Viduržemio jūros dietos receptai: vasaros daržovių garnyrai

Mėgautis vasaros gėrybėmis – tai Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdas. Švieži pomidorai, šparaginės pupelės, baklažanai ir agurkai žydi visiškai ir, kaip rodo čia pateikti receptai, galite juos paruošti įvairiais būdais. Raskite naujų mėgstamų receptų toms ilgoms vasaros dienoms.

Atšaldyti agurkai su krapų padažu

Paruošimo laikas: 1 valanda 30 minučių

Išeiga: 4 porcijos

3 agurkai

1/2 arbatinio šaukštelio druskos

1 puodelis neriebaus graikiško jogurto

2 šaukštai šviežių krapų, susmulkintų

2 skiltelės česnako, susmulkintos

1/4 puodelio žaliųjų svogūnų, supjaustytų

1 valgomasis šaukštas citrinos žievelės

Agurkams nupjaukite galus, agurkus perpjaukite išilgai pusiau, išimkite sėklas.

Agurkus supjaustykite 1/2 colio pusmėnuliais ir sudėkite į nedidelį dubenį. Pabarstykite juos druska ir leiskite pastovėti 20 minučių.

Agurkus nuplaukite šaltu vandeniu kiaurasamtyje ir nusausinkite. Nedideliame dubenyje sumaišykite graikišką jogurtą, krapus, česnaką, žaliuosius svogūnus ir citrinos žievelę. Sumaišykite agurkus ir atvėsinkite bent 1 valandą prieš patiekdami.

Vienoje porcijoje: 66 kalorijos (iš riebalų 2); Riebalai 0g (Sotieji 0g); Cholesterolis 0mg; natrio 321mg; Angliavandeniai 11g (Dietinės skaidulos 1g); Baltymai 7g.

Ant grotelių kepti baklažanai ir cukinijos

Paruošimo laikas: 45 minutės

Virimo laikas: 8 minutės

Išeiga: 6 porcijos

1 didelis baklažanas arba 2 japoniški baklažanai

1 arbatinis šaukštelis jūros druskos

3 vidutinės cukinijos

1/4 puodelio alyvuogių aliejaus

1 skiltelė česnako, susmulkinta

1 puodelis petražolių, smulkiai pjaustytų

3 šaukštai balzaminio arba raudonojo vyno acto

1/4 arbatinio šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių

1/4 arbatinio šaukštelio druskos

1/4 arbatinio šaukštelio pipirų

Nulupkite baklažanus daržovių skustuvu ir supjaustykite 1/2 colio storio apskritimais.

Norėdami išgauti baklažanų kartumą, ant didelės lėkštės padėkite kelis popierinius rankšluosčius.

Ant rankšluosčių uždėkite daug jūros druskos (apie 1/2 arbatinio šaukštelio) ir sudėkite baklažanų gabalėlius į vieną sluoksnį.

Ant baklažano griežinėlių pabarstykite likusią jūros druską.

Ant viršaus ir viršaus padėkite daugiau popierinių rankšluosčių svertine lėkšte. Palikite baklažanus 20–30 minučių. Baklažanus gerai nuplaukite po šaltu vandeniu ir nusausinkite.

Supjaustykite cukinijas į tris 1/2 colio griežinėlius išilgai. Nuplaukite po šaltu vandeniu ir nusausinkite.

Kepsninę arba grilio keptuvę sutepkite aliejumi ir įkaitinkite ant vidutinės-stiprios ugnies.

Kepkite baklažanus ant grotelių maždaug 8 minutes iš kiekvienos pusės, o cukinijas – 4 minutes iš kiekvienos pusės arba tol, kol jie pasieks norimą minkštumą.

Sumaišykite alyvuogių aliejų, česnaką, petražoles, actą, raudonųjų pipirų dribsnius, druską ir pipirus.

Ištraukite daržoves nuo grotelių ir kiekvieno gabalėlio galus pamerkite į padažą. Ant viršaus pagal skonį užpilkite likusį padažą ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 129 kalorijos (iš riebalų 86); Riebalai 10g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 502mg; Angliavandeniai 10g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 2g.

Ryžiais įdaryti pomidorai

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 1 valanda

Išeiga: 6 porcijos

6 vidutiniai pomidorai

1 puodelis baltųjų ryžių

1-1/2 stiklinės vištienos sultinio

1/4 puodelio plius 1 puodelis baltojo vyno

1 lauro lapas

1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

1/3 puodelio plius 6 arbatiniai šaukšteliai tarkuoto parmezano sūrio

1/4 puodelio žaliųjų svogūnų, supjaustytų

1/4 puodelio šviežių baziliko lapelių, susmulkintų

Nupjaukite 1/2 colio dangtelius nuo pomidorų viršūnių ir atidėkite.

Atsargiai išskobkite pomidorų minkštimą ir sudėkite į vidutinį puodą. Sudėkite tuščiavidurius pomidorus vertikaliai į 8 x 8 colių kepimo indą.

Įkaitinkite puodą ant vidutinės ugnies, suberkite ryžius į pomidorų minkštimą ir virkite 1 minutę.

Įpilkite sultinio, 1/4 puodelio vyno, lauro lapą ir alyvuogių aliejų ir užvirinkite.

Sumažinkite ugnį, kol užvirs, ir uždenkite 20–25 minutes arba kol skystis susigers.

Išmeskite lauro lapą. Nukelkite puodą nuo ugnies ir leiskite ryžių mišiniui atvėsti 10 minučių.

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.

Į atvėsusius ryžius įmaišykite 1/3 puodelio parmezano, žaliųjų svogūnų ir baziliko. Užpildykite pomidorus ryžių mišiniu.

Ant kiekvieno pomidoro uždėkite 1 arbatinį šaukštelį parmezano sūrio.

Ant kiekvieno pomidoro uždėkite viršų ir lengvai uždenkite keptuvę folija.

Kepkite pomidorus 20 minučių.

Nuimkite foliją, užpilkite likusį vyną ant pomidorų ir toliau kepkite 10 minučių. Leiskite atvėsti 5 minutes ir patiekite su vyno lašeliais ant viršaus.

Vienoje porcijoje: 236 kalorijos (iš riebalų 36); Riebalai 4g (Sotieji 2g); Cholesterolis 8mg; natrio 197mg; Angliavandeniai 34g (Dietinės skaidulos 2g); Baltymai 8g.

Ieškokite plokščiadugnių pomidorų, kad jie lengvai atsistotų kepimo formoje. Jei reikia, galite nupjauti nedidelę skiltelę nuo pomidoro dugno, kad susidarytumėte lygų paviršių.