Tabata pratimai mažina kūno riebalus, greitai degina kalorijas

Tabata mankšta, skirta sumažinti kūno riebalus, yra vienas iš raktinių žodžių, kuriuo besiruošiant treniruotis domisi daugelis žmonių. Kad galėtumėte rasti veiksmingų ir tinkamų treniruočių metodų, pateikiame Tabata pratimų, skirtų greitai deginti riebalus, pasiūlymus.

Tabata mankšta yra vienas iš pratimų, kilęs iš Japonijos, kuris labai efektyviai mažina pilvo riebalus. Tai galima paminėti kaip: X Crunch, Heel Tap pratimai arba Reverse Crunch. Tabata pratimai gali pagerinti kraujotaką, sudeginti riebalų perteklių ir greitai numesti svorio. Norėdami sužinoti daugiau apie straipsnį, žr. toliau esantį straipsnį.

Supratimas Tabata tập

Tabata yra gana dažna hiit pratimų forma – kai atliekama su didelio intensyvumo intervalais. Tai vienas iš treniruočių metodų atliekant didelio intensyvumo pratimus, padedantis efektyviai deginti kalorijas mankštos metu.

Tabata pratimai kūno riebalams mažinti

Tabata pratimai bus atliekami 8 kartus kiekvienam maždaug 20 sekundžių ciklui su dideliu intensyvumu ir 10 sekundžių poilsio. Tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį, kad šie pratimai yra gana tinkami žmonėms, turintiems gerą fizinę jėgą arba sportininkams.

Taigi, jei nesportuojate reguliariai, pirmiausia galite treniruotis atlikdami paprastus pratimus. Įsitikinkite, kad esate fiziškai pasirengę optimaliam darbui.

Kiek Tabata pakanka?

Pasak ekspertų, suaugusiems per savaitę reikia apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, kuri gali apimti greitą ėjimą ar žaisti tenisą, arba 75 minutes per savaitę intensyvios fizinės veiklos, tokios kaip hiit ar tabata.

Tabatos pratimų, skirtų kūno riebalų mažinimui, pasiūlymai naujokams

Čia yra tabata pratimas kūno riebalų mažinimui, kiekvienam pratimui reikia atlikti 4 minutes, 8 pakartojimus, po 20 sekundžių kiekvieną energingų pratimų rinkinį, tada 10 sekundžių pailsėti.

Pritūpimo pratimas

Vandeninis pritūpimas, taip pat žinomas kaip kūno svorio pritūpimas, tai pagrindinis pritūpimas, kurio metu pasipriešinimui naudojamas tik jūsų kūno svoris.

Kaip atlikti pritūpimą:

• Pradėkite nuo pėdų, kurios yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
• Suspauskite krūtinę, patraukite pilvo raumenis ir visą svorį padėkite ant kulnų, stumdami klubus atgal į sėdimą padėtį.
• Nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Pajusite pritūpimą šlaunų ir sėdmenų srityje.
• Sustokite keliais, bet ne toliau, pirštais.
• Iškvėpkite ir stumkite atgal į pradinę padėtį.

Modeliniai pritūpimų pratimai, padedantys sumažinti kūno riebalus

Dviračių traškėjimo pratimas

Bicycle Crunch yra vienas populiariausių pilvo riebalų mažinimo tabata pratimų. Pratimas panašus į važiavimą dviračiu. Tačiau skirtumas tas, kad šį judesį galite atlikti gulėdami. 

Daroma:

• Paruoškite kilimėlį ir dėvėkite patogius drabužius, kad galėtumėte lengvai mankštintis.
• Laikykite nugarą lygiai į kilimą / lovą / grindis.
• Rankos susipynusios ir atliekant judesį palaiko galvą.
• Pakelkite kojas aukštyn ir eikite kaip dviračio poza.
• Atlikite tai taip greitai, kaip galite per pirmąsias 20 sekundžių ir 4 rinkinius.

Iliustruotas Bicycle Crunch įgyvendinimas

Atvirkštinio traškėjimo pratimas

Reverse Crunch – tai pratimas, padedantis sumažinti pilvo riebalus ir greitai numesti svorio be profesionalios įrangos. Jei jums reikia plono juosmens ir be pilvo riebalų, tuomet tikrai negalite ignoruoti šio itin paprasto pratimo.

