Valgyti ir gyventi Viduržemio jūros keliu

Viduržemio jūros dieta apima tam tikrą maisto produktų balansą, kuriame yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ir kuriame yra puikus riebalų rūgščių balansas. Deja, jūs negalite tiesiog valgyti Viduržemio jūros regiono sveikatos. Sveikas gyvenimo būdas reiškia, kad turite žiūrėti į visus savo gyvenimo aspektus. Kartu su mitybos planu yra gyvenimo būdas, į kurį įeina reguliari fizinė veikla ir laikas poilsiui, bendruomenei ir pramogoms; Viduržemio jūros pakrantėje gyvenantiems žmonėms šis derinys, atrodo, sukūrė tą nepakartojamą gyvenimo pusiausvyrą.

Siekdama sujungti visas Viduržemio jūros regiono mitybos ir gyvenimo būdo koncepcijas, Oldways Preservation and Exchange Trust sukūrė Viduržemio jūros maisto vadovo piramidę, pagrįstą Kretos, kitų Graikijos dalių ir Pietų Italijos mitybos tradicijomis apie 1960 m., kai buvo sergama lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos. ir vėžys buvo mažas. Kaip matote, pagrindinis dėmesys skiriamas dietai, kurioje gausu daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir jūros gėrybių; valgyti mažiau mėsos; ir rinktis sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus. Taip pat atkreipkite dėmesį į smagios veiklos, su šeima ir draugais bendro laiko bei aistros gyvenimui svarbą.

Liz Kurtzman iliustracija

Viduržemio jūros regiono maisto gido piramidė.

Dėmesys sveikiems riebalams

Nors Viduržemio jūros regiono gyventojai nevartoja mažai riebalų turinčios dietos, manoma, kad jų mityba yra sveika širdžiai. Kaip tai gali būti? Ne visi riebalai yra sukurti vienodai. Viduržemio jūros regiono žmonės suvartoja daugiau sveikesnių riebalų (mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių) ir mažiau omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir sočiųjų riebalų, kurių kitos kultūros linkusios perkrauti. Užuot sutelkę dėmesį į bendrą riebalų suvartojimą, šie žmonės palaiko sveikesnį šių skirtingų riebalų grupių santykį, nei matote Jungtinėse Valstijose; apie 35 procentus visų savo dienos kalorijų suvartoja iš riebalų, tačiau mažiau nei 8 procentus jų kalorijų sudaro sotieji riebalai. Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo duomenimis, JAV vidutinis sočiųjų riebalų suvartojimas sudaro 11 procentų dienos kalorijų.

Norėdami pradėti subalansuoti riebalų santykį, apribokite riebalų, pvz., sviesto ir taukų, naudojimą gaminant maistą, o užtepams naudokite daugiau alyvuogių aliejaus ar avokadų.

Nesakykite „sūris“: pieno produktus vartokite saikingai

Galite manyti, kad Viduržemio jūra yra sūrių valgytojų rojus, tačiau tiesa ta, kad Viduržemio jūros regionuose, į kuriuos mes orientuojamės, sūrio suvartojama nedaug. Viduržemio jūros dietos metu pieno produktai vartojami kasdien, o sūris (kartu su jogurtu) yra dažnas kalcio šaltinis; tačiau svarbiausia yra saikas (ar ne visada?).

Kasdien suvalgykite nuo dviejų iki trijų porcijų riebių pieno produktų. Vienoje porcijoje gali būti aštuonių uncijų stiklinė pieno, aštuonios uncijos jogurto arba uncija sūrio.

Visų pirma valgykite augalinį maistą

Viena iš svarbiausių Viduržemio jūros dietos koncepcijų yra tonų augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, ankštinių daržovių ir nesmulkintų grūdų, vartojimas. Viduržemio jūros regiono žmonės kasdien suvalgo nuo penkių iki dešimties porcijų vaisių ir daržovių, o tai dažnai reiškia, kad kiekvieno valgio metu reikia suvalgyti dvi ar tris daržovių porcijas. Kiti kasdienio maisto produktai yra ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, ir sveiki grūdai, tokie kaip bulguriniai kviečiai ar miežiai.

