4 minučių Tabata mankšta efektyviai sumažina pilvo riebalus visiems tiriamiesiems

4 minučių tabata mankšta yra ir paprasta, ir sutaupo laiko, ypač tiems, kurie dirba. Tai trumpas, bet didelio intensyvumo pratimas. Dviračių traškėjimas, pritūpimai,...

Tabata yra trumpalaikis, didelio intensyvumo pratimas. Mankštos laikas trumpas, tačiau mankšta užtikrina ir sveikatos pagerėjimą, ir svorio metimą . Todėl, nepaisant užimtumo darbu, daugelis žmonių vis dar naudojasi „Tabata“ pratimu.

Pratimas taupo laiką, bet vis tiek užtikrina norimą raumenų tonusą. Šiame straipsnyje supažindinsime su 4 minučių trukmės „Tabata“ pratimu, skirtu sumažinti pilvo riebalus ir padėti stangrinti kūną.

Pagrindiniai reikalavimai Tabata pratimams, siekiant sumažinti pilvo riebalus

Visų pirma, turime išsiaiškinti problemą, kad sportuodami, kad sumažintume pilvo riebalus, turėsime sumažinti kūno riebalus . Kadangi kūnas yra vienetas, vienpusis pilvo riebalų sumažėjimas negali įvykti, o yra viso kūno riebalų kiekio sumažėjimo rezultatas. Kai kurie pagrindiniai reikalavimai, norint efektyviau atlikti 4 minučių Tabata pratimą .

Atlikite Tabata pratimus, kad sumažintumėte pilvo riebalus per 4 minutes

Pasirinkite sau tinkamą pratimą

4 minučių trukmės Tabata pratimas pilvo riebalams mažinti apima skirtingus judesius, priklausomai nuo poreikių ir padėčių, kurias reikia paveikti. Todėl būtina remtis judesiais, kad išsirinktumėte sau tinkamiausius pratimus.

Praktikos laikas

Remiantis Amerikos pratimų tarybos atliktais tyrimais, tik 4 minutes mankštindamiesi galite prarasti 360 kcal. Jie prilygsta 1 valandai važiavimo dviračiu sporto salėje, 1 valandai zumbos, 2 jogos valandoms, 1 valandai bėgimo arba 2 valandoms ėjimo. Tačiau šias 4 minutes turite padaryti viską, ką galite, 20 sekundžių ir tada 10 sekundžių pailsėti.

Specialistai rekomenduoja Tabatos treniruotes daryti 1-4 kartus per savaitę ir kas antrą dieną, kad raumenys ir širdis galėtų pailsėti ir laiku atsigauti. Pradedantiesiems turėtume treniruotis 1-2 kartus per savaitę ir palaipsniui didinti limitą.

Po treniruotės apšilkite ir ištempkite

Prieš atliekant pratimą reikėtų apšilti , kad sąnariai sušiltų 5-10 minučių. Galite pradėti nuo švelnių kardio pratimų. Stebėkite ir laikykitės teisingos technikos pagal išsamias instrukcijas. Kadangi „Tabata“ yra didelio intensyvumo pratimas, nesusitelkęs jis gali susižaloti.

Prieš treniruotę apšilkite, kad išvengtumėte traumų

Reikia kantriai treniruotis

Kad 4 minučių trukmės „Tabata“ pratimas sumažintų pilvo riebalus, būtų veiksmingas, pratimo metu turite leisti kūnui pasiekti maksimalią ribą ir užtikrinti intensyvumą bei greitį. Po Tabata praktikos normalu, kad kūnas jaučiasi pavargęs ir skauda raumenis. Ir atvirkščiai, jei nesate pavargęs, vadinasi, nesportuojate reikiamu intensyvumu.

Tabata turi turėti pakankamai apšilimo, apdirbti klubus, pilvą, pečius ir visa tai reikalauja daug pastangų. Be to, galime derinti atsisėdimų ir hantelių pratimus. Todėl treniruočių procesas yra labai varginantis, tačiau prašome stengtis ištverti, kad pasiektumėte didžiausią efektyvumą.

Mityba

Nors treniruotės skirta numesti riebalus, mankštos metu negalima laikytis dietos. Po 30 minučių mankštos būtina užkąsti, kad išvengtumėte hipoglikemijos , nuovargio ir drebėjimo. Svarbiausia, kad aktyviai papildę baltymais valgykite pakankamai baltymų, skaidulų ir gerkite pakankamai vandens, kad atsigautumėte ir gautumėte energijos treniruočių procesui. 

Praktikuojant Tabata siūlomi valgiaraščiai, kuriuose gausu baltymų, pavyzdžiui: pienas, žuvis, kiaušiniai, tunas, lašiša,... Be to, reikia pridėti svogūnų, paprikų, vaisių ir riešutų.

