Švarus valgymas „AFamilyToday“ sukčiavimo lapas

Valgyti švariai – tai paprasčiausias būdas vengti perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, o savo mitybą grįsti visaverčiu maistu. Tačiau šis planas turi daugiau privalumų . Galite sutvarkyti savo mitybą taip, kad gautumėte tinkamą mitybą, padėtumėte valdyti ligas, pirmiausia išvengtumėte ligų vystymosi, numestumėte svorio, pašalintumėte toksinus ir tiesiog jaustumėtės geriau .

Pagrindiniai švaraus maitinimosi principai

Valgyti švariai reikia ne tik pasirinkti tinkamą maistą, bet ir vengti visų taip lengvai prieinamų nesveikų ir perdirbtų maisto produktų. Geros sveikatos ir tinkamos mitybos raktai yra šie:

• Valgykite visą maistą: nesveiki maisto produktai yra maisto produktai, kurie nebuvo sugadinti laboratorijoje ar gamybos įmonėje. Maistas, kurį valgote pagal šį planą, yra tiesiai iš ūkio: sveiki vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai, žolė ir laisvai auginama mėsa, neriebūs pieno produktai, nesūdyti riešutai ir sėklos.

• Venkite perdirbtų maisto produktų: perdirbtas maistas yra bet koks maistas, turintis etiketę. Etiketė reiškia, kad tam maistui gaminti buvo panaudotas daugiau nei vienas ingredientas. Neprivalote pašalinti visų perdirbtų maisto produktų (pvz., pilno grūdo makaronų ar natūralių sūrių), bet jei negalite ištarti ingrediento etiketėje, nedėkite to maisto į pirkinių krepšelį.

• Pašalinkite rafinuotą cukrų. Rafinuotas cukrus suteikia tik kalorijų. Galima naudoti ir kitus saldiklius, tačiau su visais geraisiais maisto produktais, kuriuos įtraukiate į savo racioną, rafinuotas cukrus tikrai turi labai mažai vietos švaraus valgymo plane.

• Valgykite penkis ar šešis nedidelius patiekalus per dieną . Visą dieną valgydami mažesnes porcijas galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti tikimybę, kad valgysite Funyuns, o ne pilno grūdo krekerį su riešutų sviestu ir braškėmis. Niekada nebūnate taip alkanas šio plano, kad jaustumėte nepriteklių ar poreikį apgauti.

• Gaminkite maistą patys. Užuot pirkę maistą dėžutėje, gaminkite maistą nuo nulio. Tai nėra taip sunku, kaip atrodo! Švarus, visavertis maistas, be pjaustymo ir troškinimo, turi būti paruoštas tik šiek tiek, kad pasigamintų sočių ir skanių patiekalų, kurie patiks jūsų šeimai.

• Baltymus derinkite su angliavandeniais. Kai užkandžiaujate ar valgote, įsitikinkite, kad maistas yra subalansuotas. Norėdami gauti didžiausią pasitenkinimą savo mityba ir mažiau linkę valgyti greito maisto, derinkite baltymus su angliavandeniais arba angliavandeniais ir riebalais. Šis paprastas veiksmas pakurstys jūsų kūną ir numalšins alkio priepuolius.

Kaip visavertis maistas ir švari mityba padeda išlikti sveikiems

Tai, ką valgote, tikrai turi įtakos jūsų savijautai. Valgydami visavertį maistą ir vengdami nesveiko maisto – švaraus mitybos būdo – galite išlaikyti sveikatą arba padėti susigrąžinti sveikatą, jei nesijaučiate gerai. Laikykitės šių nurodymų ir turėsite daugiau galimybių gyventi aktyvų gyvenimą:

• Lengviau išlaikyti sveiką svorį, o tai sumažina kelių ligų riziką.

• Valgydami įvairų maistą, gausite reikiamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų.

• Pasikliauti visaverčiu maistu yra geriausias būdas gauti gerą mikroelementų derinį.

• Visavertis maistas ilgiau išlieka patenkintas, todėl mažiau vilioja nesveikas maistas.

• Maistas, kuriame yra daug mikroelementų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

• Kai kurių maistinių medžiagų, kurių dar nenustatėme, yra visaverčiuose maisto produktuose, bet ne papilduose.

• Visavertis maistas padeda palaikyti normalią virškinimo sistemą.

• Sveika mityba daro jus stipresniu, todėl galite išlikti aktyvesni.