Šių kategorijų maisto produktai iš prigimties turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, todėl lengva valdyti svorį ir sveikatą. Pradėkite ieškodami būdų, kaip kasdien į savo racioną įtraukti daugiau neperdirbto augalinio maisto.

Padidinkite skonį šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais

Šviežios žolelės ir prieskoniai ne tik suteikia maistui nepaprasto skonio, bet ir turi daug paslėptų naudos sveikatai. Jei gamindami maistą jau naudojate daug žolelių ir prieskonių, einate teisingu keliu.

Mėgaukitės jūros gėrybėmis kas savaitę

Jūros gėrybės yra savaitės pagrindinis Viduržemio jūros regiono maisto produktas, ir tai yra rimta priežastis. Tai ne tik vietinis produktas, bet ir puikus tų trokštamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jei gyvenate netoli pakrantės, turite puikią galimybę rasti šviežios žuvies vietinėse parduotuvėse ir restoranuose. Jei neturite jūros, nenuleiskite nuolaidos ežeruose ir upėse šviežiai žuviai.

Nemėgsti žuvies? Omega-3 riebalų rūgščių galite gauti kitais būdais, pavyzdžiui, su žuvų taukų papildais arba valgydami daug šviežių žolelių, graikinių riešutų, omega-3 praturtintų kiaušinių, chia sėklų ir linų sėmenų.

Raudonos mėsos apribojimas

Raudona mėsa buvo prabangos prekė Viduržemio jūros regiono kaimo vietovėse, todėl ten žmonės ją valgydavo rečiau. Nors dabar jis lengviau prieinamas vidutiniam Džo, pateikimo ribos bėgant metams įstrigo.

Jautiena Viduržemio jūroje patiekiama tik kartą ar du per mėnesį, o ne kelis kartus per savaitę, kaip daugelyje JAV virtuvių. Ir kai jis atsiduria ant stalo, dažniausiai jis yra mažas (nuo dviejų iki trijų uncijų) garnyras, o ne kaip aštuonių plius uncijų užkandis. Šis įprotis padeda užtikrinti tinkamą sočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą.

Neišsigąskite dėl minties taip smarkiai sumažinti mėsos porciją. Dalį šios mėsos galite lengvai pakeisti lęšiais arba pupelėmis, kad į savo patiekalus įpiltumėte augalinių baltymų, arba pridėti daugiau daržovių, kad užpildytumėte lėkštę. Taip pat atminkite, kad Viduržemio jūros regiono jautienos receptai yra tokie kupini skonio, kad maža porcija tampa labiau patenkinta.

Išgerti gražią taurę vyno

Vyno mėgėjai, džiaukitės! Vakarienės metu išgerti taurę vyno tikrai įprasta Viduržemio jūros regionuose. Raudonasis vynas turi ypatingų maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, yra sveikos širdžiai; tačiau saikas yra toks svarbus. Pasimėgauti raudonuoju vynu porą kartų per savaitę tikrai yra geras širdies sveikatos planas, nors norite pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka.

Gauti gerą kasdienės veiklos dozę

Istoriškai Viduržemio jūros regiono kaimo gyventojai turėjo daug kasdienės veiklos dirbdami, nuvykę ten, kur reikia, pėsčiomis ir linksmindamiesi. Ryškiausias skirtumas yra tas, kad šiose vietovėse gyvenę žmonės visą dieną dalyvavo mažai judesiuose, pavyzdžiui, vaikščiojo, minkė duoną ir sodino sodininkystę. Šiuolaikinėje sparčiai besivystančioje aplinkoje žmonės yra linkę vieną trumpą intensyvios veiklos seriją, o likusią dienos dalį sėdėti, o tai vis dar siejama su didesne širdies ligų, diabeto, vėžio ir mirtingumo rizika. Abi veiklos rūšys yra svarbios optimaliai sveikatai.

Nors galite labai pasikliauti savo automobiliu ir manote, kad toks gyvenimo būdas jums nėra realus, vis tiek galite rasti būdų, kaip reguliariai įtraukti aerobikos pratimus (kuris padidina jūsų širdies ritmą) ir jėgos lavinimo pratimus.

