Suplanuokite savo sandėliuką ir sukurkite virtuvę, pritaikytą diabetui

Vienas sveikesnio maitinimosi gudrybių yra pasirinkti sveikesnį pasirinkimą – kaip tai paprasta? Tiesa ta, kad net ir pačius detaliausius planus, įskaitant savo valgiaraštį, kartais reikia koreguoti, net jei taip yra tik todėl, kad nesinori ruošti to, kas numatyta šios dienos plane.

Galite kovoti su noru pasinaudoti greito maisto traukiniu ir paruošti patogius bei sveikus pusryčius, pietus, vakarienę ar užkandžius, jei po ranka laikote tinkamus maisto produktus. Jūsų sveikų daiktų, kuriuos reikia turėti po ranka, sąraše turėtų būti visos šešios maisto produktų grupės.

Grūdai ir krakmolingos daržovės

Grūdai ir krakmolingos daržovės yra puikus angliavandenių ir skaidulų šaltinis. Sumuštiniams, vyniotiniams ar užtepėlėms laikykite 100 procentų nesmulkintos kvietinės arba ruginės duonos, mažai angliavandenių / daug skaidulų turinčių tortilijų ir viso grūdo krekerių.

Viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai ir bulvės arba saldžiosios bulvės yra pagrindiniai krakmolai, todėl apsvarstykite galimybę išbandyti quinoa, nesmulkintą grūdą, kuriame yra baltymų. Viso grūdo sausi dribsniai arba avižiniai dribsniai yra puikūs pusryčiai, o jei norite sveikai užkandžiauti, laikykite šalia neriebių kukurūzų spragėsių ar keptų traškučių, tačiau stebėkite porcijų dydį.

Kai kurios šviežios krakmolingos daržovės gerai išsilaiko – bulvės, saldžiosios bulvės ir kieto lukšto moliūgai yra geri pavyzdžiai – ir šaldyti žirniai ar kukurūzai gali būti paruošti stalui akimirksniu.

Nekrakmolingos daržovės

Nekrakmolingos daržovės yra sveikos mitybos pagrindas ir turėtų užimti pusę jūsų lėkštės. Vėlgi, švieži, šaldyti ar konservuoti yra vienodai naudingi, tačiau stebėkite, ar nėra riebalų ir ypač natrio.

Šaldytas arba konservuotas daržoves, pvz., šparagines pupeles, morkas, brokolius, žiedinius kopūstus, Briuselio kopūstus ir kepimo mišinius, galite išparduoti, kad visada galėtumėte pasirinkti iš karto. Visada turėkite po ranka salotų žalumynų, kad galėtumėte greitai ir sveikai pavalgyti ir smagiai praleisti laiką su savo salotų suktuku.

Vaisiai

Vaisiai yra sveikiausias būdas mėgautis saldumu, o švieži, šaldyti ar konservuoti yra vienodai maistingi, kol nėra pridėtinio cukraus. Šviežių vaisių laikymas akivaizdoje gali padėti pakeisti jūsų užkandžių įpročius į geresnę pusę.

Tik atminkite, kad visuose vaisiuose yra angliavandenių, o 15 gramų angliavandenių porcijos dydis skiriasi nuo vaisių iki vaisių. Pavyzdžiui, džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinų, porcijos dydis yra tik du šaukštai.

Sveiki baltymai

Valgyti sveikus baltymus turėtų būti konservuotas tunas arba lašiša (konservuota vandenyje), žemės riešutų arba migdolų sviestas, neriebūs sūriai ir varškė, kiaušiniai arba kiaušinių pakaitalai, tofu ar kiti mėsos pakaitalai, pvz., tempeh, šaldyta žuvies filė (nekepta) ir neriebi mėsa ir malta mėsa, pavyzdžiui, 96 procentų liesa malta jautiena, malta kalakutiena, kiaulienos nugarinė ir jautienos filė arba šoninės kepsnys.

Mažo riebumo pieno produktai

Neriebūs pieno produktai būtų 1 procento arba liesas pienas ir neriebus įprastas arba graikiškas jogurtas. Atminkite, kad pieno produktuose yra angliavandenių, o pridėjus vaisių į jogurtą angliavandenių kiekis padidėja.

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis, apsauganti jūsų organus, izoliuojanti nervus, pernešanti kai kuriuos vitaminus ir formuojanti ląstelių membranas. Prie sveikų riebalų priskiriami sveiki aliejai, tokie kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, augalinis nelimpantis kepimo purškalas, neriebūs salotų padažai, purškiami arba kubilo margarinai, riešutai ir avokadai. Tikslas yra apriboti sočiųjų riebalų kiekį ir vengti transriebalų . Šią informaciją galite rasti mitybos faktų etiketėje.

Prieskoniai ir prieskoniai

Prieskoniai ir prieskoniai nėra maisto produktų grupė, tačiau įvairių kvapiųjų medžiagų naudojimas ne tik padidina valgymo malonumą, bet ir gali padėti išvengti druskos. Česnakai ir česnako milteliai, svogūnai ir svogūnų milteliai, cinamonas, raudonėlis, rozmarinas, čiobreliai, kmynai ir čili milteliai, actas ir sultiniai, kuriuose mažai natrio, gali suteikti jūsų maistui picos.