Priešuždegiminė dieta: 10 privalumų stabdant uždegimą

Žinote, kad sumažinus uždegimą galite jaustis mažiau blogai, bet ar žinojote, kad priešuždegiminis maistas iš tikrųjų gali padėti jaustis gerai? Tinkamai maitindamiesi ir atsikratę skausmo bei uždegimo dirginimo, galite pakelti nuotaiką, o tai savo ruožtu paskatins jus daugiau judėti, bendrauti ir tiesiog daugiau veikti.

Jei neskaudate sąnarių, galbūt norėsite pasivaikščioti su draugu. Be dirgliosios žarnos sindromo galite mažiau bijoti išbandyti tą naują restoraną gatvėje. Be to, jei didelio jautrumo C reaktyvusis baltymas (hsCRP) neveikia prieš jus, jums gali atrodyti, kad norite užbaigti kryžiažodį, pasivaikščioti atminties takeliu ar tiesiog atsipalaiduoti su šeima.

Šiame sąraše pabrėžiama dešimt privalumų kovojant su uždegimu keičiant dietą .

Linksmesnė nuotaika

Nedidelis uždegimas – tai būdas, kaip jūsų kūnas gyja, tačiau per ilgai trunkantis uždegimas priverčia jaustis niūriai. Tu pavargęs, tau skauda kojas, skauda rankas. Jūs blogai miegate ir turite padidėjusią vėžio ar širdies ligų riziką. Nenuostabu, kad uždegimas gali sukelti blogą nuotaiką. Tačiau uždegimo mažinimas ne tik pašalina visas šias blogos savijautos priežastis; tai taip pat teigiamai veikia jūsų smegenų chemiją.

©Monkey Business Images/Shutterstock.com

Priešuždegiminė dieta gerina nuotaiką.

Esate girdėję posakius apie „po obuolį per dieną atstumia gydytoją“ arba „bet kam tereikia šokolado“, kad pasijustų geriau. Tame yra daugiau tiesos, nei jūs manote. Laikantis priešuždegiminės dietos, siekiant sumažinti uždegimą ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką, taip pat padidėja gerųjų neurotransmiterių, cheminių signalų, išsiskyrimas smegenyse.

Kitaip tariant, tai daro jus laimingus. Žmonių, kenčiančių nuo depresijos, kraujyje yra didesnis uždegiminių cheminių medžiagų kiekis, taip pat didesnis streso sukeltas uždegiminis atsakas. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, linuose ir graikiniuose riešutuose, gali būti dalis priešuždegiminio atsako, kurį sukelia jūsų smegenys, išskirdamos neurotransmiterius. Tie neurotransmiteriai leidžia jaustis laimingesniems, nei būtų, jei reguliariai jų nevartotumėte su savo mityba ar papildais; Be omega-3 riebalų rūgščių, kurios sustiprina tuos neuromediatorius, sveikata gali užtrukti šiek tiek ilgiau.

Uždegimas turi įtakos jūsų smegenų gebėjimui „gerai jaustis“ neurotransmiterius. Valgydami maistą, kuriame gausu daug maistinių medžiagų, aminorūgščių pirmtakų, iš kurių gaminami neuromediatoriai, ir omega-3 riebalų rūgščių, jūsų smegenys gamina neurotransmiterius, dėl kurių jaučiatės gerai ir mažinate uždegimą. Šlamšto maisto valgymas turi priešingą poveikį – sukelia uždegimą ir pasiima kalorijų, kurias būtų galima geriau išleisti smegenims sveikam maistui.

Streso ir pykčio mažinimas gali padaryti daugiau nei padėti jaustis gerai. Duke universiteto tyrimas parodė, kad vyrai, turintys daugiau pykčio, depresijos ir priešiškumo, turėjo didesnį sisteminio uždegimo lygį, o tai taip pat padidina širdies priepuolių ir širdies ligų riziką. Tyrėjai dešimt metų tyrinėjo JAV Vietnamo karo veteranus ir išsiaiškino, kad šiaip sveiki vyrai, linkę į pyktį, priešiškumą ir depresiją, sukelia didesnį uždegimo žymenų kiekį, esantį širdies ligoms ir insultui.

Yra keletas paprastų būdų, kaip kovoti su nuotaikų kaita: pasivaikščiokite lauke, ypač saulėtą dieną. Jūs gausite papildomą vitamino D dozę, o saulė greičiausiai taip pat padės pagerinti jūsų nuotaiką. Nėra saulės? Išlipkite nuo jogos kilimėlio ir padarykite greitą 15 minučių treniruotę arba šiek tiek jogos.

Aštrios smegenys

Uždegimo signalo C reaktyvusis baltymas (hsCRP), kuris yra susijęs su širdies ir širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat trikdo vaikų ir suaugusiųjų pažinimo funkciją ir yra susijęs su Alzheimerio ligos vystymusi.

