Priešuždegiminė dieta „AFamilyToday Cheat Sheet“.

Priešuždegiminės dietos pasirinkimas yra vienas iš būdų kontroliuoti uždegimą organizme. Kiekvienam, sergančiam lėtiniu uždegimu , rasti būdą sumažinti simptomus ir, jei įmanoma, visiškai panaikinti „blogąjį“ uždegimą, yra palaima. Daugeliu atvejų gyvenimas su uždegimu nebūtinai turi būti nuolatinis – galite gydyti, užkirsti kelią ir kartais net išgydyti šias uždegimines problemas, žinodami, kurie maisto produktai jus sukelia, kurie maisto produktai yra kenksmingi visiems ir kaip pakeisti savo mitybą. atitinkamai.

© arlo/Shutterstock.com

Uždegimo susiejimas su lėtinėmis ligomis

Uždegimas prisideda prie lėtinių ligų vystymosi ir simptomų, o šios sąsajos supratimas yra pirmas žingsnis žinant, kaip pakeisti mitybą, siekiant kovoti su uždegimu ir geriau pasirūpinti savimi. Štai keletas ligų, susijusių su uždegimu:

• Širdies liga: Klinikiniai tyrimai susiejo širdies ligas - nuo vainikinių arterijų ligos iki stazinio širdies nepakankamumo - su uždegimu. Gydytojai ir mokslininkai pateikia įrodymų, kad riebalų sankaupos, kurias organizmas naudoja arterijų pažeidimams atitaisyti, yra tik pradžia.
• Vėžys: Maistas ir baltymai, tokie kaip vaisiai ir žalios daržovės, gali padėti žymiai sumažinti vėžio riziką. Nustatyta, kad lėtinis uždegimas prisideda prie naviko ląstelių ir kitų vėžio ląstelių augimo.
• Artritas ir sąnarių skausmas: Artritas visada buvo susijęs su uždegimu, tačiau ne visada buvo akivaizdu, kad dietos pakeitimas gali padėti sumažinti skausmą ir netgi atidėti jo atsiradimą. Tačiau dabar medicinos ir mitybos specialistai įžvelgia naudą, kurią gali turėti natūralūs, daug vitaminų turintys maisto produktai, palengvindami artrito skausmą ir galbūt net sumažindami uždegimą.
• Svorio padidėjimas: ne paslaptis, kad maistas yra susijęs su nutukimu, tačiau kai kurie maisto produktai turi tendenciją priaugti kilogramų labiau nei kiti. Pavyzdžiui, rafinuoti miltai ir cukrus netinkamai virškinami ir virsta riebalais daug greičiau nei kiti neperdirbti maisto produktai. Pavyzdžiui, nutukimas padidina uždegimą visame kūne, nes padidina spaudimą sąnariams ir padeda susirgti artritu.
• Neurodegeneracinės ligos: žarnyno uždegimas sukelia smegenų uždegimą. Priešuždegiminė dieta yra labai svarbi norint valdyti žarnyno ir smegenų ryšį ir išlaikyti abu sveikus.

Gerųjų riebalų pasirinkimas priešuždegiminei dietai

Vartoti riebalus laikantis priešuždegiminės dietos nėra draudžiama, tačiau svarbiausia yra žinoti, kurie riebalai yra geri, kurie yra blogi, o kurie nėra per daug baisūs saikingai. „Riebalai“ mitybos pasaulyje tapo nešvariu žodžiu, tačiau kai kurie riebalai yra ne tik naudingi, bet ir būtini sveikai gyvensenai:

• Gerieji riebalai: polinesotieji ir mononesotieji riebalai yra būtini norint kontroliuoti gerųjų riebalų kiekį jūsų organizme. Geri šių riebalų šaltiniai yra ypač tyras alyvuogių aliejus, riešutai (pavyzdžiui, migdolai, pekano riešutai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai), sezamų aliejus ir sėklos bei sojos pupelės, taip pat omega-3 riebalų rūgštys, randamos laukinėje lašišoje, silkė, upėtakis ir sardinės. Bendras riebalų suvartojimas per dieną turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų visų dienos kalorijų, o tik 10 procentų tų kalorijų turėtų sudaryti „blogieji“ riebalai.
• Nelabai geri riebalai: kai kurie maisto produktai, kuriuose yra sočiųjų riebalų, yra tinkami saikingai, jei „saikumas“ nereiškia kasdien. Retkarčiais pasišvaistykite, bet atminkite, kad kiekvienas išsišvaistymas atima iš gero, kurį darote savo kūnui. Sočiųjų riebalų šaltiniai yra riebi mėsa, sviestas, sūris, ledai ir palmių aliejus. Ne visi sotieji riebalai yra blogi: kokosų ir kokosų aliejus, nors ir laikomi sočiaisiais riebalais, iš tikrųjų yra sveiki ir naudingi priešuždegiminei mitybai, tačiau svarbu kokybė.
• Baisūs riebalai: bet kokia kaina venkite transriebalų, sintetinių riebalų ir hidrintų riebalų. Transriebalai yra blogieji riebalai, randami pyraguose, pyragaičiuose, margarine ir riebaluose, be kitų maisto produktų. Vienas greitas ir paprastas būdas nustatyti transriebalus yra atsižvelgti į formą: ar riebalai yra kietos medžiagos, kuri gali ištirpti ir vėl sukietėti? Jei taip, tikėtina, kad tai transriebalai. Maisto produktų etikečių skaitymas yra dar vienas būdas identifikuoti transriebalus: Hidrinti arba iš dalies hidrinti riebalai taip pat yra transriebalai.

Priešuždegiminio maisto pasirinkimas

Atradę ryšį tarp uždegimo ir lėtinių ligų – ir svarbų maisto vaidmenį kovojant su jais abiem – jums reikia supratimo, kokie maisto produktai padės gydyti ir net užkirsti kelią uždegimui. Štai keletas idėjų, kaip pasirinkti maistą įvairiems patiekalams:

• Pusryčiai: naminiuose kokteiliuose naudokite natūralius ingredientus, tokius kaip uogos, medus ir graikiškas arba ne pieno jogurtas. Kai kurie kiaušinių patiekalai, ypač pagaminti iš ekologiškų kiaušinių, taip pat gali padėti sumažinti uždegimą. Nori skrebučio? Išbandykite ką nors be glitimo ir kviečių, pavyzdžiui, ryžių duonos.
• Užkandžiai ir užkandžiai: Lengviausias natūralus užkandis yra sauja vaisių arba šviežių daržovių. Paimkite gerą traškų obuolį ar saują sniego žirnių ir jūsų kūnas išdidus. Norite padaryti jį šiek tiek ryškesniu? Supilkite avokado padažą, įdarykite per didelį portobello grybą kopūstų ir kitų širdžiai naudingų ingredientų arba pasiimkite saują datulių. Vaisiai ir riešutai yra puikūs užkandžiai keliaujant, juose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų, taip pat daugumoje riešutų randamų omega-3 riebalų rūgščių privalumų.
• Sriubos ir salotos: kartais nėra nieko geriau už puodelį sriubos ar skanių salotų, tačiau lengva apsigauti dėl tų, kurios gali būti ne tokios sveikos, kaip atrodo. Geros sriubos kovojant su uždegimu yra daržovių sriuba su moliūgų pagrindu arba miso sriuba su makaronais be glitimo. Daugelis žmonių turi uždegiminių reakcijų į pomidorus ir kitus nakvišų vaisius bei daržoves, todėl verta vengti pomidorų sriubų su bulvėmis ir paprikomis. Salotas rinkitės prie tamsesnių žalumynų ir šviežių ekologiškų užpilų, apibarstydami tik šlakeliu acto arba alyvuogių aliejaus.
• Pagrindiniai patiekalai: kai kurie geri priešuždegiminiai pagrindiniai patiekalai apima daugumą žuvų rūšių, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jei savo pagrindiniame patiekale ieškote šiek tiek baltymų, rinkitės vištieną ar net tofu. Jei įmanoma, stenkitės nevalgyti raudonos mėsos, bet jei turite eiti šiuo keliu, naudokite mėsą, maitinamą žole.
• Desertai: pagalvokite apie „desertus“ ir žodis „saldus“ greičiausiai pirmiausiai ateina į galvą – ir vien todėl, kad bandote kovoti su uždegimu, dar nereiškia, kad turite kovoti ir su savo smaližiu. Išbandykite pjaustytų vaisių ir lydyto juodojo šokolado, kad gautumėte vitaminų vaisiuose ir turtingų antioksidantų juodajame šokolade. Reikia kažko kreminio? Pabandykite pridėti vanilės ekstrakto ar medaus į graikišką ar ne pieno jogurtą arba, jei pieno produktai jums nekelia problemų, įdėkite jo į šiek tiek lengvo rikotos sūrio.

