Pietūs pagal DASH dietą

Negalite aplenkti gaminimo ir valgymo namuose pasirinkdami sveikiausią maistą, tačiau ne visada galite patekti į virtuvę kiekvieną dieną. Jūsų tvarkaraštis tikriausiai skiriasi kiekvieną dieną ar mėnesį iki mėnesio. Jūs taip pat tikriausiai dažnai keliaujate verslo reikalais, aplankyti giminaičių ar tiesiog pabėgti nuo viso to. Šio straipsnio tikslas – padėti jums pasirinkti širdžiai sveikus (arba bent jau geresnius) sprendimus, kai nėra galimybės gaminti maistą ir valgyti namuose.

© Kzenon / Shutterstock.com

Gali būti, kad vakarieniaudami valgydami negalėsite pasiekti visų DASH dietos (dietiniai metodai siekiant sustabdyti hipertenzijos dietą) tikslo . Tai gerai. Tiesiog darykite viską, ką galite, ir kitą valgį tęskite ten, kur baigėte. Taip pat kartais galite per daug nekontroliuoti natrio, todėl atminkite tai ir sumažinkite natrio kiekį kitų valgymų metu bei kitą dieną.

Paprastai kalbant, vakarieniaujame su DASH

DASH dieta yra skirta įtraukti į savo racioną daugiau vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Taigi, valgydami nevalgius, turėkite omenyje šias maisto grupes. Meniu ieškokite daržovių ir, kai galite, užkąskite pienu arba neriebiu pienišku maistu.

DASH riboja natrio kiekį, kurį sunkiau kontroliuoti valgant. Užuot per daug dėl to jaudinęsi, sutelkite dėmesį į tai, ką galite įtraukti į savo pasirinkimą. Apsvarstykite šias rekomendacijas, kai kitą kartą eisite valgyti:

• Pergalvokite užkandžius kaip galimus užkandžius. Porcijos yra svarbios, nes kuo didesnė porcija, tuo didesnis kalorijų kiekis, bet tuo didesnis ir natrio kiekis. Paruoškite patiekalą su užkandžiu ir pridėkite salotų bei keptų bulvių.
• Ieškokite daržovių. Į valgį būtinai pridėkite salotų ar daržovių. Kad nepersistengtumėte su salotų padažu, paprašykite jo įdėti į šoną. Saugokitės skrebučio pertekliaus, nes jie gali pridėti 50–100 kalorijų į jūsų salotas.
• Savo garnyrui pasirinkite garnyrą. Pasirinkus žalias daržoves (pvz., šparagus, šparagines pupeles ar daržovių mišinį), gausu antioksidantų.
• apriboti kepto maisto vartojimą; vietoj to rinkitės keptą, keptą ant grotelių arba keptą.
• Išeini pusryčiauti? Užsisakykite daržovių omletą ir paprašykite, kad jis būtų pagamintas iš dviejų kiaušinių, o ne su trimis. Kiaušinių tryniai, kadaise buvę tabu, yra puikus cholino (būtino sveikai medžiagų apykaitai ir smegenų sveikatai) šaltinis, todėl verta juos įtraukti.
• Paklauskite apie meniu elementų pakeitimus. Dažnai virėjas arba šefas gali praleisti padažą, nedėti druskos arba ką nors pašviesinti, jei to paprašysite. Paprašykite padažų ant šono.
• Pergalvok vištieną. Yra žinoma, kad vištienoje yra mažai sočiųjų riebalų, tačiau restorano vištiena dažnai apibarstoma druska. Į šaldytą vištieną dažnai įpilama druskos tirpalo, kad išlaikytų drėgmę ir pailgintų šaldiklio tarnavimo laiką. Šviežioje jautienoje ar kiaulienoje dažnai būna mažiau natrio valgant.
• Apsvarstykite porcijos dydį. Kaip jau minėjome, kuo didesnė porcija, tuo daugiau natrio ir riebalų. Rinkitės 5 uncijų kepsnius kepsnių restorane, pasidalykite su kuo nors užkandį arba suvalgykite pusę valgio ir pusę parneškite namo.
• Praleiskite papildomą sūrį. Nors neriebūs pieno produktai yra DASH dietos dalis, tikėtina, kad daugelyje restoranų naudojamas lydytas sūris yra riebus ir turi daugiau natrio. Be to, kadangi daugumoje restorano patiekalų paprastai yra daugiau natrio, sūrio laikymas gali padėti sumažinti bendrą natrio kiekį tame valgyje.
• Valgydami gerkite vandenį ir stebėkite kitus gėrimus. Gėrimai, kuriuose yra daug cukraus ar alkoholio, gali kaupti kalorijas ir nedaryti gerų kraujospūdžio. Jei jums patinka, apribokite alkoholinius gėrimus iki vieno ar dviejų, o saldžių gėrimų – iki 8 uncijų ar mažiau.
• Peržiūrėkite tinklo ir greito maisto restoranų teikiamą mitybos informaciją savo svetainėse.

