Pusryčiai yra svarbus valgis. Miego metu kepenys išskiria gliukozę, kuri buvo saugoma anksčiau. Iki ryto gliukozės atsargos yra mažos ir laikas „nutraukti pasninką“. Norint geriausiai funkcionuoti, jums reikia mitybos. Čia pateikiami meniu sukurti siekiant parodyti, kaip pusryčiams pasirinkti įvairų maistą, tačiau kartu vartoti angliavandenių. Taip pat rasite patarimų, kaip dar labiau pritaikyti sveikus pusryčius pagal savo skonį.
Čia yra septyni pusryčių meniu variantai, kurių kiekvienas turi tris angliavandenių asortimentą. Kiekviename meniu nurodomas angliavandenių ir kalorijų skaičius. Pagrindiniai angliavandenių turintys maisto produktai nurodyti paryškintu šriftu, o skaidulų gramai buvo atimti iš bendro angliavandenių skaičiaus. Pagrindinių meniu porcijų dydžiai suteikia 30–45 gramus angliavandenių vienam valgiui. Patarimai, kaip padidinti angliavandenių porcijas, padidina angliavandenių skaičių, kad būtų pasiekta 45–60 gramų angliavandenių ir 60–75 gramų angliavandenių.
Jei nesiryžtate pusryčiauti, suvalgykite bent vieną porciją angliavandenių turinčio maisto, maždaug 15 gramų angliavandenių, pavyzdžiui, indelį jogurto, nedidelį vaisiaus gabalėlį ar skrebučio gabalėlį. Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, vėliau gali persivalgyti. Gliukozės kiekio kraujyje kontrolė pagerinama paskirstant angliavandenių suvartojimą tarp trijų pagrindinių valgymų, maždaug keturių–šešių valandų pertrauka (nedideli užkandžiai yra neprivalomi).
Kaip valgyti per mažai ryte gali būti žalinga, taip ir valgyti per daug. Prieš persivalgydami ryte, apsvarstykite tai: natūralūs hormonų antplūdžiai, žinomi kaip „aušros reiškinys“, gali padidinti atsparumą insulinui ryte, todėl kai kurie diabetu sergantys žmonės gali pabusti su aukštesniu gliukozės kiekiu kraujyje nevalgius, nei norisi. Rytinio valgio pasirinkimas yra svarbus, nes jei valgysite per daug angliavandenių, jūsų gliukozės kiekis kraujyje greičiausiai padidės, o tai ypač pasakytina, jei angliavandenių pasirinkimas yra saldus arba rafinuotas. Sveiko maisto pasirinkimas padeda. (Taip pat ir pasivaikščiojimas po pusryčių!)
| Pusryčių meniu | PAGRINDINIS MENIU 30–45 gramai angliavandenių vienam valgiui | 45–60 gramų angliavandenių vienam valgiui | 60–75 gramai angliavandenių vienam valgiui | Sveikos patarimai ir pasirinkimai |
| pirmadienis
Senovinės avižos |
1 puodelis virtų avižinių dribsnių
1 valgomasis šaukštas razinų 4 uncijos 1% pieno 1 kiaušinis, bet kokio stiliaus Iš viso: 37 gramai angliavandenių 310 kalorijų |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1 valgomasis šaukštas razinų Iš viso: 45 gramai angliavandenių 342 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1 valgomasis šaukštas razinų + 1 riekelė viso kvietinio skrebučio su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto Iš viso: 61 gramas angliavandenių 466 kalorijos |
Venkite saldintų avižinių dribsnių versijų.
Naudokite paprastas, senamadiškas arba iš plieno pjaustytas avižas. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau. Galima pridėti cukraus pakaitalo ir cinamono. Jei norite, pridėkite 4 graikinių riešutų puseles (prideda 52 kalorijas ir be angliavandenių). |
| antradienis
Kelyje |
1 riekelė viso grūdo skrudinta duona
1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto 1 itin mažas arba vidutinio dydžio bananas Iš viso: 33 gramai angliavandenių 246 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1 puodelis 1% pieno Iš viso: 45 gramai angliavandenių 351 kalorija |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1 puodelis 1% pieno + 1 riekelė viso grūdo skrudinta duona + 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto Iš viso: 63 gramai angliavandenių 537 kalorijos |
Galite naudoti bet kokį riešutų sviestą: sojų, anakardžių, sezamų ar saulėgrąžų.
Neprivaloma: naudokite kalciu praturtintus pieno pakaitalus, įskaitant sojų arba ryžių pieną. Patikrinkite etiketėse informaciją apie angliavandenius ir kalorijas. Pasiimkite skrebučius ir pasigaminkite žemės riešutų sviesto / bananų skrudintą sumuštinį. |
| trečiadienį
Paprasta |
1/2 stiklinės 2% varškės
3/4 puodelio supjaustyto ananaso 1/2 viso grūdo angliškos bandelės su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto Iš viso: 30 gramų angliavandenių 260 kalorijų |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1/2 stiklinės 2% varškės 1/2 viso grūdo angliškos bandelės su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto Iš viso: 45 gramai angliavandenių 463 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1/2 stiklinės 2% varškės 1/2 viso grūdo angliškos bandelės su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto + Latte pagaminta iš 10 uncijų 1% pieno Iš viso: 60 gramų angliavandenių 582 kalorijos |
Rinkitės neriebų arba neriebų varškę.