Vaikščiojimas apima tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotes ir padeda sumažinti stresą. Jei gyvenate netoli turgaviečių ar restoranų, meskite sau iššūkį nueiti į juos, o ne važiuoti automobiliu, arba tiesiog susitelkite į pasivaikščiojimą kiekvieną dieną, kad atsipalaiduotumėte. Nepamirškite ir smagių užsiėmimų, pavyzdžiui, žygių pėsčiomis, važinėjimo dviračiu ar maudynių. Laikykite savo kūną judėti visą dieną.

Skirkite laiko didžiausiam dienos valgiui

Nors praeitais laikais Viduržemio jūros regiono gyventojai buvo sunkiai dirbantys, dažnai dirbdami daug fizinio darbo, jie visada rasdavo laiko didžiausiam dienos valgiui. Tradiciškai šis valgis buvo pietūs, kai žmonės susėsdavo kaip šeima ir mėgaudavosi gausiu valgiu, pilnu daržovių, ankštinių augalų, vaisių ir jūros gėrybių ar mėsos. Prioritetas buvo skirti laiko pavalgyti ir šeimai; per penkias minutes prie stalviršio nematei valgančių žmonių.

Daugelyje kultūrų šį gausų atpalaiduojantį patiekalą pietų metu yra sunku valgyti dėl darbo grafiko. Tačiau galite pritaikyti šią strategiją savo gyvenime, sutelkdami dėmesį į vakarienę. Pirmenybė teikiama šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti po įtemptos darbo dienos, tai suteikia kitų privalumų jūsų šeimai. Remiantis Kolumbijos universiteto apklausa, paaugliai, kurie valgo su šeima bent penkias dienas per savaitę, turi geresnius pažymius mokykloje ir yra mažiau linkę piktnaudžiauti medžiagomis.

Nors laiko skyrimas dideliam, atpalaiduojančiam maistui skamba kaip viena iš tų pasirenkamų strategijų, kurių galite praleisti, atminkite, kad net ir nedideli gyvenimo būdo pasirinkimai gali turėti labai didelės įtakos bendrai sveikatai. Šeimos vakarienė gali padėti jums išvalyti galvą nuo darbų ir suteikti malonumą per gerą maistą ir pokalbius. Jei einate, eikite, eikite į darbą visą dieną, pirmenybė teikiama šeimos valgymui gali būti neįkainojama kasdieniam streso valdymui.

Mėgaukitės laiku su draugais ir šeima

Bendruomeniška dvasia yra didelė Viduržemio jūros regiono kultūros dalis ir Amerikos kultūroje nyksta. Reguliarus susitikimas su draugais ir šeima yra svarbus prioritetas siekiant sukurti stiprios bendruomenės ir linksmybių jausmą. Linksmybės ir juokas, kylantys per draugiškus susitikimus, yra labai svarbūs valdant stresą. Be šių mažų džiaugsmingų išgyvenimų, stresas gali pasiekti nesveiką pusiausvyrą.

Norėdami įgyvendinti šią strategiją, kiekvieną savaitę pakvieskite keletą savo artimų šeimos narių ir draugų, galbūt vakarienės. Jis gali būti toks atsitiktinis, kaip jums patinka. Svarbu, kad tokio pobūdžio linksmybės ir malonumai į savo gyvenimą įtrauktųsi dažniau.

Turintis stiprią aistrą gyvenimui

Viduržemio jūros pakrantėje gausu saulės spindulių, gero maisto ir gražių apylinkių, todėl natūraliai ten gyvenantys žmonės linkę turėti stiprią aistrą gyvenimui, šeimai, draugams, gamtai ir maistui. Pasirinkimas turėti stiprią aistrą ir meilę gyvenimui siejamas su didesne laime ir pasitenkinimu bei mažiau streso.

kam turi aistrą? Galbūt jums patinka menai, o gal gamta yra jūsų dalykas. Kad ir kokios būtų jūsų aistros, būtinai raskite būdą, kaip jas paversti savo gyvenimo dalimi.