Restorano maiste paprastai yra daugiau natrio, todėl kitą kartą, kai pagalvosite apie druskos purtyklės naudojimą maistui prie stalo, pakratykite jį į ranką. Vos keli kokteiliai gali duoti ketvirtadalį arbatinio šaukštelio (arba apie 600 miligramų natrio).

Dalinkitės ir dalinkitės vienodai

Kai pietaujate lauke, dalijimasis užkandžiais, patiekalais, garnyrais ar desertais yra puikus būdas mėgautis mėgstamu maistu. Tai taip pat paprastas būdas valdyti porcijos dydį. Atsižvelgiant į tai, kad šiais laikais restoranuose patiekiamos pernelyg dosnios maisto porcijos, lėkštėje paprastai užtenka dviejų (taip pat padėkos piniginė).

Kam nerimauti dėl porcijų? Nes didesnės porcijos reiškia, kad gausite daugiau visko – ir gero, ir blogo. Norint gauti daugiau maistinių medžiagų (pvz., kalio, kalcio ir vitaminų A ir C), būtinai suvartokite reikiamas porcijas iš maisto grupių, kurios jas teikia (vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai, sėklos ir neriebūs pieno produktai). . Kalbant apie natrį, kuo didesnė porcija, tuo didesnis natrio kiekis. Daug natrio turinčių maisto produktų atveju tai tikrai gali būti didelis dalykas. Pusė porcijos reiškia ir pusę natrio.

Sveikas maistas įvairių tipų restoranuose

Nors natrio druska gali būti pagrindinė problema valgant puikų maistą, paprastai turite daugybę pasirinkimų, kurie padės išvengti daug natrio turinčio maisto. Be to, galite turėti tam tikrą derybinę galią specialių užklausų skyriuje, nors dažnai galima pateikti prašymus ir greito maisto restoranuose. Etniniai restoranai taip pat gali turėti sveikų patiekalų, jei žinote, ko ieškote.

Sėdimieji restoranai

Sėdimieji restoranai būna kelių skirtingų skonių. Žemiausiame lygyje yra paprasti tinklo restoranai. Toliau eina privatūs paprasti restoranai, o po to - prabangesni restoranai (tiek tinkliniai, tiek privatūs). Apskritai, tinklo restorane turite mažiau pasirinkimų nei privačioje įstaigoje, nes dauguma tinklų yra nustatę receptus ir meniu. Vis dėlto nepakenks pasiteirauti savo serverio, ar virtuvėje gali tilpti druska, ar padažą įdėti į šoną. Taip pat galite prašyti informacijos apie maistingumą iš tinklų arba patikrinti jų svetaines ar programas. Daugelis dabar skelbia kalorijas bent jau meniu lentose.

