Protarpinis pasninkas „FamilyToday“ sukčiavimo lapas

Protarpinis badavimas yra nepaprastai sveikas gyvenimo būdas, moksliškai įrodytas, kad jis turi daug naudos jūsų kūnui ir smegenims. Tiesą sakant, tai yra raktas, kuris atrakina viską nuo tvaraus svorio ir riebalų (ypač užsispyrusių pilvo riebalų) metimo iki didesnio proto aiškumo ir rimto energijos padidėjimo.

Kas yra protarpinis badavimas? Protarpinis badavimas nėra dieta įprastine prasme, o veikiau valgymo būdas – su laiku nustatytas požiūris į valgymą. Protarpinis badavimas padės visam laikui numesti riebalus, tapti sveikesniems, kovoti su ligomis ir, tikėkimės, padidins jūsų ilgaamžiškumą.

© Kreminski / Shutterstock.com

Ką galite valgyti per pasninką

Laikytis pertraukiamo badavimo plano nebūtinai turi būti didžiulis! Štai penki paprasti patarimai, padėsiantys žinoti, ką valgyti (valgymo laikotarpiu), kai pradėsite maitintis sveikai, protarpiais badaujant:

• Rinkitės sveikus angliavandenius. Dietinius angliavandenius galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: sveikus ir rafinuotus. Rinkitės kuo daugiau visaverčio maisto . Nesmulkintų angliavandenių pavyzdžiai yra visos daržovės, sveiki vaisiai, ankštiniai augalai (pupelės, žirniai ir lęšiai), bulvės (taip, bulvės yra sveikos!) ir sveiki grūdai. Nebijokite valgyti sveikų angliavandenių – jie tavęs nestorina ir yra tikrai gyvenimo personalas.
• Venkite rafinuotų angliavandenių ir perdirbto maisto. Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai yra cukrumi saldinti gėrimai, vaisių sultys, pyragaičiai, balta duona, balti makaronai, balti ryžiai ir kt. Venkite valgyti šių maisto produktų kiek įmanoma daugiau. Jei maistas yra dėžutėje, maišelyje, buteliuke ar iš meniu, gali būti, kad jis per daug apdorotas su nesveikais priedais. Sutelkite dėmesį į visaverčio maisto valgymą, kiek įmanoma.
• Valgykite daugiau augalinių baltymų.Baltymų galite gauti tiek iš augalų, tiek iš gyvūnų. Žmonės, kurie valgo daugiau augalinių baltymų, gyvena ilgiau ir sveikiau nei tie, kurie daugiausia baltymų gauna iš gyvūnų. Augaliniai baltymai yra ne tik statybiniai blokai sveikiems raumenims ir audiniams, bet ir naudingesni svorio metimui. Palyginti su gyvūniniais baltymais, augaliniai baltymai paprastai turi mažiau kalorijų ir riebalų, juose yra skaidulų, pagrindinių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurių nėra gyvūnams. Mokslas ne kartą įrodė, kad kuo daugiau mėsos valgo žmonės, tuo didesnė rizika susirgti diabetu, širdies ligomis ir insultu. Ir atvirkščiai, kuo daugiau žmonės valgo vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, tuo mažesnė jų rizika susirgti šiomis ligomis ir mažesnis jų kūno masės indeksas (matą, kurį gydytojai naudoja norėdami įvertinti jūsų riziką susirgti dėl riebalų pertekliaus).
• Valgykite jūros gėrybes. Jei tapti visaverčiu vegetaru ne jums tinka, išmintingai rinkitės gyvūninius baltymus. Valgykite daugiau žuvies. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį (ypač riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir skumbrę) bent du kartus per savaitę. Šis supermaistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, gerina smegenų ir širdies sveikatą ir gali sumažinti ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, demencija ir diabetas, riziką, padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo ir netgi padėti sumažinti reumatoidinį artritą, alergijas, dirgliosios žarnos sindromą, širdies ligas. aritmija ir depresija. Be to, jūros gėrybėse mažai riebalų ir kalorijų, jos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Štai keli patarimai, kaip valgyti daugiau žuvies:

• • Žuvį rinkitės apgalvotai. Nepaisant pranašumų, jūros gėrybės gali būti pavojingos jūsų sveikatai, kai yra užterštos pramoninėmis cheminėmis medžiagomis, pesticidais ir sunkiaisiais metalais, ypač gyvsidabriu ir PCB. Paprastai mažesnėse žuvyse, pavyzdžiui, kalmaruose, šukutėse ir sardinėse, gyvsidabrio yra mažiau nei didesnėse žuvyse, tokiose kaip tunai ir kardžuvės, kurios yra aukščiau maisto grandinės. Kitos mažai gyvsidabrio turinčios žuvys yra lašiša, plekšnė, Ramiojo vandenyno jūrų liežuviai ir tilapijos.
  • Savo patiekalams pagardinti naudokite nedidelį kiekį jūros gėrybių. Pagalvokite apie azijietiško stiliaus keptas šukutes su daržovėmis ant rudųjų ryžių arba viso grūdo makaronų primavera, pagardintą krevetėmis.