Pakeiskite gaminimo metodus, kad sumažintumėte uždegimą

Priešuždegiminė dieta prasideda pasirenkant tinkamus maisto produktus, bet tęsiama naudojant priešuždegiminius gaminimo metodus, skirtus tiems maisto produktams ruošti. Galite panaikinti daug naudingų sveikų maisto produktų, jei juos gaminsite netinkamai. Štai keletas patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti gaminimo būdus:

• Kepimas: Įdėkite maistą į stiklinės arba keraminės kepimo indo centrą, palikdami vietos aplink šonus, kad karštas oras galėtų cirkuliuoti. Padėję daržoves ant indo dugno, po mėsa ar žuvimi, jie suteikia drėgmės ir pagerina skonį. Uždenkite indą, kad maistas iškeptų garuose ir išliktų natūralios sultys.
• Garinimas: naudokite daržovių garintuvą, ryžių viryklę arba bambuko garintuvą arba sukurkite savo garintuvą su uždengtu puodu ir įdėklu su plyšiais, kad švelniai ruoštumėte įvairius maisto produktus. Neperkepkite daržovių, žuvies ar jūros gėrybių. Marinuokite maistą su žolelėmis, pvz., rozmarinais ir šalavijais, prieš gamindami garuose, o gamindami garuose pridėkite prieskonių, pvz., imbiero ir ciberžolės, kad maistas įsigertų.
• Brakonieriavimas: Šis švelnus gaminimo būdas nereikalauja papildomų riebalų, tokių kaip aliejus. Užvirinkite brakonieriavimo skystį (paprastai vandenį arba sultinį) ir sudėkite mėsą, jūros gėrybes ar daržoves; sumažinkite ugnį ir troškinkite, kol baigs, kad gautumėte neriebų ir kvapnų rezultatą. Išsaugokite brakonieriavimo skystį iš mėsos ar žuvies ir naudokite jį kaip sriubos pagrindą.
• Kepimas maišant: Šis metodas leidžia virti su nedideliu kiekiu aliejaus (arba jo visai) aukštoje temperatūroje labai trumpą laiką, kad maistas sugertų labai mažai aliejaus. Daržovės ypač išsaugo naudingąsias maistines medžiagas.
• Kepimas ant grotelių ir kepimas ant grotelių : kepimas ant grotelių skirtas žuviai ir daržovėms, kurioms nereikia daug laiko. Kepant mėsą ant grotelių ir kepant mėsa yra aukšta temperatūra, dėl kurios mėsoje esantys riebalai ir baltymai virsta heterocikliniais aminais (HA), o tai gali padidinti tam tikrų vėžio formų riziką.
• Mikrobangų krosnelėje: jei norite greitai pašildyti maistą mikrobangų krosnelėje, šis patogus prietaisas sunaikina maiste esančias maistines medžiagas dėl didelio karščio, todėl turėtumėte vengti šio gaminimo būdo.