Protarpinio pasninko planas 5:2

Protarpinio badavimo planas 5:2, dar žinomas kaip greitoji dieta, yra viena iš labiausiai mėgstamų protarpinio badavimo formų. Galbūt tai net pats garsiausias iš protarpinio badavimo režimų. Skaitykite toliau ir sužinokite, ar šis pertraukiamas pasninkas geriausiai pritaikytas jūsų asmenybės tipui ir poreikiams.

5:2 pertraukiamo badavimo planas apima penkias dienas per savaitę valgyti taip, kaip įprastai, o kitas dvi dienas – tik 500–600 kalorijų. Vieną ar dvi dienas iš eilės per savaitę suvartojate tik vandens ir 500 kalorijų (jei esate moteris) arba 600 kalorijų (jei esate vyras) per vieną valgį arba paskirstydami per dieną; jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti ketvirtadalis jūsų dienos poreikio.

Kitas penkias ar šešias dienas per savaitę galite valgyti ką tik norite ir kada norite (nereikia net galvoti apie kalorijų ribojimą). Galite pasirinkti, kurias dvi savaitės dienas jums labiau patinka, jei tarp jų yra bent viena diena be pasninko.

Kai kuriems žmonėms šio plano gali būti lengviau laikytis nei, tarkime, kitos dienos pasninko su pertraukomis. Daugeliui žmonių patinka tik tai, kad vieną ar dvi dienas per savaitę reikia apriboti maisto vartojimą, o paskui nesirūpinti, ką valgyti kitas penkias ar šešias dienas.

Britų transliuotojas Michaelas Mosley išpopuliarino 5:2 su pertraukomis pasninko planą. Jis tariamai sugalvojo planą, nes jam buvo diagnozuotas 2 tipo diabetas ir norėjo jį pakeisti be vaistų. 2012 m. Mosley nufilmavo nepaprastai populiarų BBC dokumentinį filmą Michaelas Mosley pristato horizontą: valgyk, pasnink ir gyvenk ilgiau . Vėliau jis paskelbė „Greitą dietą“ , 2013 m.

Mokslas apie 5:2 pertraukiamo badavimo planą

Protarpinio badavimo planas 5:2 taip pat turi daug mokslinio pagrindo ir yra vienas iš mano mėgstamiausių. Johnso Hopkinso universiteto neuromokslininkas Markas Mattsonas, mokslų daktaras, 25 metus tyrinėjo protarpinį badavimą ir jo mechanizmus. Jis paskelbė keletą kontroliuojamų žmonių tyrimų, kuriuose tiriamas įvairių protarpinio badavimo intervencijų, dažniausiai 5:2 pertraukiamo badavimo plano, poveikis.

Jo tyrimai parodė:

• Šimtas antsvorio turinčių moterų parodė, kad 5:2 su pertraukomis nevalgiusios dietos besilaikančios moterys numetė tiek pat svorio, kaip ir kalorijų ribojančios moterys, tačiau joms pavyko geriau įvertinti jautrumą insulinui ir sumažinti pilvo riebalus, nei toms, kurios buvo kalorijų mažinimo grupėje.
• Dviem šimtams dvidešimt sveikų, nenutukusių suaugusiųjų, kurie dvejus metus badavo santykiu 5:2 su pertraukomis, kognityvinių testų metu pastebėjo pagerėjusios atminties požymius. Šie rezultatai rodo, kad protarpinis badavimas gali pasiūlyti intervencijų, kurios gali užkirsti kelią neurodegeneracijai ir demencijai.

Gali prireikti laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys prie pertraukiamo badavimo. Kai kuriems žmonėms alkis ir dirglumas yra dažnas pradinis protarpinis badavimo šalutinis poveikis. Geros naujienos yra tai, kad jie paprastai išnyksta po dviejų savaičių ar mėnesio, kai kūnas ir smegenys pripranta prie naujo valgymo režimo.

Remiantis Johnso Hopkinso universiteto svetaine , kurioje apibendrinamas straipsnis „ The New England Journal of Medicine“, gydytojai mano, kad protarpinis badavimas santykiu 5:2 gali pagerinti:

• Širdies ir kraujagyslių sveikata: tyrimai patvirtina daugybę protarpinio badavimo naudų širdies sveikatai, įskaitant sumažėjusį kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje bei kitus su širdimi susijusius matavimus.
• Smegenų veikla: tyrimai patvirtina pagerėjusius pažinimo gebėjimus su pertraukiamu badavimu. Tyrimai atskleidė, kad protarpinis badavimas pagerina suaugusių žmonių žodinę atmintį.
• Sportiniai rezultatai ir kūno sudėtis: vienas tyrimas rodo, kad sportuojantiems vyrams labai sumažėja riebalų, išlaikant raumenų masę.
• Cukraus kiekis kraujyje: Daugybė tyrimų parodė reikšmingą svorio netekimą su pertraukomis nevalgius ir gliukozės kiekio kraujyje normalizavimu.
• Žaizdų gijimas: tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas sumažina audinių pažeidimus operacijos metu ir pagerina chirurgijos rezultatus.

Planas 5:2 yra dar vienas būdas padėti jūsų kūnui pasiekti autofagiją, ląstelių atjauninimo būseną.

Mankštinkitės per pasninką santykiu 5:2

Pratimai puikiai papildo bet kokį badavimą su pertraukomis, įskaitant 5:2 su pertraukomis. Kardio treniruotės nevalgius yra labai naudingos, nes jūs gaunate papildomą padidinto jautrumo insulinui ir riebalų praradimo efektą – auksinį derinį.

Prieš pradėdami mankštos programą, ypač mankštą kartu su pertraukiamu badavimu, būtinai gaukite savo gydytojo sutikimą.

5:2 su pertrūkiais pasninko vizualizavimas – 1 savaitės kalendoriaus pavyzdys

Protarpinio badavimo metodas 5:2 yra gana paprastas. Jei esate moteris, pasninko dienomis suvartokite ne daugiau kaip 500 kalorijų, o jei esate vyras – 600 kalorijų. Paveikslėlyje parodytas kalendoriaus pavyzdys, kurį galite sekti pasninkaujant 5:2 su pertrūkiais.

Pavyzdinis 1 savaitės badavimo planas 5:2 su pertraukomis

Populiarus pasninkas su pertraukomis santykiu 5:2 gali būti jums tinkamas pasirinkimas. Nepamirškite sveikai maitintis valgymo dienomis ir laikykitės kalorijų kiekio, atitinkančio jūsų lytį pasninko dienomis. Be to, skirkite planui laiko įgyvendinti ir būkite tikri, kad netrukus pradėsite stebėti magiją.