• Valgykite sveikus riebalus. Mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai yra žinomi kaip gerieji riebalai, nes jie yra naudingi jūsų širdžiai, cholesteroliui ir bendrai sveikatai. Šie riebalai gali padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką bei sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, kartu didinant gerąjį DTL. Padarykite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų pagrindiniu riebalu ir į savo dieną įtraukite riešutų, sėklų ir avokadų kaip sveikų riebalų valgymo strategiją.

Ką valgyti per nevalgius

Klausimas, ką dėti į burną pasninko metu, kai laikotės pertraukiamo badavimo plano! Švarus badavimas apibūdina badavimo langą, kai galite vartoti tik nekaloringus gėrimus. Taip pat galite vartoti natūralių nemaistingų saldiklių, dietinių gazuotų gėrimų ir becukrės dervos, nes šie maisto produktai padės laikytis badavimo.

Paprastai, jei geriate ką nors, kuriame yra mažiau nei 10 kalorijų, jūsų kūnas išliks nevalgius, todėl į vandenį įpilti šviežių citrinų sulčių arba šlakelį obuolių sidro acto. Naujas gerai parengtas tyrimas, paskelbtas Europos klinikinės mitybos žurnale, įrodė, kad nemaistingi saldikliai, tokie kaip stevija ir Splenda, neturi įtakos gliukozės ar insulino kiekiui.

Sąrašas to, ką galite vartoti badavimo laikotarpiu, yra trumpas ir saldus:

• Bet koks nekaloringas vanduo, pvz., paprastas vanduo, gazuotas vanduo ir aromatizuotas vanduo (patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog jame nėra kalorijų)
• Juoda kava ir arbata
• Dietinė soda (saikingai)
• Nemaistingi saldikliai (saikingai)
• Guma be cukraus
• Pasninko metu leidžiama gerti bet kokius kitus nekaloringus gėrimus

Tiesiog įsitikinkite, kad nevalgote kieto maisto.

10 punktų, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradedant badavimą su pertraukomis

Protarpinis badavimas yra nepaprastai sveikas gyvenimo būdas, tačiau yra daug veiksnių, į kuriuos reikėtų atsižvelgti prieš pradedant. Štai keletas maisto produktų (žinoma, be kalorijų):

• Pasitarkite su gydytoju, jei abejojate. Prieš pasirinkdami ir pradėdami pertraukiamo badavimo planą, pasikalbėkite su gydytoju ir gaukite jo palaiminimą.
• Jei vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju . Sukurkite saugų požiūrį ir valdymo planą, taip pat pakoreguokite vaistų dozes.
• Jei sergate cukriniu diabetu ir vartojate insuliną, turite būti ypač atsargūs. Protarpinis badavimas padidina cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo riziką, o tai gali sukelti gyvybei pavojingus simptomus, tokius kaip galvos svaigimas, sumišimas, traukuliai, sąmonės netekimas ar net mirtis. Bendradarbiaukite su gydytoju, dietologu ir endokrinologu, kad sukurtumėte saugų pertraukiamo badavimo planą, arba galbūt nuspręsite nesilaikyti šios programos.
• Raskite jums tinkantį protarpinio badavimo planą. Svarbiausia yra rasti planą, kurio galėtumėte laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. Tačiau nebijokite keisti planų, jei reikia.
• Būkite pasirengę šalutiniam poveikiui. Ankstyvosiose stadijose galite susidurti su įprastais greičio padidėjimais, tokiais kaip galvos skausmas, galvos svaigimas, dirglumas, nuovargis, alkis ir energijos stoka. Atminkite, kad dauguma, jei ne visos, šios sąlygos laikui bėgant išnyks. Jei jie netoleruotini, nedelsdami nutraukite pertraukiamą badavimą.
• Jei jaučiatės prislėgti, nerimaujate ar nuliūdę dėl pertraukiamo badavimo plano, sustokite ir nedelsdami kreipkitės į registruotą dietologą ir (arba) profesionalų psichikos sveikatos patarėją. Jie gali padėti jums sudaryti pasninko tvarkaraštį, kuris labiau atitiktų jūsų protą ir kūną, arba jie gali reikalauti, kad nesilaikytumėte programos.
• Planuokite sveikai maitintis. Valgymo lango metu jūsų racioną turėtų sudaryti visas, neperdirbtas maistas, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves, liesus baltymus ir sveikus riebalus, taip pat multivitaminų ir daug vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos ir galvos skausmo. Sveika mityba padės numesti ar valdyti svorį ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
• Tikėtis, kad išliksite ilgam. Stebėkite savo lūkesčius suprasdami, kad protarpinis badavimas gali užtrukti kelis mėnesius, kol pradėsite matyti rezultatus.
• Tikėkitės, kad jums gali prireikti paramos. Jei jums viskas aišku, kad turėtumėte išbandyti protarpinį badavimą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, atlikdami esminius gyvenimo būdo pokyčius, visada naudinga pasikviesti draugą arba pasitelkti socialinius tinklus, kad padidėtų jūsų motyvacija to laikytis.
• Tikėkitės, kad tapsite fiziškai aktyvesni. Geriausias gyvenimo būdas, skatinantis gerą sveikatą ir ilgaamžiškumą, yra protarpinis badavimas, kai valgote augalinę, Viduržemio jūros regiono stiliaus dietą ir derinate ją su kasdiene mankšta.

