Kiek kalorijų jums reikia per dieną?

Tyrimai rodo, kad žmonės pamažu daugiau dėmesio skiria sveikatos problemoms, mokydamiesi apie mitybą patys. Tačiau per dieną reikalingų kalorijų skaičius nėra tiksliai žinomas. Prisijunkite prie aFamilyToday tinklaraščio ir sužinokite, kiek kalorijų per dieną reikia norint užtikrinti mitybą!

Per daug ar per mažai kalorijų nėra naudinga jūsų sveikatai. Tinkamo mitybos kiekio užtikrinimas padės jums turėti sveiką kūną ir kupiną energijos. Taigi, kiek kalorijų per dieną pakanka?

Kas yra kalorijos?

Kalorijos arba kalorijos yra energijos vienetas, skirtas matuoti energijos sąnaudas absorbuojant maistą, vandenį ir energiją. Maistas, kurį dedate į savo kūną, bus paverstas energija, kad išlaikytumėte aktyvumą ir gyvenimą. Kai organizmas sudegina daugiau kalorijų nei pasisavina, panaudojamos kitos energijos atsargos, tokios kaip riebalai ar raumenys. Tai taip pat yra priežastis, dėl kurios kūnas numeta svorio.

Kalorijos yra riebalų, baltymų ir krakmolo pavidalu. Kalorijos skirsis priklausomai nuo maisto ir paprastai bus daugiausia riebalų. 1 g riebalų atitinka 9 kalorijas, o 1 g krakmolo arba 1 g baltymų turi tik 4 kalorijas. Todėl suprasdami kalorijų vaidmenį mityboje galėsite subalansuoti organizmui reikalingą energiją ir taip pasiekti norimą svorį.

Kas yra kalorijos, ne visi žino

Kalorijų vaidmuo organizme

Kiekvieno žmogaus organizmui visada reikia energijos gyvybinei veiklai palaikyti. Be kalorijų (energijos) organai organizme negalės atlikti įprastų funkcijų, neveiks ląstelės. Kalorijų perteklių organizmas kaups kaip riebalus ir prireikus panaudos. Jei bus pakankamai kalorijų, organizmas veiks normaliai. Priešingai, jei valgysite per mažai arba per daug kalorijų, tai turės neigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Kiek žalinga bus pateikti netinkamą kalorijų kiekį?

Kalorijų perteklius arba trūkumas turi tam tikrą poveikį jūsų sveikatos būklei ir kasdienei veiklai.

• Kalorijų perteklius: kai kalorijų per daug įkeliama į kūną, atsiras perteklius, palaipsniui kaupiamas kaip riebalų perteklius. Tai sukelia daugybę problemų, tokių kaip nutukimas , kaulų ligos, kraujospūdis, širdies ligos, širdies ligos, kvėpavimo takų ligos ir kt.
• Kalorijų trūkumas: Priešingai nei kalorijų perteklius, kai per dieną nesuteiksite pakankamai kalorijų, organizmas neturės pakankamai energijos palaikyti minimalų aktyvumą. Tai sukelia tokias pasekmes kaip nuovargis, koncentracijos stoka, dirglumas ir tt Jei ši situacija užsitęs, organizmas turės mobilizuoti sukauptas kalorijas raumenų audinyje, riebaliniame audinyje, kad kompensuotų energijos trūkumą. Laikui bėgant tai lems atsparumo sumažėjimui, infekcijoms ir kūno silpnumui.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną?

Ekspertai teigia, kad vidutinei suaugusiai moteriai per dieną prireiks apie 2000 kalorijų, kad ji išliktų aktyvi ir normaliai išliktų. Tiems, kurie nori numesti svorio, reikiamas kalorijų kiekis bus sumažintas iki 1500 kalorijų per dieną. Vyrams reikės didesnio energijos lygio, todėl vyrams užteks 2500 kalorijų per dieną normaliai veiklai palaikyti.

