Kaip valgyti ir kiek kalorijų numesti svorio?

Daugelis žmonių mano, kad svorio metimas reiškia valgių praleidimą arba valgymą labai mažai, tačiau tai yra labai žalinga ir netgi priauga svorio atgal. Taigi, kaip valgyti ir kiek kalorijų numesti svorio?

Norėdami numesti svorio, turime suvartoti mažiau kalorijų nei bendras kalorijų skaičius, kurį organizmas vis dar turi suvartoti kiekvieną dieną. Tačiau kalorijos tėra energijos matas, jei norite efektyviai ir tvariai sulieknėti, turite žinoti, kaip moksliškai sumažinti kalorijas į organizmą, kad kūnas nesijaustų alkanas.

Kiek kalorijų turėtumėte valgyti vidutiniškai?

Kalorijos yra energijos matavimo vienetas, dažniausiai naudojamas maisto ir gėrimų energijos kiekiui matuoti. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi suvartoti kiekvieną dieną.

Vidutinė moteris turi suvalgyti apie 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir 1500 kalorijų per dieną, kad numestų 0,5 kg svorio per savaitę. Tuo tarpu vidutiniam vyrui reikia 2500 kalorijų palaikyti ir 2000 kalorijų, kad numestų 0,5 kg svorio per savaitę.

Tačiau tai priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, ūgis, dabartinis svoris, aktyvumo lygis, medžiagų apykaita ir keletas kitų veiksnių.

Kaip sumažinti kalorijų kiekį nebadaujant?

Tiesą sakant, norint priaugti svorio, organizmui reikia tiekti daugiau kalorijų, nei organizmas suvartoja kiekvieną dieną. Priešingai, numesite svorio, jei organizmo suvartojamų kalorijų kiekis bus didesnis nei kasdien į organizmą patenkančių kalorijų kiekis.

Be to, paprastas kalorijų mažinimas neatsižvelgiant į valgomą maistą dažnai nėra būdas veiksmingai ir ilgalaikiam svorio metimui. Nors šis metodas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, dauguma jų badauja ir galiausiai atsisako dietos.

Todėl tikrai būtina rasti tinkamą metodą, kad galėtumėte visiškai pakeisti kelis įpročius, taip padėdami tvariai sumažinti kalorijas kasdien, nesukeldami kūno svorio kritimo. Galite jaustis badu.

Pateikiame 5 įrodymais pagrįstus mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie, kaip įrodyta, padeda žmonėms numesti svorio.

Valgykite daugiau baltymų (baltymų)

Kalbant apie svorio metimą, baltymai yra maistinių medžiagų karalius. Baltymų įtraukimas į savo mitybą yra paprasčiausias, efektyviausias ir skaniausias būdas numesti svorio be didelių pastangų.

Tyrimai rodo, kad baltymai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda pažaboti apetitą. Kadangi baltymams metabolizuoti reikia energijos, daug baltymų turinti dieta gali padidinti jūsų kūno kalorijų deginimą 80–100 kalorijų per dieną.

Baltymai taip pat yra labiausiai patenkinama maistinė medžiaga. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie 30% kalorijų suvalgo iš baltymų, automatiškai suvalgo 441 kalorija mažiau per dieną.

Kitaip tariant, jūs galite nesunkiai padidinti arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį tiesiog pakoreguodami baltymų kiekį savo dienos racione.

Baltymai taip pat gali padėti sumažinti potraukį, kuris yra blogiausias dietos besilaikančių žmonių „trukdytojas“. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 25% dienos kalorijų suvartojimas iš baltymų sumažino įkyrias mintis apie maistą 60%, o norą užkandžiauti vakare 50%.

Jei norite numesti svorio tvariai ir be didelių pastangų, į savo kasdienį maistą įtraukite baltymų. Tai ne tik padės numesti svorio, bet ir užkirs kelią vėl priaugti arba bent jau gerokai sumažins svorio padidėjimą.