Toliau pateikiami mūsų pasiūlymai, kaip rasti tinkamiausius DASH variantus pietaujant restoranuose:

• Visada pridėkite salotų, geriausia mišrių lauko žalumynų arba daržovių ir riešutų (ieškokite sveikų priedų, tokių kaip skrudinti burokėliai, migdolai ar graikiniai riešutai).
• Savo garnyrui rinkitės dienos daržovę, o ne bulvytes ar bulves, ypač kepsnių restoranuose, kur bulvės paprastai yra milžiniškos. (Jei privalote valgyti kepsnių bulvę, tiesiog suvalgykite pusę.) Taip pat retkarčiais galite viską suplakti su kepta saldžiąja bulve.
• Jei pietaujate kepsnių restorane, rinkitės mažiausią kepsnį. Minjono filė turi mažiausiai riebalų ir dažnai siūloma kaip 4–8 uncijų porcija.
• Siekiant kontroliuoti kalorijų kiekį, desertą geriausia praleisti arba juo pasidalinti su draugu. „Geresni“ pasirinkimai: vaisių traškučiai / trinkelės, crème brûlée (pieno ir kiaušinių pagrindu, dažnai patiekiamas su šviežiomis uogomis) arba šerbetas.

Greito maisto vietos

Nesvarbu, ar tai būtų iš pravažiavimo, ar greito pasisėdėjimo, greitas maistas sulaukia blogo repo. Ne, tai neturėtų būti kasdienis (ar net savaitinis) jūsų maisto šaltinis, tačiau galite priimti pagrįstus sprendimus, kai užgendate greito maisto arba jei keliaujate ir jums reikia greito kąsnelio. Kadangi galite rinktis porcijas (mažas, vidutines, dideles, dideles), geriausiai pasieksite mažą arba vidutinę parinktį (kartais „vidutinė“ yra mažiausias pasirinkimas). Vertės tipo meniu dažnai yra mažesnės porcijos elementai, todėl jie taip pat gali būti saugūs.

Sotieji riebalai ir natris yra dvi susirūpinimą keliančios maistinės medžiagos greito maisto meniu, todėl būtinai peržiūrėkite jas ir pasirinkite mažiau natrio turinčius variantus. Čia veikia ta mažesnės porcijos taisyklė (mažesnės porcijos reiškia mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau natrio).

Pažvelkite į šioje lentelėje pateiktą paprastą matematiką, kad sužinotumėte, kaip galite sumažinti riebalų ir natrio kiekį naudodamiesi mažesnėmis porcijomis tipiškame kepsnių restorane arba kavinėje / kepyklėlėje.

Įvairių panašių maisto produktų dalių palyginimas

Kiti variantai, kurie gali jus nustebinti, yra kai kurie tipiški kavinės / kepyklos pusryčių gaminiai, kuriuos pateikiame toliau esančioje lentelėje. Nors beigelyje yra mažiausiai riebalų, jame vis tiek daug kalorijų ir natrio. Sūris, esantis kiaušinių sumuštinyje, prideda apie 450 miligramų natrio (taigi, jei tik laikote sūrį, galite sumažinti natrio kiekį iki 170 miligramų, o kalorijų kiekį – iki maždaug 550).

Kaip matote iš toliau pateiktų skaičių, parfė yra DASH dietos nugalėtoja! Rinkdamiesi taip pat turėkite omenyje pusiausvyrą. Nors šioje lentelėje pabrėžiami riebalai ir natris, baltymai yra svarbūs sotumo jausmui (padėdami ilgiau išlikti sotiems ir nesuvartoti daugiau kalorijų nei reikia per dieną). Tiek parfė, tiek kiaušinių sumuštinis taip pat siūlo jums šiek tiek baltymų. Nepamirškite apie kalorijas, cukrų ir riebalus išgalvotuose saldintuose kavos gėrimuose. Klauskite suskirstymo, jei jie nepaskelbti.

Kalorijos, riebalai ir natris įprastame greito pusryčių maiste

Etninės galimybės

Beveik kiekviena tautybė siūlo gražių tradicinių maisto produktų, kurie yra ir sveiki, ir nelabai sveiki (bet be jokios abejonės skanūs). Geriausias pasirinkimas yra išsaugoti tuos ne tokius sveikus patiekalus ypatingoms progoms ir šventėms.