Naudingi patarimai, kaip valgyti visavertį maistą protarpinio badavimo metu

Viso maisto, augalinės kilmės dieta yra geriausias būdas maitintis jūsų sveikatai, planetos sveikatai ir, žinoma, gyvūnų gerovei. Visavertis maistas reiškia maistą, kuris buvo minimaliai apdorotas arba rafinuotas ir kuriame nėra kenksmingų priedų ar kitų dirbtinių medžiagų. Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti visavertį maistą:

• Neribokite šviežių arba šaldytų vaisių ir daržovių (be priedų) vartojimo. Kasdien valgykite vaivorykštės spalvos augalinį maistą.
• Į kiekvieną valgymo dieną įtraukite tamsių lapinių žalumynų ir daržovių.
• Rinkitės neperdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, obuolius, o ne obuolių sultis.
• Rinkitės rudą, o ne baltą, kai kalbama apie duoną, makaronus ir ryžius.
• Kepimo receptuose naudokite viso grūdo miltus arba pusę sveikų, pusiau baltų miltų.
• Pasakykite ne saldiems gėrimams. Taigi, užuot gurkšnoję supakuotas sultis ar soda, rinkitės nesaldžius gėrimus arba užpiltą vandenį.
• Tapkite etikečių žvalgytoju ir išsiaiškinkite, kaip iššifruoti mitybos faktų etiketes.
• Venkite maisto produktų, kuriuose yra per daug kalorijų, per daug sočiųjų riebalų, cholesterolio ar transriebalų, pridėto cukraus ir natrio.
• Jei perkate perdirbtus maisto produktus, patikrinkite ingredientų sąrašą. Pirmieji ingredientai neturėtų būti cukrus, druska, rafinuoti grūdai ar blogieji riebalai.
• Pasirinkite vieną ingredientą, pvz., šaldytų žaliųjų žirnelių pakuotę. Sudedamųjų dalių sąraše bus tiesiog „žali žirneliai“.
• Gaminkite namuose dažniau, kad galėtumėte kontroliuoti ingredientus.

Valgykite daugiau augalinių baltymų per nevalgius

Dažnai kaip baltymų šaltinį renkantis augalinius baltymus, o ne gyvūninius baltymus, pranašumas yra pakuotėje. Kai valgote baltyminį maistą, taip pat valgote viską, kas yra su baltymais: įvairius riebalus, skaidulą, natrį ir kt. Būtent šis baltymų paketas turi įtakos sveikatai. Augaliniai baltymai, kaip ir pupelės, yra supakuoti su daugybe skaidulų, antioksidantų, vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir yra beveik be natrio ir riebalų. Palyginkite tai su gyvuliniais baltymais, kur daugumoje gyvulinių baltymų yra sočiųjų riebalų, blogųjų riebalų, kurie užkemša arterijas, kalorijų perteklių, natrio, nulis skaidulų ir nulis antioksidantų. Štai keletas būdų, kaip padidinti augalinių baltymų suvartojimą:

• Valgykite riešutus (nesūdytus) ir sėklas (chia, linus ir kanapes).
• Išbandykite naujus receptus su tofu, tempeh ir edamame.
• Valgykite pupeles ir ruduosius ryžius.
• Naudokite humusą kaip sumuštinį užtepą su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
• Pabandykite naudoti lęšius sriuboms, kariui ir salotoms ruošti.
• Pieno pieną pakeiskite augaliniu pienu, pavyzdžiui, sojos pienu arba migdolų pienu.

Būdai, kaip galite valgyti sveikus riebalus per nevalgius

Riebalai vaidina svarbų vaidmenį jūsų mityboje ir sveikatai. Tačiau kalbant apie riebalus, jūs tikrai esate tai, ką valgote. Kai kurie riebalai yra kenksmingi, o dažnai vartojami skatina ligas. Kiti riebalai veikia priešingai; jie skatina geresnę sveikatą ir užkerta kelią ligoms. Štai paprastas vadovas, kaip valgyti daugiau gerųjų riebalų:

• Sviestą, kiaulinius taukus ir rafinuotus augalinius aliejus pakeiskite autentišku aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi kaip pagrindinius riebalus.
• Jei įmanoma, naudokite aliejaus purškiklius.
• Dažnai valgykite avokadą ir gvakamolę.
• Kasdien valgykite žalius arba sausai skrudintus ir nesūdytus riešutus.
• Kasdien valgykite sėklų, tokių kaip chia, linų ar kanapių.