Baltymai ir greitina medžiagų apykaitą, ir padeda pažaboti apetitą

Venkite saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių

Kitas gana paprastas būdas tai padaryti – iš savo kasdienio raciono išbraukti energiją iš saldaus vandens. Tai gaivieji gėrimai, vaisių sultys, šokoladinis pienas ir kiti gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus.

Šie gėrimai yra vieni didžiausių svorio priaugintojų šiuolaikinėje mityboje, nes mūsų smegenys dažnai nepaiso šių gaiviųjų gėrimų suvartojamos energijos. Todėl, nors ir geriame gaiviuosius gėrimus, smegenys automatiškai neprisireguliuoja ir neįsako organizmui valgyti mažiau kitų dalykų.

Tyrimai parodė, kad saldūs gėrimai yra stipriai susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Vaikų tyrimas parodė, kad kiekviena saldžių gėrimų porcija padidina nutukimo riziką 60 proc.

Nors nedideli natūralaus cukraus kiekiai iš maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, yra tinkami, dideli kiekiai pridėto cukraus ir saldžių gėrimų gali įvairiais būdais pakenkti jūsų sveikatai.

Gerti daugiau vandens

Labai paprastas patarimas norint numesti svorio – gerti daug vandens. Išgerdami apie 8 stiklines (2 litrus) vandens per dieną, galite sudeginti apie 96 papildomas kalorijas. Tačiau laikas, kada geriate vandenį, gali būti dar svarbesnis, nes jo gėrimas prieš valgį gali padėti sumažinti alkį ir automatiškai valgyti mažiau.

12 savaičių trukusio tyrimo duomenimis, pusvalandį prieš valgį išgėrus 0,5 litro vandens, svoris sumažėjo 44 proc. Jei reikia numesti svorio, kartu su sveika mityba gali būti naudinga gerti daug vandens (ypač prieš valgį). Gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir žalioji arbata, taip pat yra puikūs. Jų kofeino kiekis gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, bent jau trumpą laiką.

Prieš valgį gerkite vandenį, kad sumažintumėte kalorijų kiekį

Daryti pratimą

Kai suvalgote mažiau kalorijų, jūsų kūnas kompensuoja energiją taupydamas. Štai kodėl ilgalaikis kalorijų apribojimas gali žymiai sumažinti medžiagų apykaitą. Be to, tai gali sukelti raumenų masės praradimą, o tai savo ruožtu gali dar labiau sumažinti medžiagų apykaitą. Todėl vienintelė patikrinta strategija, kaip išvengti šio poveikio, yra treniruoti raumenis kilnojant svorius. Jei negalite eiti į sporto salę, atlikite pratimus namuose, pavyzdžiui, atsispaudimus ar atsistojimus.

Taip pat naudinga atlikti kai kuriuos pratimus, įskaitant vaikščiojimą, plaukimą ar bėgiojimą – nebūtinai norint numesti svorio, o pagerinti sveikatą. Be to, mankšta turi daug kitų privalumų, be svorio metimo, pavyzdžiui, ilgesnis ilgaamžiškumas, mažesnė ligų rizika, daugiau žvalumo ir geresnė nuotaika kiekvieną dieną.

Sumažinti krakmolą

Angliavandenių mažinimas yra labai efektyvus būdas numesti svorio, nes sumažina apetitą ir automatiškai suvartojate mažiau kalorijų. Tyrimai parodė, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos svorio galima numesti du ar tris kartus daugiau nei laikantis neriebios, ribojančios kalorijų dietos.

Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų maistas yra kokybiškas, turintis daug skaidulų, daugiausia dėmesio skiriant šviežiam ir visaverčiui maistui.

Angliavandenių mažinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio

Kiek kalorijų jums reikia per dieną, priklauso nuo to, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, taip pat nuo kitų veiksnių, tokių kaip lytis, amžius, ūgis, dabartinis svoris, aktyvumo lygis ir medžiagų apykaita organizme.

Sumažinti kalorijų kiekį nereiškia badauti. Vos keli paprasti mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai, įskaitant mankštą, tinkamą hidrataciją, padidintą baltymų kiekį ir sumažintą angliavandenių kiekį, gali padėti numesti svorio ir jaustis patenkintiems.