Laikytis priešuždegiminės dietos nebūtina pradėti vėliau. 2018 m. žurnale Brain, Behavior and Immunity atliktame tyrime mokslininkai išsiaiškino, kad 800 Australijos paauglių grupėje tie, kurių racione buvo daug raudonos mėsos, perdirbto maisto ir saldumynų, buvo labiau nutukę arba dažniau nutukę. psichinė liga. Tie, kurie laikėsi priešuždegiminės dietos, pvz., Viduržemio jūros dietos, neparodė nė vieno iš šių simptomų.

Smegenų nauda išlieka senstant. 2019 m. Europoje atliktas tyrimas parodė, kad priešuždegiminis gydymas gali ne tik apsaugoti smegenis, bet ir slopinti su Alzheimerio liga susijusį neurouždegimą.

Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Uždegimas, o ne tik aukštas cholesterolio kiekis, dėl kurio taip ilgai buvo kaltinamas, yra širdies ligų iniciatorius. Tiesą sakant, cholesterolis yra tik jūsų kūno būdas bandyti užtaisyti uždegimo sukeltą žalą.

Atliekant kraujo tyrimą, vadinamą labai jautriu širdies C reaktyviuoju baltymu (hsCRP), nustatoma, kiek šios uždegimą sukeliančios medžiagos pasigamina jūsų organizmas, ir įvertinama pagal riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei jūsų hsCRP yra padidėjęs, galite sumažinti riziką (ir uždegimo skaičių) laikydamiesi priešuždegiminės dietos.

Kad dieta būtų konkretesnė, pasitarkite su gydytoju, išmokusiu nustatyti ir spręsti maisto alergijas bei jautrumą maistui, kad nustatytumėte, kurių maisto produktų reikėtų vengti. Gydytojas taip pat gali padėti jums laikytis priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo, pritaikyto jūsų poreikiams.

Sumažėjęs cholesterolio kiekis

Aukštas cholesterolio kiekis gali būti ne širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, tačiau tai vis tiek yra gana reikšmingas rizikos veiksnys. Laikydamiesi priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo, galite sumažinti cholesterolio kiekį, nes iš dietos pašalinate maisto produktus, kurie padidina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje (tai taip pat padidina uždegimą), pvz., sočiųjų riebalų, uždegiminių baltymų šaltinių, keptų. maisto produktai ir sūdyta mėsa. Taip pat didinate cholesterolio kiekį (ir uždegimą) mažinančių maisto produktų, tokių kaip šviežios daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai, kiekį.

Tyrimai jau seniai parodė, kad su maistu gaunamo cholesterolio kiekio mažinimas veiksmingai mažina uždegimą ir jo ryšį su širdies bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Įvairūs maisto produktai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį įvairiais būdais. Kai kuriuose yra tirpių skaidulų, kurios padeda organizmui atsikratyti cholesterolio, kol jis nepadaro žalos, kitos mažina MTL, o kitose yra augalų medžiagų – sterolių, stanolių ir polifenolių – kurios padeda organizmui blokuoti cholesterolio pasisavinimą. .

Sumažėjusi diabeto ir metabolinio sindromo rizika

Aukštas insulino lygis yra susijęs su atsparumu insulinui ir sumažėjusiu ląstelių gebėjimu pasisavinti gliukozę ir yra diabeto, vadinamo prediabetu, požymis ir pirmtakas . Uždegimas, kurį sukelia didelis insulino kiekis, pablogina visą procesą. Dėl didelio insulino ir didelio gliukozės kiekio ląstelės mažiau reaguoja, o uždegimas padidina atsparumo insulinui ir gliukozės reguliavimo sutrikimo riziką.

2019 m. Atėnuose (Graikija) atliktame tyrime mokslininkai padarė išvadą, kad ryšys tarp uždegimo ir tiek 1, tiek 2 tipo diabeto yra pakankamai stiprus, todėl būtina atlikti tolesnius šio ryšio tyrimus siekiant sumažinti diabeto paplitimą.

Numesti svorio

Valgydami maistą, kuris sukelia uždegimą, galite priaugti svorio. Paprasčiausiai pašalinus „blogą“ maistą, kuris prisideda prie uždegimo, gali sumažėti svoris. Toksinai kaupiasi jūsų riebalų ląstelėse, todėl šioms ląstelėms sunkiau perduoti cheminius signalus likusiai jūsų kūno daliai apie medžiagų apykaitą ir endokrininę funkciją. Mažindami uždegimą užtikrinate, kad visos jūsų ląstelės, įskaitant riebalų ląsteles, turi tinkamą membranos dangą ir kuria sveikesnius signalus jūsų kūnui.

