Viduržemio jūros dietos receptai: sriubos su pupelėmis, lęšiais ir mėsa

Viduržemio jūros regiono valstiečiai iš pradžių kūrė sriubas, kad iš po ranka turimo maisto likučių paruoštų patiekalą. Į sriubas įdėjus pupelių, lęšių ir mėsos gaunama sotesnė sriuba, kuri dažnai gali būti pilnavertis patiekalas. Patiekite šias sriubas dubenyje su traškia viso grūdo duona, kad šaltą dieną pasigamintumėte vieno puodo patiekalą.

Minestrone

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 6-8 valandos

Išeiga: 8 porcijos

1 svogūnas, supjaustytas

3 morkos, nuplautos, supjaustytos ketvirčiais ir supjaustytos 1/2 colio griežinėliais

3 salierų stiebeliai, supjaustyti ketvirčiais ir supjaustyti 1/2 colio griežinėliais

Dvi 14,5 uncijos skardinės juodųjų pupelių, nusausintos ir išplautos

Viena 28 uncijų skardinė pjaustytų pomidorų

4 puodeliai mažai natrio turinčio vištienos sultinio

4 itališkos vištienos dešrelės, supjaustytos ketvirčiais ir supjaustytos 1/2 colio griežinėliais

2 šakelės čiobrelių arba 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių

2 lauro lapai

1/2 arbatinio šaukštelio džiovinto šalavijo

1 puodelis orzo ar kitų mažų makaronų

3 cukinijos, supjaustytos ketvirčiais ir supjaustytos 1/2 colio griežinėliais

1/2 puodelio šviežiai tarkuoto parmezano patiekimui

Druska pagal skonį (nebūtina)

Sumaišykite svogūnus, morkas, salierus, pupeles, pomidorus, sultinį, dešrą, čiobrelius, lauro lapus ir šalavijus 4–5 litrų lėtoje viryklėje.

Virkite ant silpnos ugnies 6–8 valandas. Per paskutines 30 kepimo minučių sudėkite orzo ir cukinijas ir virkite 30 minučių ant aukštos temperatūros arba tol, kol būsite pasiruošę patiekti. Įpilkite druskos pagal skonį (jei norite).

Padalinkite sriubą į aštuonis dubenėlius, pašalindami lauro lapus. Ant kiekvieno dubenėlio užpilkite 1 šaukštą tarkuoto parmezano ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 382 kalorijos (iš riebalų 98); Riebalai 11g (Sotieji 4g); Cholesterolis 25mg; natrio 1178mg; Angliavandeniai 50g (Dietinės skaidulos 10g); Baltymai 23g.

Kopūstų ir pupelių sriuba

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 50 minučių

Išeiga: 6 porcijos

1/4 puodelio alyvuogių aliejaus

1 vidutinio dydžio svogūnas, supjaustytas

2 morkos, susmulkintos

2 salierų stiebeliai, susmulkinti

6 petražolių šakelės

1 lauro lapas

1/4 arbatinio šaukštelio džiovinto šalavijo

Viena 14,5 uncijos skardinė pjaustytų pomidorų

8 puodeliai vandens

1/2 svaro Yukon auksinės bulvės, supjaustytos kąsnio dydžio gabalėliais

1 svaras žalių kopūstų, susmulkintų (apie 6 puodeliai)

1/2 svaro kepto kumpio, supjaustyto 1 colio kubeliais

Viena 14,5 uncijos skardinė cannellini pupelių, nusausinta

1/4 puodelio tirpios polentos

Druska ir pipirai pagal skonį

Įkaitinkite alyvuogių aliejų dideliame puode ant vidutinės ugnies 1 minutę. Sudėkite svogūnus, morkas ir salierus ir kepkite, kol svogūnai taps skaidrūs, maždaug 6–7 minutes.

Sudėkite pomidorus (su sultimis), petražoles, lauro lapą ir šalavijus; sumažinkite ugnį iki minimumo ir troškinkite 10 minučių.

Pakelkite ugnį iki vidutinės, įpilkite vandens ir mišinį užvirinkite. Sudėkite bulves, kopūstą, kumpį ir pupeles.

Uždenkite ir nuleiskite ugnį, kad troškintumėte 20 minučių arba tol, kol bulvės suminkštės.

Supilkite polentą ir toliau plakite 4–5 minutes. Pagardinkite druska ir pipirais. Tarnauti.

Vienoje porcijoje: 345 kalorijos (iš riebalų 110); Riebalai 12g (Sotieji 2g); Cholesterolis 21mg; natrio 754mg; Angliavandeniai 44g (Dietinės skaidulos 8g); Baltymai 17g.

Makaronai Fagioli

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 30 minučių

Išeiga: 8 porcijos

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

2 uncijos pancetta, smulkiai supjaustytos

1 arbatinis šaukštelis džiovinto rozmarino, malto

1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių arba 2 šakelės šviežių čiobrelių

1 lauro lapas

1/4 arbatinio šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių

1 vidutinio dydžio svogūnas, smulkiai pjaustytas

2 vidutinės morkos, smulkiai pjaustytos

2 saliero stiebeliai, smulkiai supjaustyti

6 skiltelės česnako, supjaustytos

Dvi 14,5 uncijos skardinės cannellini arba juodųjų pupelių, nusausintos ir išplautos

Viena 14,5 uncijos kubeliais pjaustytų pomidorų skardinė, nenusausinta

8 puodeliai mažai natrio turinčio vištienos arba daržovių sultinio

2 colių parmezano žievelė (nebūtina)

1 puodelis ditalini ar kitų mažų makaronų

Druska ir pipirai pagal skonį

1/2 puodelio šviežiai tarkuoto parmezano sūrio

Dideliame puode ant vidutinės ugnies kaitinkite alyvuogių aliejų 2 minutes. Įdėkite pancetta ir patroškinkite 3–5 minutes. Sudėkite rozmariną, čiobrelius, lauro lapą, raudonųjų pipirų dribsnius, svogūnus, morkas, salierą ir česnaką.

Toliau troškinkite 7 minutes arba tol, kol svogūnai taps skaidrūs. Sudėkite pupeles, pomidorus (sultys įtrauktos) ir sultinį. Užvirinkite sriubą ir sumažinkite ugnį, kad užvirtų.

Įdėkite parmezano žievelę (jei norite) ir makaronus ir toliau virkite 20 minučių arba tol, kol makaronai ir daržovės suminkštės. Nuimkite žievelę ir išmeskite.

Sriubą pagardinkite druska ir pipirais. Kiekvieną dubenį patiekite su 1 šaukštu šviežiai tarkuoto parmezano sūrio.

Vienai porcijai: 290 kalorijų (iš riebalų 60); Riebalai 7g (Sotieji 2g); Cholesterolis 8mg; natrio 796mg; Angliavandeniai 42g (Dietinės skaidulos 7g); Baltymai 18g.