Vietoj ananaso galima naudoti 1 puodelį meliono, meliono ar lipčiaus. |
| ketvirtadienis
Pusryčių burrito |
1 vidutinė 8 colių pilno grūdo miltų tortilija
1/2 puodelio pupelių 1 kiaušinis, plakta 2 šaukštai salsos 1 valgomasis šaukštas šviesios grietinės Iš viso: 40 gramų angliavandenių 349 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1/2 puodelio kubeliais pjaustytų bulvių, virtų Iš viso: 55 gramai angliavandenių 417 kalorijų |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1/2 puodelio kubeliais pjaustytų bulvių, virtų + Mažas oranžinis Iš viso: 64 gramai angliavandenių 462 kalorijos |
Naudokite pasirinktas pupeles, tokias kaip pintos arba juodos.
Jei norite, pridėkite pjaustytų jalapeño paprikų arba žaliųjų čili. Jei norite, pridėkite pjaustytų salotų. Patikrinkite etiketėse informaciją apie angliavandenius ir kalorijas, nes tortilijos skiriasi. |
| penktadienis
Keptų riestainių pusryčiai |
1/2 didelio viso grūdo beigelio, lengvai paskrudinta
1 griežinėlis pomidoro 1 riekelė sūrio (apie unciją) 1 riekelė Kanados šoninės (apie unciją) Iš viso: 30 gramų angliavandenių 306 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
Tiesiog padvigubinkite visas porcijas pagrindiniame meniu naudodami abi bagelio puses. Iš viso: 60 gramų angliavandenių 612 kalorijų |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
Tiesiog padvigubinkite visas porcijas pagrindiniame meniu naudodami abi bagelio puses. + 1 mažas obuolys, supjaustytas Iš viso: 75 gramai angliavandenių 672 kalorijos |
Surinkite ingredientus su sūriu viršuje; kepkite arba troškinkite, kol ištirps.
Jei norite, kanadietišką šoninę pakeiskite rūkyta lašiša. Riebalams ir kalorijoms sumažinti naudokite neriebų sūrį. |
| šeštadienis
Savaitgalio vėlyvieji pusryčiai |
1 viso grūdo skrudintuvo vaflis
1/2 puodelio supjaustytų braškių 4 uncijos neriebaus vanilinio jogurto 1 riekelė Kanados šoninės (apie unciją) 1 kiaušinis, bet kokio stiliaus Iš viso: 31 gramas angliavandenių 328 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1 viso grūdo skrudintuvo vaflis + 1/2 puodelio supjaustytų braškių Iš viso: 51 gramas angliavandenių 445 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1 viso grūdo skrudintuvo vaflis + 1/2 puodelio supjaustytų braškių + 4 uncijos neriebaus vanilinio jogurto Iš viso: 66 gramai angliavandenių 541 kalorija |
Vietoj kanadietiškos šoninės galite naudoti vegetarišką šoninę arba dešrą.
Galite dar labiau sumažinti riebalų kiekį naudodami neriebų jogurtą. Paprastas jogurtas taip pat yra pasirinkimas. Užpildykite vaflį jogurtu ir vaisiais, o ne sirupu. |
| sekmadienis
Pikantiškas kratinys |
1 kiaušinienė, iškepta aliejuje su šiais smulkintais produktais (špinatais, svogūnais, grybais ir sūriu)
1/2 puodelio špinatų 1/4 puodelio svogūnų 4 grybų 1 uncija sūrio 1 arbatinis šaukštelis kepimo aliejaus 1 riekelė viso grūdo skrebučio 1 valgomasis šaukštas vaisių užtepėlės be cukraus (uogienės) Iš viso: 30 gramų angliavandenių 374 kalorijos |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1/2 puodelio bulvių + 1 kiaušinis Iš viso: 45 gramai angliavandenių 513 kalorijų |
Į pagrindinį meniu pridėkite:
1/2 puodelio bulvių + 1 kiaušinis + 1 pilno grūdo skrudinta duona + 1 valgomasis šaukštas vaisių užtepėlės be cukraus (uogienės) Iš viso: 71 gramas angliavandenių 643 kalorijos |
Naudokite sumažinto riebumo sūrį, kad sumažintumėte riebalų ir kalorijų kiekį.
Jei norite, kiaušinį pakeiskite trupintu tofu. Jei norite, pridėkite susmulkintą cukiniją, čili ir pjaustytą pomidorą. |
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