Cheminiai signalai padeda stabilizuoti svorį ir leidžia jūsų kūnui veikti geriausiai. Endokrininė sistema reguliuoja svorį ir hormonus, įtakoja metabolinio sindromo, diabeto riziką ir kt. Kai toksinai kaupiasi riebalų ląstelėse, jie trukdo tinkamai veikti endokrininei sistemai.

Nutukimas ir uždegimas eina kartu. 2013 m. atliktas Rytų-Vakarų medicinos mokslų, Kyung Hee universiteto, Yongin, Korėjos tyrimas parodė, kad nutukimas skatina uždegimą, o numetę svorį laikydamiesi priešuždegiminės dietos, naudodami įvairius vitaminus ir maistines medžiagas, galite sumažinti svorį. uždegiminių rizikos veiksnių, galinčių sukelti kitas lėtines ligas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas.

Stiprūs kaulai

Uždegimo mažinimas tinkamai parinkus priešuždegiminį maistą padidina kaulų stiprumą ir padeda išvengti osteoporozės, kaulinio audinio retėjimo ir kaulų tankio mažėjimo bei osteopenijos, kuri yra mažesnis nei įprastas kaulų mineralinis tankis.

Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug fitonutrientų – augalinės kilmės antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia įvairias ligas, įskaitant osteoporozę. Fitonutrientų pavyzdžiai yra beta karotinas ir likopenas.

Sumažėjusi autoimuninių sutrikimų rizika

Uždegimas vaidina svarbų vaidmenį vystantis ir prasidedant autoimuniniams sutrikimams – sutrikimams, atsirandantiems, kai imuninė sistema pereina į hiperatakos režimą ir sunaikina sveikus audinius. Autoimuninių sutrikimų pavyzdžiai yra reumatoidinis artritas, išsėtinė sklerozė, vilkligė, Adisono liga, Grave'o liga ir celiakija.

Logiška, kad sumažinus uždegimo riziką, sumažėtų ir šių sutrikimų atsiradimo rizika. Dietinių uždegimo priežasčių, kurios prisideda prie autoimuninio atsako, nustatymas ir pašalinimas padeda sustabdyti uždegiminį ugnį ir natūraliai sumažinti simptomus.

Anglijos Mančesterio universiteto medicinos mokyklos mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi dietos, kurioje gausu karotinoidų – antioksidantų, suteikiančių vaisiams ir daržovėms oranžinę ir geltoną spalvą – smarkiai sumažino reumatoidinio artrito riziką.

Įtakoja riziką ir gebėjimą kovoti su vėžiu

Keli tyrimai parodė, kad valgant maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus, ir vengiant kitų, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir blogųjų riebalų, sumažėja vėžio rizika. Tačiau priešuždegiminė dieta ne tik sumažina vėžio riziką; tai taip pat gali padėti žmonėms, kurie jau serga vėžiu.

Uždegimas sukuria chaoso būseną, o ne ramybę pažeistoms ar sergančioms ląstelėms, ypač vėžinėms ląstelėms. Užuot puolęs ir žudęs sergančias ląsteles, uždegimas suteikia joms „gydymo dirvą“, leidžiančią joms ne tik augti, bet ir daugintis. Sveikos priešuždegiminių maisto produktų dietos palaikymas gali padėti kontroliuoti uždegimą ir veiksmingai veikti imuninę sistemą.

Pagerėjęs vaisingumas

Nuo pirmojo šios knygos leidimo nevaisingumas ir toliau auga tiek vyrams, tiek moterims. Vaisingumas yra didžiausias, kai uždegimas yra mažas arba jo visai nėra, o uždegimo mažinimas gali sumažinti preeklampsijos ir persileidimo riziką nėštumo metu. Nustatyta, kad uždegimo mažinimas naudojant antioksidantus ir omega-3 žuvų taukus pagerina vaisingumą ir sumažina nėštumo komplikacijas.

Sumažėjęs uždegimas taip pat pagerina nevaisingumo rizikos veiksnį, susijusį su cukraus kiekio kraujyje disbalansu, pvz., policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS), hormoniniu sutrikimu, sukeliančiu pailgėjusias menstruacijas arba pernelyg didelį vyriškų hormonų kiekį. Sumažėjęs uždegimas ir toksinai jūsų riebalinėse ląstelėse pagerina hormonų reguliavimą, paveikdami endokrininę sistemą ardančias medžiagas, kurios gali sutrikdyti jūsų hormonus.

Preeklampsija yra būklė, kai moters kraujospūdis yra padidėjęs, o tai kelia grėsmę tiek motinai, tiek vaikui. 2018 m. Misisipės universiteto medicinos centro atliktas tyrimas parodė, kad preeklampsija yra susijusi su priešuždegiminiais citokinais. Priešuždegiminė dieta gali padėti reguliuoti citokinus ir sumažinti preeklampsijos riziką nėštumo metu.