Maistas, kuriame gausu baltymų, palaikys efektyvesnę treniruotę

Tabata mankšta 4 minutės efektyviai sumažina pilvo riebalus

Tabata mankšta yra tik 4 minutės, tačiau jos sunaudojamas atvirumo kiekis yra didžiulis ir netgi gali būti laikomas greičiausiu riebalų metimo pratimu: Vidutiniškai 4 minutės Tabata treniruotės yra efektyvesnės nei 1 valanda važiavimo dviračiu sporto salėje, 1 valanda Zumba. , 2 valandos Joga, 1 valanda bėgimo ir 2 valandos ėjimo.

Tabata principas pagrįstas laiku ir dažnumu. Galite pasirinkti bet kurį jums patinkantį kardio treniruotę, tiesiog laikykitės dažnio: 

• Kiekvienas judesys yra nepertraukiamas 20 sekundžių.
• Praktikuokite 2 kartus po 4 judesius.
• Tarp judesių pailsėkite 10 sekundžių.

1 judesys: šokinėjantys pritūpimai

• Atsistokite tiesiai, akys tiesios, kojos pečių plotyje.
• Atsisėskite iki pritūpimo ir įkvėpkite, kad sureguliuotumėte kvėpavimą.
• Šokinėkite aukštai, iškvėpkite, pėdai palietus žemę, kūnas grįžta į pradinę pritūpimo padėtį.

Pritūpimų šokių pratimas

2 veiksmas: dviračio traškėjimas

Tai pratimas, kurio laikysena yra gana panaši į judesį dviračiu, išskyrus tai, kad atliekame gulimoje padėtyje.

Daroma:

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, nugara žemyn, o pečiai šiek tiek pakelti
• Švelniai uždėkite rankas už galvos, atkreipkite dėmesį, kad rankas naudotumėte kaip pjedestalą, rankomis nekelkite galvos.
• Pakelkite kojas aukštyn kaip dviračio poza, viena koja ištiesta, kita sulenkta. Tuo pačiu metu naudokite pilvo raumenis, kad pakeltumėte save taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į kitos kojos kelį. 
• Atlikta per 4 minutes.

3 judesys: Tabata pratimas 4 min

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Kaire koja žingsniuokite į šoną, tada sulenkite 90 laipsnių kampu, dešinė koja tiesi.
• Perkelkite svorį į dešinę koją, stumkite kairę koją iki krūtinės aukščio ir tada pašokkite aukštyn.
• Šiek tiek nuleiskite dešinę koją ir pakartokite judesius toje pačioje pusėje.

4 veiksmas: rezervo susitraukimas

Tai yra tiesioginio poveikio pilvui ir klubams pratimas, padedantis pašalinti pilvo riebalus ir tonizuoti raumenis.

Veiksmas apima šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos tiesios, rankos nuleistos ant grindų, laikykite tvirtai išilgai kūno.
• 2 veiksmas: pakelkite kojas taip, kad jūsų šlaunys būtų statmenos kilimėliui, o blauzdos būtų statmenos kilimėliui, o blauzdos būtų statmenos šlaunims.
• 3 veiksmas: pakelkite klubus nuo grindų.
• 4 žingsnis: Lėtai nuleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
• 5 veiksmas: intensyviai atlikite 20 sekundžių ir 4 minutes nepertraukiamai pailsėkite 10 sekundžių.

Atvirkštinio traškėjimo pratimas

4 judesys: Tabata pratimas pilvo riebalams mažinti

• Atsisėskite ant grindų, kelius sulenkę, pėdas priglauskite viena prie kitos.
• Pakelkite kojas nuo grindų, laikykite kelius sulenktus ir atsiloškite 45 laipsnių kampu.
• Rankos tiesios, artimos viena kitai, juda iš vienos pusės į kitą.

Pastaba: proceso metu pasukite tik viršutinę kūno dalį ir sutraukite abs

Tabata pratimai pilvo riebalams mažinti

Pastaba tiems, kurie neturėtų praktikuoti Tabata 4 minutes

Tabata yra didelio intensyvumo ir greito greičio pratimas, todėl tam reikia sveiko praktikuojančio. Kai kurie žmonės, turintys silpną fizinę jėgą, yra linkę susižaloti ar išsekti, o tai gali turėti įtakos jų sveikatai. Deja, tai žmogus, kuris, deja, serga širdies ir kraujagyslių ligomis, kvėpavimo takų ligomis, diabetu, inkstų nepakankamumu ,... Taigi prieš praktikuojant Tabata, reikia pasitarti su medicinos ekspertais.

Tabata yra didelio intensyvumo pratimas, todėl norint, kad jis būtų veiksmingas, reikia daug praktikos. Tikimės, kad atlikdami aukščiau nurodytus 4 minučių Tabata pratimus galėsite pasirinkti tinkamą pratimą ir pasiekti norimą kūną.