Valgymas pagal augalinio maisto vadovą

Tikriausiai matėte tam tikrą maisto vadovo versiją – grafinį maisto kategorijų, suskirstytų į segmentus, vaizdą. Kuo daugiau vietos užima maisto produktų grupė, tuo daugiau jos turite suvalgyti, kad išlaikytumėte sveiką mitybą. Daugelis tradicinių maisto vadovų apima mėsos ar baltymų, vaisių, daržovių, grūdų ir pieno produktų kategorijas. Taip pat yra vegetariško maisto vadovų, kurie padės jums pasirinkti dietą.

Toks maisto produktų skirstymo į grupes būdas, siekiant sudaryti visiems tinkantį valgymo būdą, nebūtinai yra idealus ar tinkamas visiems. Laisvai imkitės visų maisto vadovų. Tai, kiek valgote ir ką pasirenkate valgyti, turi tiesiogiai priklausyti nuo jūsų gyvenimo būdo, aktyvumo lygio ir sveikatos problemų.

Augalinio maisto vadovas gali būti koreguojamas sergant ligomis arba esant jautrumui maistui, tačiau dažniausiai tai yra puikios sveikatos pagrindas. Štai kaip šis suskirstymas atrodo kasdien:

• Vaisiai ir daržovės

  • Tai turėtų sudaryti didžiąją jūsų suvartojamo maisto dalį, maždaug 40–60 procentų, daugiausia dėmesio skiriant lapinėms žalioms daržovėms.

  • Įtraukite bent keturias daržovių porcijas, iš kurių trys yra žalios, ir įsitikinkite, kad bent viena porcija yra žalios daržovės, o viena ar kelios porcijos yra krakmolingos ir spalvingos, pavyzdžiui, burokėliai, morkos ar saldžiosios bulvės.

  • Daržovės turi būti šviežios, o ne konservuotos ar šaldytos.

    Ne visos šaldytos daržovės yra vienodos. Daugelis šaldytų daržovių yra net maistingesnės nei šviežios daržovės, nes jos užšaldomos pasiekusios didžiausią sunokimą, o tai reiškia, kad jose išsaugomos maistinės medžiagos. Būtinai ieškokite ekologiškų ir genetiškai nemodifikuotų šaldytų (ir šviežių) daržovių.

  • Įtraukite jūros daržovių, tokių kaip arame, nori ir dulse.

  • Valgykite vieną ar dvi (ar daugiau) porcijas šviežių vaisių, geriausia sezono metu ir ekologiškų.

• Pilno grūdo

  • Valgykite nuo dviejų iki penkių porcijų.

  • Sutelkite dėmesį į nesmulkintus grūdus be glitimo, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja, soros ir grikiai.

  • Kuo dažniau rinkitės nesmulkintų kviečių alternatyvas (kamutas, spelta, rugiai, miežiai ir avižos).

  • Kuo dažniau rinkitės daigintų grūdų produktus.

• Baltymai

  • Valgykite bent dvi porcijas, iš kurių viena yra 1/2 puodelio ankštinių augalų, pupelių, tempeh arba tofu.

  • Jei naudojate augalinių baltymų papildus (pvz., kanapių, žirnių ar rudųjų ryžių miltelius), naudokite vieną kaušelį per dieną.

    Baltymų papildai paprastai nėra būtini norint gauti pakankamai baltymų iš augalinės dietos, nes augalinių baltymų gausu daugelyje šaltinių, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose, vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose. Todėl būkite atsargūs, kad nevartotumėte per daug baltymų. Kaip kultūra, amerikiečiai yra apsėsti gauti pakankamai baltymų; sutelkti dėmesį į baltymų kokybę, o ne į kiekybę.

• Riebalai ir aliejai

  • Valgykite vieną porciją (maždaug 1/2 puodelio) riešutų arba sėklų.

  • Turėkite vieną ar du šaukštus riešutų arba sėklų sviesto.

  • Naudokite vieną valgomąjį šaukštą aliejaus (vynuogių kauliukų, kokosų, linų, chia, kanapių ar alyvuogių) gamindami arba į salotas.

    Nekepkite su linų, kanapių ar chia aliejumi. Šie aliejai turėtų būti naudojami tik su maistu, kurio nereikia šildyti.

  • Mėgaukitės viena ar keliomis sveikų riebių vaisių, tokių kaip avokadai, kokosai ir alyvuogės, porcijomis. Tai gali būti 1/4 avokado, keturių alyvuogių arba 1/4–1/2 puodelio šviežios kokoso mėsos.

Tai tik bendros gairės ir pasiūlymai, padėsiantys jums pradėti naują augalinį gyvenimo būdą. Kai priprasite prie šių gairių, pritaikykite jas pagal tai, kas jums labiausiai tinka.

Per daug nesijaudinkite dėl tikslių maisto ar porcijų kiekių ar išmatavimų. Kol valgote visavertę ir subalansuotą mitybą, jūsų kūnas gauna tai, ko jam reikia. Norint pradėti, svarbu laikytis kai kurių bendrųjų gairių, tačiau laikui bėgant pradėsite pasitikėti savimi, nes jūsų kūnas žino geriausiai.