6 paprasti, bet veiksmingi tempimo pratimai

Tempimas yra nepaprastai svarbus tiek sportuojant, tiek kasdieniame gyvenime. Daugelis treniruoklių dažnai praleidžia tempimą, nes mano, kad tai nėra nereikalinga. Tai visiškai klaidinga mintis. Nedelsdami peržiūrėkite toliau pateiktus tempimo pratimus, kad atliktumėte dažniau.

Dalyvaujant sporto salėje ar atlikus bet kokius pratimus, reikia atlikti viso kūno tempimo pratimus. Tempimas yra svarbus žingsnis, padedantis kūnui išlikti sveikam, padėti raumenų grupėms greitai atsigauti ir optimaliai vystytis bei išvengti raumenų įtampos.

Tempimas yra svarbus žingsnis norint išlaikyti sveiką kūną ir išvengti raumenų įtampos

Kas yra raumenų tempimas?

Tempimas yra raumenų tempimas po treniruotės. Šis tempimas padeda raumenų grupėms atsipalaiduoti po varginančios ir įtemptos treniruotės. Be to, tempimas taip pat padeda pagerinti kraujotaką , tiekti daugiau maistinių medžiagų ir deguonies į raumenis, skatina fizinį atsigavimą ir mažina skausmą po treniruotės. Tempimas po mankštos yra labai svarbus tiek vyrams, tiek moterims, tiems, kurie sporto salėje nėra naujokai ar jau seniai.

Tempimo pratimai gali pagerinti raumenų lankstumą. Jūsų kūnas sumažins raumenų įtampą, apribos mėšlungį, padidins sąnarių lankstumą ir raumenų grupių koordinaciją. Tiems, kurie atlieka pažangius pratimus, tempimas turi greitesnį raumenų atsistatymo efektą. Sąnarių skausmas po treniruotės žymiai sumažės. Tuo pačiu metu kūnas atsipalaiduoja, nuotaika patogi, gerėja pratimų efektyvumas.

6 paprasti, bet veiksmingi viso kūno tempimo pratimai

Meškos apkabinimo judesys

Tai tempimo judesys, padedantis dirbti viršutinės nugaros dalies rombinius ir trapecinius raumenis. Be to, jis padeda sumažinti diskomfortą pečių ašmenyse ar skausmą, kurį sukelia bloga laikysena, bursitas , sustingę pečiai ir kt.

Štai kaip tai padaryti:

• Pirmiausia atsistokite tiesiai, įkvėpkite ir tuo pačiu ištieskite rankas.
• Tada iškvėpkite, sukryžiuokite rankas, dešinę ranką uždėkite per kairę, o kairę - per dešinę, kad apkabintumėte.
• Tada giliai įkvėpkite ir rankomis patraukite pečius į priekį.
• Laikykite pozą 30 sekundžių, tada atleiskite, įkvėpkite ir ištieskite rankas atgal.
• Galiausiai iškvėpkite, uždėkite kairę ranką ant dešinės ir pakartokite.

Kaklo tempimas

Šie tempimai padeda sumažinti galvos, kaklo ir pečių įtampą. Atlikdami šiuos judesius, praktikai turi stengtis išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Štai kaip tai padaryti:

• Atsisėskite ant kėdės patogioje padėtyje, dešinę ranką priglauskite prie viršugalvio arba aplink galvą ir uždėkite ant kairės ausies.
• Švelniai patraukite dešinę ausį link dešinės rankos ir laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus.
• Jūs ir toliau kartojate priešingoje pusėje.
• Tada pasukite, kad pažiūrėtumėte per dešinįjį petį, likusią kūno dalį laikydami į priekį ir palaikykite šią poziciją 5 įkvėpimus.
• Pakartokite priešingoje pusėje.
• Tada nuleiskite smakrą prie krūtinės ir palaikykite 5 įkvėpimus.
• Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek pakreipkite galvą atgal 5 įkvėpimams.

