Atskleidžiantys nugaros tempimo pratimus, kuriuos turėtumėte atlikti

Nugaros skausmas yra gana dažna sveikatos problema, kuri gali kilti dėl įvairių priežasčių. Jei labai skauda nugarą, galite atlikti keletą nugaros tempimo pratimų, kad sumažintumėte skausmą.

Lengvas nugaros skausmas paprastai praeina savaime per kelias dienas ar savaites. Kai skausmas išlieka ilgiau nei tris mėnesius, jis gali būti laikomas lėtiniu. Bet kuriuo atveju fizinis aktyvumas ir reguliarus tempimas gali padėti sumažinti skausmą ir išvengti nugaros skausmo pasikartojimo. Štai nugaros tempimo pratimai, kuriuos nesunkiai atliksite namuose be jokios įrangos.

Fiziškai aktyvus ir reguliarus nugaros tempimas gali padėti sumažinti skausmą ir išvengti nugaros skausmo pasikartojimo

Sužinokite apie nugaros tempimo pratimų naudą

Nugaros raumenų tempimas padeda padidinti nugaros raumenų lankstumą

Tinkamai atliekant nugaros tempimus galima sumažinti traumų riziką ir užtikrinti, kad tiksliniai raumenys dirbs. Be to, lankstumo gerinimas gali ne tik palengvinti kasdienę veiklą nei įprastai, bet ir padėti atitolinti judrumo mažėjimą, kurį sukelia senėjimo procesas. Todėl daryti nugaros tempimus rekomenduojama bet kokio amžiaus.

Nugaros tempimas padidina kraujotaką jūsų raumenyse

Reguliarus tempimas gali pagerinti jūsų kraujotaką, o tai moksliškai įrodyta. Pagerėjusi kraujotaka padidina kraujo tekėjimą į raumenis, todėl sutrumpėja atsigavimo laikas ir sumažėja raumenų skausmas.

Nugaros tempimas pagerina laikyseną

Raumenų disbalansas yra dažna visų amžiaus grupių žmonių būklė visame pasaulyje. Štai kodėl kai kuriems žmonėms bloga laikysena. Vienas tyrimas parodė, kad tam tikrų raumenų grupių stiprinimo ir tempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą. Tai taip pat padeda skatinti teisingą derinimą. Tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.

Nugaros tempimas padeda išgydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams

Įtempti raumenys gali sumažinti judesių diapazoną. Kai tai atsitiks, padidinsite nugaros įtempimo tikimybę. Apatinių nugaros raumenų tempimas gali padėti išgydyti esamas nugaros traumas tempiant raumenis. Reguliarus nugaros tempimas taip pat gali padėti išvengti nugaros skausmo ateityje , nes stiprina nugaros raumenis ir sumažina įtempimo riziką.

Reguliarus nugaros tempimas taip pat gali padėti išvengti nugaros skausmo ateityje

Atskleidžiantys nugaros tempimo pratimai sėdimoje padėtyje

Sėdėkite sulenktomis kojomis, pasukite kūną į šonus

Daroma:

• Jūs laikotės vertikalios sėdėjimo padėties.
• Tada sulenkite dešinį kelį ir dešinę pėdą perkelkite per kairę koją.
• Tada pasukite nugarą į dešinę, tuo pačiu galite uždėti kairę ranką ant dešiniojo kelio. Šiuo metu dešinė ranka dedama ant grindų, už kūno, o akys seka dešinę ranką.
• Turite palaikyti 30 sekundžių, tada pasukti kūną tiesiai atgal, perjungti šonus.

Sėdėkite galvą padėję ant kelių

Sėdimoji padėtis su keliu yra puikus tempimas, siekiant sumažinti šlaunų ir užpakalinės šlaunų dalies įtampą bei ištempti nugaros raumenis.

Jei jums nepatinka lenkimas į priekį, ši poza gali būti tinkamesnė versija. Su šia poza ištiesdami po vieną koją galite daug labiau ištiesti kojas.

Daroma:

• Pirmiausia atsisėskite tiesiai, kairė koja ištiesta. Šiuo metu dešinė koja sulenkta ties keliu, o dešinės pėdos padas liečia vidinę kairės kojos šlaunies pusę.
• Tada sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę šlaunį rankomis suglausdami kairę pėdą.

Atskleidžiantys nugaros tempimo pratimai gulint

Gulint ant pilvo, pakeliant viršutinę kūno dalį

Daroma:

• Pirmiausia atsigulkite ant pilvo, rankas priglausdami prie krūtinės.
• Tada lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, sulenkite nugarą, o klubus laikykite žemyn ant žemės.

Tilto poza ištempia nugaros raumenis

Daroma:

• Pirmiausia atsigulkite ant kilimėlio, palieskite kojų padus prie žemės, o galvą ir pečius – prie žemės.
• Tada darote stūmimą prie žemės ir pakelkite juosmenį ir sėdmenis nuo čiužinio, kad sukurtumėte tiesią kūno liniją, o galva ir kojos išlaikytų viso kūno svorį.
• Turite būti atkakliam, kad judesys būtų teisingas, paprastai nuo 20 iki 60 sekundžių.

Tempimas guminiu kamuoliuku

Daroma:

• Atlikdami šį judesį, pirmiausia turite atsigulti ant nugaros ant pratimo kamuolio, ištiesdami rankas atgal, kad visiškai ištiestumėte nugarą.
• Tada palaipsniui pereinate prie mankštos kamuoliuko atramos galva, išlikdami viso proceso metu ir stengdamiesi subalansuoti kūną.

Gulima su guminiu kamuoliuku yra veiksmingas pratimas, padedantis ištempti nugaros raumenis

Atskleidžiantys veiksmingus nugaros tempimo pratimus stovint

Stovi į šoną

Daroma:

• Jūs atsistojate tiesiai, kojos greta viena kitos, rankos ant klubų.
• Tada pakreipkite viršutinę kūno dalį į kairę, o dešinę ranką ištieskite kiek įmanoma į kairę. Šiuo metu pajusite kaklo ir nugaros tempimą.
• Turite išlaikyti šią poziciją 10 sekundžių ir tada perjungti šonus.

Stovi pasilenkęs į priekį

Stovėjimo lenkimas į priekį – vienas iš paprastų nugaros tempimo pratimų, kurį galite atlikti bet kur, pavyzdžiui, biure, laukdami lifto, namuose... Juosmens raumenų tempimo pratimų privalumai yra tai, kad atlikus pratimą iškart jaučiamas poveikis.

Daroma:

• Jūs tęsiate vertikalią padėtį ankstesniame judesyje.
• Tada sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, rankomis liesdami žemę arba remdamiesi į pėdas. Jei tai neįmanoma, galite padėti rankas ant dviejų platformų abiejose kojų pusėse, kad galėtumėte šiek tiek palaikyti.
• Šioje pozicijoje reikia atpalaiduoti visą kūną, atpalaiduoti mintis 15 sekundžių.
• Tada vėl atsistojate tiesiai ir galite atlikti daugiau pakartojimų.

Aukščiau yra nugaros tempimo pratimai, kuriuos kiekvienas turėtų atlikti, kad sumažintų nugaros raumenų įtampą, sąnarių skausmą. Tačiau jei nugaros skausmas nesiliauja, turėtumėte laiku kreiptis į gerbiamą chiropraktiką.