• Vengiant dirbtinių ingredientų, jūsų ląstelės išlieka stiprios, todėl jūsų kūno sistemos veikia efektyviai.

• Jei jaučiatės gerai, labiau tikėtina, kad pasirūpinsite savimi kitais būdais.

Pagardinkite savo maistą valgydami švariai

Sveikas maistas turi nepelnytą reputaciją kaip nuobodus ar nuobodus. Visas, šviežias maistas iš tikrųjų yra skanus ir vienas be jokių papildomų prieskonių. Deja, daugelis iš mūsų buvo pavargę nuo per daug natrio, cukraus ir priedų mūsų maiste. Tačiau yra sveikų būdų švariems maisto produktams suteikti skonį. Štai keletas žolelių ir prieskonių, kuriuos galite naudoti gamindami kasdien:

• Bazilikas: Šiame ryškiai žaliame gležniame lape yra flavonoidų, kurie veikia kaip galingi antioksidantai. Jame taip pat yra daug vitaminų A ir K, taip pat daug kalio ir mangano. Bazilikų augalus galite auginti ant saulėtos palangės ištisus metus arba užsiauginti savo sode ir konservuoti šaldant ar džiovinant. Pipirinius ir mėtinius bazilikus naudokite pomidorų padažuose, salotų padažuose, pesto, sumuštinių užtepėlėse, sriubose, vištienos, jautienos, kiaulienos ir žuvies patiekaluose.

• Mairūnas: Šioje kvapnioje žolėje yra daug fitocheminių medžiagų, įskaitant terpenus, kurie yra priešuždegiminiai, liuteino ir beta karotino. Be to, jame yra daug vitamino C ir vitamino D. Mairūnas yra skanus bet kokiame patiekale, pagamintame iš jautienos, puikiai tinka su daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, žirniai, morkos ir špinatai. Kartu su lauro lapais, petražolėmis, čiobreliais ir peletrūnais iš jo sukuria puokštę troškiniams ir sriuboms.

• Mėtos : mamos vaikams siūlydavo mėtos esant skrandžio sutrikimams, nes jos ramina sudirgusią virškinimo traktą. Bet ar žinojote, kad tai gali būti ir ginklas prieš vėžį? Jame yra fitocheminės medžiagos, vadinamos perililo alkoholiu, kuri gali sustabdyti kai kurių vėžio ląstelių susidarymą. Mėtos yra geras beta karotino, folio rūgšties ir riboflavino šaltinis. Naudokite jį arbatose, desertuose, kaip vaisių salotų ar salotų salotų dalį arba kaip pudingų garnyrą.

• Raudonėlis: Itališkuose patiekaluose naudojama ši stipri žolė yra stiprus antioksidantas su fitochemikalais liuteinu ir beta karotinu. Tai geras geležies, skaidulų, kalcio, vitamino C, vitamino A ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Kas žinojo, kad spagečių padažas gali būti toks geras? Į salotų padažus, sriubas, padažus, padažus, mėsos patiekalus ir kiaulienos receptus įpilkite aštraus ir pipirinio raudonėlio.

• Petražolės: Ar kada susimąstėte, kas atsitiko su petražolių garnyru, kuris per daugelį metų buvo paliktas restoranų lėkštėse? Jei tik žmonės žinotų, kaip tai iš tikrųjų sveika! Ši švelni ir lapinė žolė yra puikus vitamino C, geležies, kalcio ir kalio šaltinis. Be to, jame gausu flavonoidų, kurie yra stiprūs antioksidantai, ir folio rūgšties, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Naudokite jį viskam, nuo salotų kaip žalumynų iki ryžių plovų, ant grotelių keptos žuvies ir padažų bei padažų.

• Rozmarinas: Rozmarinuose yra terpenų, kurie lėtina laisvųjų radikalų vystymąsi ir stabdo uždegimą. Terpenai taip pat gali blokuoti kai kuriuos estrogenus, kurie sukelia krūties vėžį. Naudokite šią aštrią ir pušinę žolelę sriubose, troškiniuose, mėsos ir vištienos patiekaluose. Susmulkinkite šviežią rozmariną, kad iškeptumėte vištieną, kepkite su ėriena ar jautiena arba sumaišykite su alyvuogių aliejumi, kad pamirkytumėte šiltą viso grūdo duoną.