Kaklo tempimas padeda sumažinti galvos, kaklo ir pečių įtampą

Atsiklaupkite ir ištempkite

Šis tempimo judesys padeda atpalaiduoti nugaros ir pečių raumenis, mažina sąnarių skausmą ir diskomfortą praktikuojančiam asmeniui.

Štai kaip tai padaryti:

• Pirmiausia atsiklaupi priešais kėdę ar žemą stalą.
• Tada patikrinkite, ar jūsų keliai yra vienoje linijoje su klubais. Galite atsiklaupti ant antklodės ar pagalvėlės, kad jaustumėtės patogiau.
• Tada pailginkite stuburą ir pasilenkite į priekį, delnais žemyn ant kėdės ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Jums reikia pakartoti judesį nuo 1 iki 3 kartų.

Kūdikio poza

Kūdikio poza yra poilsio padėtis, panaši į klūpėjimą, bet patogesnė. Tai puiki poza reguliuoti kvėpavimą, atpalaiduoti kūną ir sumažinti stresą. Be to, jis padeda sumažinti skausmą ir įtampą nugaros, pečių ir kaklo srityje.

Štai kaip tai padaryti:

• Pirmiausia sulenkite kelius ir atsisėskite ant kulnų.
• Tada pasilenkite į priekį, kad kakta liestų grindis.
• Tada ištieskite rankas į priekį, kad palaikytumėte kaklą, arba ištieskite rankas išilgai kūno. Norėdami jaustis patogiau, po šlaunimis ar kakta galite naudoti pagalves ar pagalvėles.
• Laikydami pozą turėtumėte giliai kvėpuoti, sutelkdami dėmesį į bet kokius kūno požymius, tokius kaip nepatogi padėtis ar įtampa nugaroje.
• Laikykite šią poziciją iki 5 minučių. Taip pat galite daryti šią pozą pakaitomis su kitais tempimais, kad pailsėtumėte ir atsipalaiduotumėte.

Žemo įtūpso poza

Tai klubų, šlaunų ir kirkšnių tempimas. Ši poza taip pat padeda atverti krūtinę ir sumažinti įtampą bei skausmą krūtinėje, nugaroje ir pečiuose. Praktikuojant šią pozą, praktikantas turi turėti kuo patogesnę mintį, nepersistengti.

Štai kaip tai padaryti:

• Pirmiausia pakelkite dešinę pėdą į priekį, dešinę šlaunį lygiagrečiai grindims, kairiąją koją ištieskite atgal, kairįjį kelį palieskite grindis.
• Tada padėkite rankas statmenai pečiams, atsiremkite į grindis, ant kelių arba nukreipkite į lubas.
• Tada giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į stuburo ištempimą ir krūtinės išplėtimą, ir pajusite energiją, sklindančią iš viršugalvio.
• Šioje pozicijoje turite išlaikyti 5 įkvėpimus ir pakartoti judesį priešingoje pusėje.

Žemo įtūpsto poza išplečia krūtinę ir mažina įtampą bei skausmą krūtinėje, nugaroje ir pečiuose

Sėdėkite į priekį susikūprinusios

Šis tempimas padeda atpalaiduoti stuburą ir pečius. Tai taip pat padeda ištiesti apatinę nugaros dalį.

Štai kaip tai padaryti:

• Pirmiausia atsisėskite, kojos ištiestos priešais save.
• Tada šiek tiek patraukite pilvą, kad ištemptumėte stuburą.
• Tada atlikite lenkimą į priekį, ištiesdami rankas priešais save.
• Sulenkite galvą ir nuleiskite smakrą prie krūtinės ir palaikykite šią poziciją iki 5 minučių.

Aukščiau pateikiami lengvi tempimo pratimai , kuriuos „Blog aFamilyToday“ norėtų jums pristatyti. Aukščiau pateikti pratimai veiks tiksliai kiekvienai raumenų grupei, todėl po kiekvieno užsiėmimo galite atsipalaiduoti, kad išvengtumėte skausmo, sustingimo ar raumenų įtampos. Reguliariai atlikite tempimo pratimus, kad jūsų kūnas būtų tinkamas, sveikas ir mankštinsitės efektyviau.