Viduržemio jūros regiono žmonės yra įpratę naudoti tai, ką turi po ranka, o dėl Viduržemio jūros klimato gausu šviežių vaisių ir daržovių. Dėl to Viduržemio jūros regiono žmonės valgo daug augalinio maisto (nuo penkių iki devynių kasdieninių vaisių ir daržovių porcijų) ir mažiau priklauso nuo fasuotų pusgaminių. (Amerikiečiai per dieną vidutiniškai suvalgo apie tris porcijas vaisių ir daržovių.).
Be to, pupelės ir lęšiai dažniausiai užima mėsos vietą, kad patenkintų kai kuriuos baltymų poreikius.
Norėdami, kad jūsų lėkštėje būtų daugiau augalinio maisto, į kiekvieną valgį gaukite vieną ar du vaisius ir (arba) daržoves (vaivorykštės spalvų) ir keletą kartų per savaitę kaip baltymą naudokite pupeles arba lęšius. Mėsa ir krakmolingi angliavandeniai tampa jūsų garnyru. Pagalvokite apie visus šviežius Viduržemio jūros regiono skonius ir pabandykite sudėti kai kuriuos elementus. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:
-
Sriuba ir sumuštinis: ant grotelių kepto sūrio sumuštinio ir pomidorų sriubos budėjimo režimas tinka pietums ar vakarienei. Tačiau kodėl sustoti tik prie pomidorų sriubos? Pridėkite tiek daržovių, kiek mėgstate; Į sumuštinį įdėkite šviežio baziliko ir pomidorų, o prie valgio įdėkite salotų.
-
Sumuštiniai: išsiurbkite savo mėgstamą sumuštinį su pomidorais arba agurkais. Jei jums nepatinka sumuštinis, pagardinkite juos su trupučiu aliejaus ir acto. Pridėkite vaisių, kad pavalgytumėte.
-
Salotos, salotos, salotos: visada turėkite po ranka salotų žalumynų, nes iš jų galite greitai paruošti garnyrą arba visą patiekalą. Pridėkite tiek daržovių ir vaisių, kiek galite, ir užpilkite baltymų, tokių kaip riešutai, pupelės, kietai virtas kiaušinis arba vištienos ar žuvies likučiai. Įdėkite vyniotinį ar griežinėlį skrebučio ir gausite greitą lengvą patiekalą įtemptam vakarui.
-
Ryžiai ir pupelės: ant rudųjų ryžių apibarstykite mėgstamomis pupelėmis (išbandykite juodąsias arba pinto), smulkintais šviežiais pomidorais, paprikomis ir viskuo, ką mėgstate. Pabarstykite ožkos sūriu arba fetos sūriu ir gausite skanų greitą maistą su daugybe šviežių produktų! Norėdami suteikti papildomo skonio, pridėkite šviežių žolelių, tokių kaip kalendra ar bazilikas.
-
Plakta kiaušinienė: Kiaušiniai su skrebučio gabalėliu tinka bet kokiam dienos patiekalui. Pakepinkite daržoves, pvz., svogūnus, cukinijas, paprikas, pomidorus ir špinatus, ir sudėkite į kiaušinius. Užpildykite šiek tiek salsos!
-
Šaldyti patiekalai: kai kurie šaldyti patiekalai yra geresni už kitus, todėl stenkitės rasti tokius, kuriuose yra mažesnis natrio ir riebalų kiekis, ir laikykitės pagrindinių maisto produktų. Net jei jūsų patiekale yra daržovių, dėkite daugiau kaip garnyrą arba į patiekalą; Tai taip paprasta, kaip į lėkštę išmesti vynuoginius pomidorus ir agurkus.
-
Likučiai: nenuvertinkite savo likučių. Pagalvokite, kaip jas panaudoti kitą dieną. Galbūt jums tiesiog liko virtų miežių? Sumaišykite jį su kai kuriomis pupelėmis ir daržovėmis. Ant grotelių keptos vištienos likučiai? Supjaustykite ir sudėkite į salotas. Ant grotelių keptų daržovių liko? Sudėkite juos į tortiliją su pupelėmis ir sūriu.
Iš likučių galite pagaminti greitus, kūrybiškus pietus ir vakarienę. Pagardinkite likusias pupeles ir ryžius su šviežiais paveldimais pomidorais, trupučiu ožkos sūrio, alyvuogių ir avokado – nau!
Taip pat galite pastebėti, kad turite laiko greitai paruošti patiekalą, pavyzdžiui, keptą vištieną, bet neturite laiko virti daržovių. Nesijaudink! Galite pridėti visų rūšių šviežių daržovių paprastu būdu, be papildomo gaminimo. Pradėkite nuo kai kurių iš šių idėjų:
-
Supjaustykite šviežius pomidorus ir apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi arba apibarstykite ožkos sūriu ar feta.
-
Šviežius pomidorus ir agurkus supjaustykite griežinėliais ir apšlakstykite trupučiu alyvuogių aliejaus bei acto.
-
Supjaustykite keletą agurkų ir ridikėlių, kad galėtumėte patiekti kartu su maistu.
-
Įpilkite išplaktas salotas su aliejumi ir actu.
-
Patiekite šaldytas (atšildytas) arba konservuotas artišokų širdeles kartu su maistu. Pabandykite sumaišyti juos su saulėje džiovintais pomidorais, supakuotais aliejuje (nusitrauktu) ir šviežiu baziliku.
-
Supjaustykite mėgstamas žalias daržoves, tokias kaip morkos, žiediniai kopūstai ir brokoliai, ir patiekite su humusu.