8. Folijskābe

Lai novērstu iedzimtus defektus un nodrošinātu normālu mazuļa attīstību, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī visām sievietēm reproduktīvā vecumā, ir jāsaņem vismaz 400 mg folijskābes dienā.

Duriāns un zaļie dārzeņi, apelsīnu sula, pākšaugi, aknas, gaļa vai mājputni ir lieliski folijskābes avoti. Visas sievietes reproduktīvā vecumā tiek mudinātas lietot folātu piedevu 400 mg dienā.

Jums jāzina, kas barojošai mātei būtu jāēd, lai bērnam būtu barojošs piens. Ja visas nepieciešamās uzturvielas nav iespējams nodrošināt no ikdienas uztura, vērsieties pie speciālista, lai saņemtu padomu, kā lietot papildformas, lai nodrošinātu optimālu māmiņas un mazuļa veselību.

Tajā pašā laikā  zīdīšana sniedz daudzas negaidītas priekšrocības, kuras jūs nezināt, piemēram, dažu slimību profilakse jūsu bērnam.

Arī tad, ja jums jāzina, kā viegli un pareizi barot bērnu ar krūti, skatiet šeit.

aFamilyToday Health nesniedz medicīniskus padomus, nenosaka diagnozes vai neārstē .