Vaikams tinkami vakarienės su chia sėklomis receptai

Įkyrūs valgytojai dažnai vėl ir vėl grįžta prie tų pačių maisto produktų, todėl norint paskatinti sveiką mitybą, gera vieta pradėti nuo mėgstamų vakarienių. Chia liks nepastebėta daugumoje patiekalų, todėl pradėkite nuo jų mėgstamiausių prieš pereidami prie maistingesnio maisto. Šie receptai yra klasikinės vaikiškos vakarienės, kurios yra ne tik ekonomiškos, bet ir sveikos.

Lazanija

Kreditas: ©iStockphoto.com/robynmac

Paruošimo laikas: 30 minučių

Virimo laikas: 1 valanda

Išeiga: 8 porcijos

1-1/2 svaro liesos maltos jautienos

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 svogūnas, smulkiai pjaustytas

2 skiltelės česnako, susmulkintos

1 puodelis pjaustytų grybų

1 cukinija

Viena 15 uncijų skardinė pjaustytų pomidorų

1/2 arbatinio šaukštelio cukraus

3 šaukštai pomidorų tyrės

1 daržovių sultinio kubelis

1 valgomasis šaukštas balzamiko acto

1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių

1/2 arbatinio šaukštelio pipirų

2 šaukštai sviesto

2 šaukštai miltų

1-1/2 stiklinės 2 procentų pieno

Druska, pagal skonį

Malti baltieji pipirai, pagal skonį

4 šaukštai nesmulkintų chia sėklų

1/2 arbatinio šaukštelio druskos

12 sausų lazanijos lakštų

2 puodeliai tarkuoto čederio sūrio

Didelėje keptuvėje jautieną kepkite ant vidutinės ir stiprios ugnies maždaug 20 minučių, kol iškeps. Nupilkite skysčio perteklių.

Atskiroje didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite 10 minučių, kol suminkštės. Į keptuvę su svogūnais suberkite česnaką ir grybus.

Du kartus perpjaukite cukinijas išilgai, kad turėtumėte keturias ilgas juosteles, o tada jas supjaustykite 1/2 colio kubeliais. Sudėkite cukinijas į daržoves ir kepkite dar 6–8 minutes.

Kai jautiena iškeps, suberkite ją į daržoves. Sudėkite pjaustytus pomidorus, cukrų ir pomidorų tyrę; gerai ismaisyti.

Daržovių sultinio kubelį ištirpinkite 1/2 stiklinės verdančio vandens ir sudėkite į keptuvę su mėsa ir daržovėmis.

Į keptuvę įpilkite acto, raudonėlio ir pipirų. Viską gerai išmaišykite, sumažinkite ugnį ir leiskite troškintis dar 20 minučių, retkarčiais pamaišydami.

Tuo tarpu vidutiniame puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Nukelkite nuo ugnies ir suberkite miltus į puodą su sviestu.

Gerai išmaišykite, kol miltai gerai susigers, ir virkite 1 minutę. Palaipsniui pilkite pieną, nuolat maišydami. Įberkite druskos ir maltų baltųjų pipirų.

Pieno ir miltų mišinį užvirinkite, nuolat maišydami šluotele. Leiskite virti 1–2 minutes; tada nukelkite nuo ugnies. Atidėti.

Labai gerai išmaišykite troškinantį mėsos ir daržovių padažą ir nukelkite nuo ugnies. Įpilkite chia sėklų, gerai išmaišykite, kad jos tolygiai pasiskirstytų.

Užvirinkite didelį puodą vandens ir įberkite 1/2 arbatinio šaukštelio druskos. Įpilkite lazanijos ir virkite 5 minutes. Lazaniją nusausinkite į kiaurasamtį ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais.

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.

Supilkite vieną trečdalį mėsos ir daržovių padažo į 9x13 colių kepimo indą. Uždenkite 4 lazanijos lakštų sluoksniu.

Trečdalį baltojo padažo užpilkite ant lazanijos lakštų ir užbarstykite padažą 1 šaukštu sūrio.

Kartokite su mėsos ir daržovių padažu, lazanijos lakštais, baltuoju padažu ir sūriu, kol viskas išnyks. Didžiąją dalį sūrio pasilikite viršutiniam sluoksniui.

Įdėkite lazaniją į orkaitę ir kepkite 30 minučių, kol sūris ant viršaus taps auksinės spalvos.

Vienoje porcijoje: 482 kalorijos (iš riebalų 233); Riebalai 26g (Sotieji 12g); Cholesterolis 96mg; natrio 707mg; Angliavandeniai 32g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 31g.

Vištienos makaronų sriuba

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: 40 minučių

Išeiga: 4 porcijos

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

2 didelės vištienos krūtinėlės (maždaug 1 svaras)

1 svogūnas, nuluptas ir plonais griežinėliais

2 morkos

1 lazdelė saliero

1/2 puodelio šparaginių pupelių

1 česnako skiltelė

4 puodeliai daržovių sultinio

2 šakelės čiobrelių

1 nedidelė ryšelis petražolių

Druska, pagal skonį

Pipirai, pagal skonį

1/2 svaro plonų kiaušinių makaronų

2 šaukštai nesmulkintų chia sėklų

Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.

Vištienos krūtinėles supjaustykite plonomis juostelėmis ir sudėkite į keptuvę; virkite 3–4 minutes. Į keptuvę sudėkite svogūną ir kepkite dar 8 minutes, retkarčiais pamaišydami, kad visa vištiena iškeptų.

Morkas nulupkite ir smulkiai supjaustykite; pridėti į keptuvę. Smulkiai supjaustykite saliero lazdelę; pridėti į keptuvę. Šparaginių pupelių viršūnėles ir uodegas nupjaukite ir supjaustykite labai trumpais pagaliukais; sudėkite į keptuvę, viską išmaišykite ir virkite 5 minutes.

Nulupkite ir susmulkinkite česnako skiltelę; sudėkite į keptuvę ir kepkite dar 2 minutes.

Tuo tarpu dideliame puode užvirkite daržovių sultinį.

Viską iš keptuvės supilkite į daržovių sultinį ir užvirinkite. Įpilkite daugiau vandens, jei manote, kad jo reikia arba norite lengvesnio sultinio.

Smulkiai supjaustykite čiobrelius ir petražoles; pridėti į sriubą. Pagardinkite druska ir pipirais; troškinkite 20 minučių.

Vidutiniame puode užvirinkite pasūdytą vandenį ir išvirkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas. Nusausinkite ir nuplaukite makaronus po šaltu tekančiu vandeniu.

Į sriubą įpilkite makaronų ir chia sėklų; vėl užvirti.

Vienoje porcijoje: 443 kalorijos (iš riebalų 91); Riebalai 10g (Sotieji 2g); Cholesterolis 137mg; natrio 1,192mg; Angliavandeniai 51g (Dietinės skaidulos 6g); Baltymai 35g.

Norėdami pagaminti didesnę porciją, kad pamaitintumėte alkanas burnas, arba jei norite, kad sriuba išsilaikytų kelias dienas, tiesiog padvigubinkite arba patrigubinkite ingredientų kiekį.