Viduržemio jūros dietos receptai: pupelių patiekalai

Avinžirniai (taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės) ir fava pupelės yra dvi labiausiai paplitusios Viduržemio jūros regiono virtuvės pupelės, tačiau galite pamatyti ir kitų veislių, tokių kaip juodosios pupelės ir pupelės. Pupelės yra puikus maistas, nes jose gausu skanių augalinių baltymų, daug vitaminų ir mineralų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų (kurios padeda išvengti lėtinių ligų).

Juodosios pupelės su pomidorais ir feta

Paruošimo laikas: 10 minučių

Išeiga: 8 porcijos

4 romų arba slyviniai pomidorai, supjaustyti kubeliais

Dvi 14,5 uncijos skardinės juodųjų pupelių, nusausintos ir išplautos

1/2 raudonojo svogūno, supjaustyto

1/4 puodelio šviežių krapų, susmulkintų

1 citrinos sultys

2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

1/4 puodelio trupinto fetos sūrio

Druska pagal skonį

Serviravimo dubenyje sumaišykite viską, išskyrus fetą ir druską.

Prieš patiekdami apibarstykite feta ir pagardinkite druska pagal skonį.

Vienai porcijai: 121 kalorijų (iš riebalų 42); Riebalai 5g (Sotieji 1g); Cholesterolis 4mg; natrio 173mg; Angliavandeniai 15g (Dietinės skaidulos 5g); Baltymai 6g.

Avinžirniai su saulėje džiovintais pomidorais ir skrudintomis raudonosiomis paprikomis

Paruošimo laikas: 25 minutės

Virimo laikas: 22 minutės

Išeiga: 6 porcijos

1 raudona paprika

2 puodeliai vandens

4 saulėje džiovinti pomidorai

1/4 puodelio raudonojo vyno acto

2 skiltelės česnako, susmulkintos

2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Dvi 14,5 uncijos avinžirnių skardinės, nusausintos ir nuplautos

1/2 puodelio petražolių, kapotų

Druska pagal skonį

Raudonąją papriką perpjaukite per pusę išilgai. Padėkite odele į viršų ant kepimo skardos ir kepkite (apie 5 colius nuo broilerio) 5–8 minutes arba tol, kol šiek tiek pajuoduos ir odelė pradės burbuliuoti.

Sudegusias paprikos puseles sudėkite į rudą popierinį maišelį ir susukite jį žemyn, kad užsandarintumėte. Leiskite pipirams 10 minučių garuoti. Tada nuimkite pipirus, nuplėškite suanglėjusią odelę ir supjaustykite papriką plonomis juostelėmis.

Tuo tarpu 2 puodelius vandens mikrobangų krosnelėje įkaitinkite mikrobangų krosnelėje tinkamame dubenyje 4 minutes arba kol užvirs. Sudėkite saulėje džiovintus pomidorus ir leiskite jiems 10 minučių ištirpti. Pomidorus nusausinkite ir plonai supjaustykite juostelėmis.

Serviravimo dubenyje suplakite raudonojo vyno actą, česnaką ir alyvuogių aliejų. Suberkite avinžirnius, skrudintas raudonųjų paprikų juosteles, saulėje džiovintų pomidorų juosteles ir petražoles. Pagardinkite mišinį druska pagal skonį ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 195 kalorijos (iš riebalų 65); Riebalai 7g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 198mg; Angliavandeniai 26g (Dietinės skaidulos 8g); Baltymai 8g.

Burokėlių ir pupelių salotos

Paruošimo laikas: 12 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 4 porcijos

4 burokėliai, nušveisti ir nuimti stiebai

Viena 14,5 uncijos skardinė pupelių, nusausinta ir nuplaunama

4 žali svogūnai, supjaustyti

1 citrinos sultys

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 valgomasis šaukštas granatų sirupo arba sulčių

Druska ir pipirai pagal skonį

Užpildykite 2 litrų talpos puodą vandens ir sudėkite burokėlius.

Vandenį užvirinkite ir sumažinkite ugnį, kol burokėliai suminkštės (apie 10 minučių). Perkoškite į kiaurasamtį ir nedelsdami sudėkite burokėlius į ledinį vandenį, kad sustabdytumėte virimą.

Leiskite burokėliams atvėsti 3 minutes.

Nuimkite burokėlių odeles (jie turi lengvai nusilupti, nereikalaujant pjaustymo peilio). Burokėlius supjaustykite plonomis pusmėnulio formelėmis ir atidėkite į šalį.

Į serviravimo indą suberkite pupeles, žaliuosius svogūnus, citrinos sultis, alyvuogių aliejų ir granatų sirupą ir švelniai sumaišykite, kad susimaišytų. Suberkite burokėlius, pagal skonį pagardinkite druska, pipirais ir patiekite.

Vienoje porcijoje: 175 kalorijos (iš riebalų 67); Riebalai 7g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 200mg; Angliavandeniai 22g (Dietinės skaidulos 7g); Baltymai 6g.

Falafelis

Paruošimo laikas: 12 minučių

Virimo laikas: 35 minutės

Išeiga: 6 porcijos

Dvi 14,5 uncijos avinžirnių skardinės, nusausintos ir nuplautos

1/2 didelio svogūno, grubiai pjaustyto (apie 1 puodelis)

2 šaukštai smulkiai pjaustytų šviežių petražolių

2 šaukštai smulkiai pjaustytos šviežios kalendros

1/2 arbatinio šaukštelio druskos

1/2–1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių

4 skiltelės česnako, susmulkintos

1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų

1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių

1/4 stiklinės miltų

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Agurkų jogurto padažas patiekimui

Virtuvės kombainu plakite avinžirnius, svogūną, petražoles, kalendrą, druską, raudonųjų pipirų dribsnius, česnaką ir kmynus 3 minutes, sustodami kas 30 sekundžių, kad mišinys būtų tolygiai maišomas.

Nedideliame dubenyje sumaišykite kepimo miltelius ir miltus. Išimkite avinžirnių mišinį iš virtuvinio kombaino, įmaišykite miltų mišinį ir iš pupelių tešlos suformuokite dvylika 3 colių paplotėlių.

Kaitinkite keptuvę ant vidutinės-stiprios ugnies 1 minutę arba kol įkais. Sudėkite paplotėlius, būkite atsargūs, kad nesuspaustumėte keptuvės. Kepkite pyragėlius 3–4 minutes iš kiekvienos pusės arba tol, kol susidarys auksinė plutelė.

Patiekite karštą arba kambario temperatūros. Patiekite su 1–2 šaukštais tzatziki padažo.

Vienoje porcijoje: 207 kalorijos (iš riebalų 62); Riebalai 7g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 465mg; Angliavandeniai 29g (Dietinės skaidulos 7g); Baltymai 8g.