Tačiau kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis skirsis ir skirsis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris, aktyvumo dažnis, medžiagų apykaita ir energijos apykaita bei kai kurie kiti veiksniai.

Kiek kalorijų per dieną reikia, priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinės būklės,...

Kadangi riebalai suteikia daugiau kalorijų, žmonės, norintys sulieknėti ir sveikai maitintis, turi riboti riebalų kiekį maiste. Pasirinkimas sumažinti 500 kalorijų per dieną laikomas tvariu ir sveiku svorio metimo greičiu. Tačiau neturėtumėte sumažinti per daug kalorijų ir visiškai pašalinti riebalus iš savo dietos. Kalorijų tiekimas iš baltymų ir skaidulų padės sudeginti daugiau energijos ir nejausti alkio visą dieną.

Kaip apskaičiuoti kalorijas per dieną

Kad organizmas veiktų normaliai, kalorijų visada reikia, net jei esate neaktyvus, energijos deginimo procesas vis tiek vyksta. Todėl reguliarus kalorijų tiekimas yra būtinas darbas, tačiau būtina tinkamai kontroliuoti, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus ar trūkumo, kurie neigiamai veikia sveikatą.

Mifflin – St Jeor kalorijų formulė

Norėdami apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį, galite naudoti formulę Mifflin – St Jeor:

• Moterims: kalorijos = (6,25 x ūgis – cm) + (10 x svoris – kg) – (5 x amžius) – 161.
• Vyrams: kalorijos = (6,25 x ūgis – cm) + (10 x svoris – kg) – (5 x amžius) + 5.

TDEE formulė apskaičiuoja dienos kalorijas

TDEE – visos dienos energijos sąnaudos arba visos kalorijos, kurias organizmas turi gauti per dieną. TDEE apima judėjimą, mankštą ir poilsio energiją. TDEE apskaičiavimo formulė = BMR x R.

TDEE formulė padės apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną

BMR yra bazinis medžiagų apykaitos greitis organizme, pagrįstas žmogaus ūgiu ir svoriu. Tai taip pat yra minimalaus kūno energijos lygio ramybės būsenoje indeksas ir normalaus gyvenimo palaikymo lygis, pavyzdžiui, kvėpavimas, nervų centro valdymas, kūno temperatūros reguliavimas... Kuo didesnis BMR, tuo daugiau sudeginate. Gaunate daug kalorijų . Šis rodiklis sudaro 60–75% dienos kalorijų.

Norėdami tiksliai apskaičiuoti savo BMR, galite taikyti toliau pateiktą formulę:

• Moterims: BMR = (9 247 x kūno svoris) + (3 098 x ūgis) – (4 330 x amžius) + 447 593.
• Vyrams: BMR = (13 397 x kūno svoris) + (4 799 x ūgis) – (5 677 x amžius) + 88 362.

Be to, R bus kalorijų skaičius mankštai ar judėjimui, kurio organizmui reikia per dieną, kuris kiekvienu atveju skirsis:

• Sėdimas (tik valgantis ir miegantis): R = 1,2.
• Lengva mankšta (mankšta 1-3 kartus per savaitę): R = 1,375.
• Vidutinis pratimas (mankšta 3-5 kartus per savaitę, mankšta kiekvieną dieną): R = 1,55.
• Sunkus fizinis krūvis (reguliariai aktyvus, sportuojant ir mankštinantis 6-7 kartus per savaitę): R = 1,725.
• Labai sunkus pratimas (mankšta du kartus per dieną, nekvalifikuotas darbas): R = 1,9.

Kiekvieno žmogaus organizmui reikalingas kalorijų kiekis yra skirtingas. Suprasdami, kaip skaičiuojamos kalorijos, galėsite pritaikyti savo mitybą ir mankštą taip, kaip jums tinka. Tikimės, kad šis straipsnis padės jums apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną . Linkiu daug sveikatos!