Daroma:

• Pasiruošimo padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kojas, tada rankas pakiškite po sėdmenimis.
• Tada suspauskite pilvo raumenis ir stumkite apatinę kūno dalį aukštyn, kad pilvo raumenys susiraitytų. Stumdami apatinę kūno dalį, turime ištiesinti abi kojas.
• Padėkite rankas po galva ir pakelkite galvą, kad padidintumėte efektyvumą.
• Atlikite 10-15 pakartojimų / rinkinį ir 3-4 serijas / 1 treniruotę.

Burpee pratimai

Šį pratimą galima apibūdinti kaip atsispaudimus, o po to pritūpimus, šis pratimas turi savybę labai efektyviai ir greitai deginti pilvo riebalus jau po 3 dienų treniruotės. 

Daroma:

• Pradėkite nuo pritūpimo tiesia nugara ir sulenktais keliais, tiesi nugara, o pėdos pečių plotyje.
• Nuleiskite rankas ant grindų priešais save, kad jos būtų vidinėje pėdų pusėje.
• Rankų svoriu atmuškite kojas atgal, kad būtumėte ant rankų ir kojų pirštų bei atsispaudimo pozicijoje.
• Laikydami kūną tiesiai nuo galvos iki kulno, atlikite 1 atsispaudimą. Nepamirškite, kad nugara nenusmuktų ir nestumkite užpakalio į orą.

Burpee pratimo atlikimo žingsniai

• Atlikite varlės smūgį, atmušdami kojas į pradinę padėtį.
• Atsistokite ir ištieskite virš galvos.
• Greitai šokite į orą, kad nusileistumėte ten, kur pradėjote.
• Nusileidę sulenktais keliais įsėskite į pritūpimą ir pakartokite dar kartą.

Pratimas Bakstelėjimas kulnu

Tai tabata pratimas, skirtas pilvo riebalams mažinti, padedantis efektyviai deginti riebalus nugaros, klubų, pilvo ir pečių srityse. Turite paruošti kilimėlį ir vadovautis instrukcijomis:

• Pasiruošimo padėtis: Atsigulkite ant kilimėlio šiek tiek pakeldami viršutinę kūno dalį ir galvą, tada ištieskite rankas.
• Nejudinkite apatinės kūno dalies ir pasilenkite į kairę, kad kairė ranka liestų kairiosios pėdos kampą.
• Grąžinkite kūną į pradinę būseną ir sulenkite į dešinę, kad dešinė ranka paliestų dešinę pėdą.
• Atlikite 4 serijas po 20 sekundžių ir tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 10 sekundžių.

Tabata mankšta, skirta sumažinti kūno riebalus

Kalnų alpinistų mankšta

Kalnų alpinistai aktyvina visą kūną, tai tikrai efektyvi mankšta su širdies ir kraujagyslių judesiais. Įsitikinkite, kad visos treniruotės metu rankos, riešai ir pečiai yra sukrauti.

• Pradėkite nuo visos lentos padėties, rankas tiesiai po pečiais.
• Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir naudokite viršutinę kūno dalį bei dubens stabilumui.
• Laikydami savo svorio centrą sutelktą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir patraukite dešinįjį kelį link krūtinės. Venkite sukti pečius ar klubus. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kairiuoju keliu. Tęskite judesį 20-30 sekundžių arba galite išlaikyti nuoseklią formą.

X crunch pratimas

X crunch pratimas padeda ne tik sumažinti kūno riebalus , bet ir labai efektyviai deginti pilvo riebalus bei tonizuoti sėdmenų raumenis. Tai vienas tinkamiausių pratimų pagimdžiusioms moterims.

Pratimo instrukcijos:

• Pasiruošimo padėtis: Atsigulkite ant X formos kilimėlio ir atpalaiduokite kūną.
• Įkvėpkite, tada pasilenkite, kad dešine ranka paliestumėte kairę koją. Tada grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
• Toliau įkvėpkite ir sulenkite taip, kad dešinė ranka paliestų kairę koją. Tada grąžinkite savo kūną į pradinę būseną ir iškvėpkite.
• Toliau įkvėpkite ir sulenkite taip, kad dešinė ranka paliestų kairę koją ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Atlikite judesį 4 rinkinius iš eilės.

Pratimas X Crunch

Aukščiau pateikiami veiksmingi Tabata pratimai, skirti sumažinti kūno riebalus . Tikimės, kad šie pratimai padės jums išlaikyti subalansuotą kūno sudėjimą.