• Šalavijas: Šalavijas turi flavonoidinių fitocheminių medžiagų apigenino ir liuteolino bei kai kurių fenolio rūgščių, kurios veikia kaip priešuždegiminės medžiagos ir antioksidantai. Ko gero, įspūdingiausias šalavijų poveikis gali būti prieš Alzheimerio ligą, nes slopina AChE inhibitorių padidėjimą. Jo tamsus, žemiškas aromatas ir skonis yra skanūs klasikiniame kalakutienos įdaru (taip pat ir pačiame kalakutiene), spagečių padažuose, sriubose ir troškiniuose, frittatos ir omletuose.

• Estragonas: šios žolės skonis primena saldymedį su šiek tiek saldaus skonio ir yra skanus su vištiena ar žuvimi. Tai puikus fitosterolių šaltinis ir gali sumažinti trombocitų lipnumą kraujyje. Estragone taip pat gausu beta karotino ir kalio. Naudokite jį kaip žalią salotą arba kaip salotų padažo dalį arba sumaišykite su graikišku jogurtu, kad galėtumėte naudoti kaip užkandį.

• Čiobreliai: Ši žolė yra geras vitamino K, mangano ir monoterpeno timolio šaltinis, kuris turi antibakterinių savybių ir gali padėti apsisaugoti nuo navikų vystymosi. Jis yra gaivus, šiek tiek mėtų ir citrininio skonio, todėl puikiai papildo viską nuo kiaušinių patiekalų iki kriaušių desertų iki receptų, kuriuose yra vištienos ir žuvies.

• Cinamonas: cinamono aromatas yra vienas iš labiausiai viliojančių gaminant maistą; tik kvapas gali padėti pagerinti smegenų veiklą! Jis taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, MTL cholesterolį, trigliceridus ir bendrą cholesterolio kiekį. Cinamaldehidas, cinamone esantis organinis junginys (gerai!), neleidžia susikaupti kraujo trombocitams, o kiti šio prieskonio junginiai yra priešuždegiminiai. Įdėkite cinamono į kavą ir arbatą, naudokite desertams ir kariui, o pabarstykite ant avižinių dribsnių, kad būtų puikūs pusryčiai.

• Gvazdikėliai: šie žiedpumpuriai yra puikus mangano ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Juose yra eugenolio, kuris padeda sumažinti teršalų toksiškumą ir apsaugo nuo sąnarių uždegimų, bei flavonoidų kaempferolio ir ramnetino, kurie veikia kaip antioksidantai. Gvazdikėliai yra puikus priedas prie karštos arbatos ir kavos, taip pat prie daugelio desertų receptų, įskaitant vaisių kompotą ir obuolių desertus.

• Kmynai: Šiame prieskonyje gausu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką. Jame taip pat yra geležies ir mangano, kurie padeda palaikyti stiprią ir sveiką imuninę sistemą. Pridėkite kmynų į Artimųjų Rytų receptus, ryžių plovus, troškintas daržoves ir Tex-Mex patiekalus.

• Muskato riešutas: Muskato riešutas turi daug kalcio, kalio, magnio, fosforo ir vitaminų A ir C. Jis gali padėti sumažinti kraujospūdį, veikia kaip antioksidantas ir turi priešgrybelinių savybių. Nėriniuota muskato riešuto danga naudojama masei gaminti. Laikykite visą muskato riešutą mažame indelyje kartu su mini špinatu, kad jį šviežiai sutarkuotų į patiekalus su špinatais, įpilkite į karštą arbatą, naudokite kario milteliuose ir įdėkite į ryžių pudingą ir kitus desertus.

• Ciberžolė: Šis prieskonis yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje. Kurkuminas, ciberžolėje esantis fitocheminis preparatas, gali sustabdyti vėžio ląstelių dauginimąsi ir plitimą, sulėtinti Alzheimerio ligos progresavimą ir padėti kontroliuoti svorį. Tiesą sakant, mokslininkai šiuo metu tiria kurkuminą kaip kovą su vėžiu, skausmą malšinantį vaistą ir antiseptiką. Ciberžolė suteikia maistui gana geltoną spalvą ir yra nebrangus šafrano pakaitalas. Naudokite jį indiškame maiste, kiaušinių salotose, padažuose, arbatoje ir žuvies bei vištienos receptuose.

  Tačiau būkite atsargūs pirkdami ciberžolę: kai kuriuose prekės ženkluose, ypač pagamintuose ir supakuotuose kitose šalyse, gali būti daug švino – toksiško metalo. Ieškokite ciberžolės, pagamintos Jungtinėse Valstijose, ir pirkite ją iš patikimo mažmenininko.