Veganiški receptai su Chia sėklomis

Veganai nevalgo žuvies, tačiau chia gali suteikti labai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos širdies sveikatai, atminčiai ir daugeliui kitų organizmo funkcijų. Chia yra vienas geriausių augalinės kilmės omega-3 šaltinių pasaulyje, todėl puikiai tinka žmonėms, kurie nevalgo žuvies. Chia taip pat yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos kūno ląstelėms kurti ir taisyti.

Veganiškas vanilinis chia sėklų pudingas

Kreditas: ©iStockphoto.com/StephanieFrey

Paruošimo laikas: 1 valanda 15 minučių

Išeiga: 8 porcijos

8 puodeliai vanilės skonio migdolų pieno

4 arbatiniai šaukšteliai vanilės ekstrakto

4 šaukštai gryno klevų sirupo

1-1/2 puodelio sveikų chia sėklų

1 valgomasis šaukštas susmulkinto kokoso

1/4 puodelio goji uogų

1/4 puodelio mėlynių

Į maišytuvą įpilkite migdolų pieno, vanilės ir klevų sirupo ir sumaišykite.

Blenderį nustatykite labai žemai, įpilkite chia ir sumaišykite.

Perkelkite mišinį į dubenį ir išmaišykite.

Palikite 5 minutes ir vėl išmaišykite.

Palikite dar 5 minutes ir vėl išmaišykite.

Sudėkite kokosą ir išmaišykite.

Sudėkite goji uogas ir mėlynes ir išmaišykite.

Supilkite mišinį į indą, pavyzdžiui, nedidelį stiklinį indelį, ir padėkite į šaldytuvą bent 4 valandoms arba nakčiai.

Vienoje porcijoje: 276 kalorijos (iš riebalų 114); Riebalai 13g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 162mg; Angliavandeniai 35g (Dietinės skaidulos 12g); Baltymai 7g.

Pabandykite vietoj vanilės pridėti cinamono ar imbiero. Jei nesate kokoso mėgėjas, naudokite apelsino ar citrinos žievelę. Ir pakeiskite uogas tomis, kurios jums labiausiai patinka.

Veganiška Chia kokoso duona

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: 50 minučių

Išeiga: 8 porcijos

1 valgomasis šaukštas maltų chia sėklų

3 šaukštai vandens

2 stiklinės miltų

1 puodelis nerafinuoto cukraus

1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių

1/2 arbatinio šaukštelio kepimo sodos

1/2 arbatinio šaukštelio druskos

3 prinokę bananai, sutrinti

1/2 puodelio šaldyto kokosų pieno

1/2 puodelio nerafinuoto gryno kokosų aliejaus

1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto

1/2 puodelio nesaldinto susmulkinto kokoso

1 arbatinis šaukštelis sveikų chia sėklų

Į didelį dubenį suberkite maltas chia sėklas, vandenį ir išmaišykite. Leiskite pastovėti maždaug 15 minučių.

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.

Dideliame dubenyje persijokite miltus; suberkite cukrų, kepimo miltelius, soda, druską ir gerai išmaišykite.

Įdėkite bananus, kokosų pieną, kokosų aliejų ir vanilės ekstraktą į maltos chia ir vandens dubenį ir sumaišykite visus ingredientus.

Sausuose ingredientuose padarykite duobutę, o šlapius supilkite į centrą. Maišykite, kol visi ingredientai gerai susimaišys.

Į mišinį įpilkite kokoso ir vėl sumaišykite.

Supilkite mišinį į riebalais išteptą kepimo formą.

Ant mišinio viršaus pabarstykite visas chia sėklas.

Kepkite 50 minučių arba tol, kol viduryje įpjautas peilis bus švarus.

Vienai porcijai: 416 kalorijų (iš riebalų 160); Riebalai 18g (Sotieji 15g); Cholesterolis 0mg; natrio 278mg; Angliavandeniai 60g (Dietinės skaidulos 3g); Baltymai 4g.

Veganiškos salotos ir Chia padažas

Paruošimo laikas: 30 minučių

Išeiga: 2 porcijos

1 vidutinė cukinija, spirale

2 didelės morkos, susmulkintos

1 raudona paprika, plonais griežinėliais

1 puodelis plonais griežinėliais pjaustytų raudonųjų kopūstų

3/4 puodelio kepto tofu (bet kokio skonio)

3 žalieji svogūnai, plonais griežinėliais

1 valgomasis šaukštas nesmulkintų chia sėklų

1 arbatinis šaukštelis sezamo sėklų

Chia padažas (žr. šį receptą)

Dideliame dubenyje sumaišykite cukinijas, morkas, papriką ir kopūstą ir išmaišykite rankomis.

Ant viršaus uždėkite tofu, svogūnus, chia sėklas ir sezamo sėklas.

Padalinkite tarp dviejų lėkščių, o Chia padažą padalykite tarp dviejų lėkščių.

Chia padažas

1 valgomasis šaukštas maltų chia sėklų

3 šaukštai kokosų pieno

1/2 šaukštelio maistinių mielių

1/2 šaukštelio šviežių citrinų sulčių

1/4 arbatinio šaukštelio susmulkinto česnako

1/4 arbatinio šaukštelio čili miltelių

Žiupsnelis jūros druskos

Blenderyje sumaišykite visus ingredientus ir plakite iki vientisos masės.

Prieš patiekdami palaikykite šaldytuve 10 minučių, kad padažas sutirštėtų.

Vienoje porcijoje: 371 kalorijos (iš riebalų 166); Riebalai 18g (Sotieji 6g); Cholesterolis 0mg; natrio 512mg; Angliavandeniai 28g (Dietinės skaidulos 11g); Baltymai 26g.