Vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir pupelių pridėjimas laikantis DASH dietos

Pirmoji strategija, skirta įtraukti daugiau augalinio maisto prie dietos, skirtos sustabdyti hipertenziją (DASH), yra užtikrinti, kad jie būtų prieinami. Pripažinkite – nevalgysite tinkamai, jei šaldytuve turėsite tik indelį garstyčių ir marinuotų agurkų.

Į savaitinį pirkinių sąrašą būtina įtraukti vaisius ir daržoves. Šiuose maisto produktuose yra daug kalio, kuris yra svarbus sveikai širdžiai mineralas.

Lengva, jau paruošta prieiga prie šių maisto produktų šaldytuve yra naudinga. Kai perkate daržoves, laikykite jas traškučių dėžėje šaldytuve; jie truks ilgiau. Laikykite kai kuriuos išplautus, supjaustytus ir paruoštus valgyti hermetiškuose induose, kad juos būtų lengva paimti.

Tas pats pasakytina ir apie vaisius: laikykite juos vaisių dėžėje, o greičiau gendančius vaisius (bananus, uogas ir pan.) laikykite nuolatiniame bakalėjos prekių sąraše, kad visada turėtumėte juos po ranka.

Išbandykite šias laiko taupymo strategijas, kurios padės jums valgyti daugiau vaisių ir daržovių:

• Parsinešę namo melioną, skirkite kelias minutes jam perpjauti, nuimti žievelę ir supjaustyti kubeliais užkandžiavimui. Laikykite jį sandariame inde šaldytuve. Jei vaisiai yra švarūs ir paruošti paimti, kai norėsite juos valgyti, suvalgysite jų daugiau ir mažiau išmesite.

• Daržovių užkandžių dėžutę taip pat laikykite šaldytuve. Sudėkite griežinėliais pjaustytas salierų lazdeles, saldžiosios paprikos griežinėlius ir mini morkas į maišelį su užtrauktuku ir laikykite jį matomoje vietoje, kai atidarote šaldytuvą. Naudokite juos kaip užkandžius prieš vakarienę arba supakuokite į pietus. Panardinkite juos į skanų graikiško jogurto padažą ir mėgaukitės.

• Bananus laikykite ant prekystalio, kur juos pamatysite, ir lengvai paimkite juos kelyje. Valgykite po vieną kiekvieną dieną, kol jie paruduos. Įpilkite jų į avižinius dribsnius ar jogurtą arba tiesiog valgykite tokius, kokie yra greitam užkandžiui.

• Nuplaukite ir užšaldykite vynuoges su stiebais, kad galėtumėte gaiviai užkandžiauti šiltesniais mėnesiais, arba pabandykite bananą supjaustyti 1 colio gabalėliais, vieną galą pamirkyti ištirpdytame juodajame šokolade ir užšaldyti – skanus, kalio pripildytas šaldytas skanėstas!

• Laikykite keletą šaldytų vaisių šaldytuve, kad galėtumėte greitai ir ekonomiškai pasirinkti vaisių. Jis gali užimti vietą, kurią kažkada jūsų šaldiklyje gyveno druskingi takitai.

• Lengvai ištepkite žemės riešutų sviestą ant viso grūdo skrebučio arba angliško avižų sėlenų bandelės, o ant viršaus uždėkite griežinėliais pjaustytus bananus vidurdienio užkandžiui.

• Pasigaminkite jogurto parfė su neriebiu vaniliniu jogurtu, 3 šaukštais granolos ir šviežių vaisių.

• Nulupkite ir supjaustykite melioną ir įdėkite į sandarų indą į šaldytuvą, paruoštą griebti.

• Išvirkite špinatus tą naktį, kai parsivešite namo, net jei tada jų nevalgote. Išvirti špinatai šaldytuve išsilaiko dar kelias dienas ir juos lengva pašildyti mikrobangų krosnelėje ar puode ir įdėti į kiaušinius, makaronų ar ryžių patiekalą. Taip pat galite išvirti pusę jo, o likusią dalį panaudoti kaip sumuštinių užpilus pietums.

  Špinatai virti užtrunka tik apie penkias minutes. Užvirinkite didelį puodą vandens, suberkite špinatus, uždenkite, leiskite užvirti 2–3 minutes ir nukoškite.

• Džiovintus vaisius, tokius kaip abrikosai, razinos ir spanguolės, laikykite geriausioje sandėliuko lentynoje, kad galėtumėte greitai užkąsti arba pridėti prie salotų ar kitų receptų. Traškučius ir skrebučius padėkite iš akių.

• Sumaišykite vaisių kokteilį pusryčiams arba užkandžiui po darbo kartu vakarieniaudami. Paimkite 1 puodelį šaldytų arba šviežių uogų arba bananą ir sutrinkite trintuve su 4–8 uncijomis neriebaus pieno ir trimis ledo kubeliais.

• Šaldytų žirnių laikykite po ranka, kad galėtumėte greitai pagardinti garnyru arba pridėti prie makaronų ar ryžių patiekalų.

Kai pirmą kartą pažvelgėte į DASH dietą, galbūt garsiai pasakėte: „Ką? Kasdien suvalgyti 4–5 porcijas daržovių? Ir suvalgyk 4–5 porcijas vaisių?!” Bet, deja, paguodžia atsakymas į klausimą „Kas yra porcija?

Vaisių ir daržovių porcijų dydžiai

Taigi, naudodamiesi pateikta informacija, žinote, kad jei vidurdienio užkandžiui supjaustysite didelį obuolį arba didelį bananą, galite tai suskaičiuoti kaip 2 porcijas. Dauguma vakarienės salotų restoranuose taip pat yra 2 porcijos. Į šias salotas įdėkite 4 šaukštus džiovintų spanguolių ir gausite dar vieną vaisių porciją.

Į trintuvą įmeskite 1 puodelį šaldytų braškių su neriebiu jogurtu ir dar 2 porcijas vaisių! Pažiūrėkite, kaip paprasta ši 4–5 porcijų taisyklė?

Be vaisių ir daržovių grupių, į savo racioną norite įtraukti riešutų, sėklų ir džiovintų pupelių. Šie daug baltymų turintys maisto produktai laikomi mėsos/baltymų maisto produktų grupės dalimi. Be baltymų, jie suteikia maistinių medžiagų ir skaidulų. Čia taip pat svarbūs porcijų dydžiai. Tik 1/3 puodelio riešutų prilygsta 1 porcijai. Sėklų porcija – vos 2 šaukštai, o pupelių – 1/2 puodelio.