Viduržemio jūros dietos receptai: vegetariški makaronai

Viduržemio jūros dietos makaronų patiekalai dažnai yra garnyras arba patiekiami daug mažesnėmis porcijomis, nei yra įpratę amerikiečiai. Nors baltymus įtraukti į makaronus yra gera idėja, ne visi makaronų patiekalai turi būti apibarstyti mėsos kukuliais ir mėsišku padažu. Daržovių pridėjimas į makaronus yra puikus būdas sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti skaidulų kiekį.

Puttanesca

Paruošimo laikas: 8 minutės

Virimo laikas: 23 minutės

Išeiga: 6 porcijos

Viena 12 uncijų dėžutė penne

1/2 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

3 skiltelės česnako, susmulkintos

1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių

Viena 28 uncijų skardinė itališkų slyvinių pomidorų

1-1/2 arbatinio šaukštelio džiovinto raudonėlio

1/2 puodelio kalamata alyvuogių be kauliukų, susmulkintų

3 šaukštai kaparėlių, nusausinti ir nuplauti

2 šaukštai pomidorų pastos

1/4 puodelio šviežių itališkų petražolių, kapotų

1/4 puodelio smulkiai tarkuoto parmezano sūrio

Užvirinkite 4 litrus vandens. Išvirkite makaronus pagal pakuotės nurodymus (8–12 minučių). Nusausinkite makaronus, pasilikdami 1 puodelį makaronų vandens.

Tuo tarpu puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.

Sudėkite česnako ir raudonųjų pipirų dribsnius ir kepkite 30 sekundžių. Įmaišykite pomidorus, raudonėlį, alyvuoges, kaparėlius ir pomidorų pastą; padidinkite ugnį iki vidutinės ir virkite 10 minučių.

Į padažą sudėkite išvirtus makaronus ir išmaišykite. Jei padažas per tirštas, įpilkite rezervuoto makaronų vandens po 1/4 puodelio, kol pasieksite norimą konsistenciją.

Ant viršaus uždėkite kapotų petražolių ir tarkuoto parmezano ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 428 kalorijos (iš riebalų 192); Riebalai 21g (Sotieji 4g); Cholesterolis 4mg; natrio 528mg; Angliavandeniai 50g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 11g.

Tortellini su daržovėmis ir pesto

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 6 porcijos

1 raudona paprika, pasūdyta

1/2 svaro šparagų, nupjauti galai ir supjaustyti 1 colio gabalėliais

1 maža cukinija, perpjauta pusžiedžiais

Viena 13 uncijų pakuotė šviežio sūrio tortellini

1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

8 vyšniniai arba vynuoginiai pomidorai, perpjauti per pusę

1/2 puodelio pesto

Užvirinkite 2 litrų puodą vandens ir paruoškite ledo vonią (didelį dubenį su lediniu vandeniu). Pavirkite raudonąją papriką, šparagus ir cukinijas 3 minutes.

Daržoves nusausinkite ir perkelkite į ledo vonią, kad atvėstų 2 minutes. Daržoves nusausinkite ir nusausinkite.

Tuo tarpu dideliame puode užvirinkite 4 litrus vandens. Virkite tortellini pagal pakuotės nurodymus (4–8 minutes).

Vidutinėje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies. Sudėkite blanširuotas daržoves ir pomidorus ir patroškinkite, kol sušils (apie 3 minutes). Sudėkite išvirtus makaronus ir išmaišykite.

Supilkite tortellini į serviravimo dubenį ir sumaišykite su pesto.

Vienoje porcijoje: 272 kalorijos (iš riebalų 128); Riebalai 14g (Sotieji 4g); Cholesterolis 23mg; natrio 261mg; Angliavandeniai 28g (Dietinės skaidulos 3g); Baltymų 10g.

Citrinų Orzo makaronai

Paruošimo laikas: 15 minučių, plius atšaldymo laikas

Virimo laikas: 10-12 minučių

Išeiga: 8 porcijos

1/2 svaro orzo

4 žalieji svogūnai (svogūnai), susmulkinti

4 romų arba slyviniai pomidorai, supjaustyti kubeliais

1 agurkas, išskobtas ir susmulkintas

1 citrinos žievelė ir sultys

1/4 puodelio alyvuogių aliejaus

1/4 arbatinio šaukštelio druskos

1/4 puodelio fetos sūrio

Dideliame puode užvirinkite 4 litrus vandens, įpilkite orzo ir virkite pagal pakuotės instrukcijas (10–12 minučių). Nusausinkite makaronus ir paleiskite po šaltu vandeniu, kad atvėstų.

Tuo tarpu sudėkite daržoves į serviravimo indą. Nedideliame dubenyje išplakite citrinos sultis ir žievelę, alyvuogių aliejų ir druską.

Makaronus sumaišykite su daržovėmis, mišinį užpilkite citrinų padažu ir išmaišykite. Atvėsinkite mažiausiai 1 valandą ir patiekite su trupinta feta.

Vienoje porcijoje: 131 kalorijos (iš riebalų 73); Riebalai 8g (Sotieji 2g); Cholesterolis 4mg; natrio 194mg; Angliavandeniai 12g (Dietinės skaidulos 1g); Baltymai 3g.

Pecorino makaronai

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 12 minučių

Išeiga: 8 porcijos

1 svaras spagečių

1 puodelis pecorino sūrio, smulkiai tarkuoto

1 puodelis petražolių, kapotų

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 valgomasis šaukštas pipirų

Užvirinkite 4 litrus vandens, sudėkite spagečius ir virkite pagal pakuotės instrukcijas (9–12 minučių).

Tuo tarpu serviravimo dubenyje sumaišykite sūrį, petražoles, alyvuogių aliejų ir pipirus. Išvirtus makaronus nusausinkite ir perkelkite į serviravimo dubenį, palikdami 1/4 puodelio virimo skysčio.

Išmeskite makaronus, kad jie pasidengtų sūrio mišiniu, prireikus įpilkite 1–2 šaukštus virimo skysčio, jei patiekalas atrodo sausas. Patiekite iš karto.

Vienoje porcijoje: 297 kalorijos (iš riebalų 71); Riebalai 8g (Sotieji 3g); Cholesterolis 11mg; natrio 199mg; Angliavandeniai 43g (Dietinės skaidulos 2g); Baltymai 1 2g.