Šioje lentelėje dėmesys sutelkiamas į gerus pasirinkimus, kuriuos galite pasirinkti įvairiuose etniniuose restoranuose. Tačiau atminkite, kad natrio kiekis vis tiek bus didesnis nei maisto gaminime, kurį gaminate namuose (tai ypač pasakytina apie kinų ir tailandietišką maistą, kurio porcijoje gali būti daugiau nei 2000 miligramų natrio). Praleiskite keptų patiekalų pasirinkimą. Užsakyti daugiau daržovių vis dar yra geras jūsų dietos papildymas. Paprašykite padažų ant šono arba paprašykite be mononatrio glutamato (MSG), kad galėtumėte geriau kontroliuoti natrio kiekį.

Geriausi etninių restoranų pasirinkimai

Planuojate sekti DASH kelyje

Planavimas į priekį yra geriausia strategija, užtikrinanti DASH draugišką mitybą, ypač kai ketinate keliauti bet kurį laiką. Atostogos dažnai suplanuojamos kitaip nei įprasta savaitė, todėl pasikeitus aplinkai, šiek tiek daugiau planavimo gali padėti.

Kelionei gali prireikti kitokio planavimo nei lėktuvu ar laivu, tačiau visa tai įmanoma. Kai kurių užkandžių pakavimas į kelią padeda išvengti netinkamo pasirinkimo patogiose stotelėse ir sutaupo pinigų. Nors per oro uosto apsaugą negalite atsinešti vandens butelių, prieš įlipdami galite supakuoti obuolį, maišelį migdolų ir nusipirkti vandens.

Kelionių patarimai, padėsiantys jums laikytis savo tikslų

Kai išvykstate iš namų į kitą vietą, jūsų rutina greičiausiai pasikeis. Galite eiti su srautu ir vis tiek laikytis bendros dietos ir mankštos tikslų. Stenkitės neįsprausti į mąstyseną: „Na, aš atostogauju, todėl tai nemokama visiems! Vietoj to susitikite pusiaukelėje ir pagalvokite, kaip gerai jausitės, jei kasdien užsiimsite veikla ir gerai valgysite. Vis dar galite laikytis tradicijų ir turėti ledų kugelį iš tos ypatingos ledainės, kurią mėgstate, bet visą savaitę tai subalansuosite sveiku maistu ir mankšta.

Štai paprastas žaidimo planas, apie kurį pagalvokite kitą kartą išvykdami iš miesto:

• Supakuokite sveiką užkandį.
• Įdėkite bent vieną mankštos drabužių komplektą ir lengvus sportinius batus.
• Kasdien suplanuokite fizinę veiklą: vaikščiojimą, važiavimą dviračiu, baidares, šokius.
• Pagalvokite apie savo mitybos planą dienos pradžioje.
• Apsvarstykite didesnius pietus ir lengvesnę vakarienę. Sutaupysite pinigų ir per dieną turėsite daugiau laiko tai padaryti!
• Planuokite iš anksto, jei jūsų viešbučio kambaryje yra virtuvėlė. Jei supakuosite mikrobangų krosnelėje naudojamą kiaušinių viryklę, ryte galite pasigaminti sumuštinį su kiaušiniais ant viso grūdo angliškos bandelės arba mikrobangų krosnelėje kepti greitų avižų dubenį su vaisiais.
• Jei įmanoma, važiuokite į bakalėjos prekes, kad paimtumėte pusryčių ir sveikų užkandžių, pavyzdžiui, kiaušinių, greitai paruošiamų avižinių dribsnių, vaisių, morkų lazdelių, jogurto, varškės, virvelių sūrio, viso grūdo duonos, riešutų sviesto ir riešutų.
• Nepraleiskite pusryčių, nes tai yra galimybė gauti svarbaus DASH maisto, pavyzdžiui, neriebaus pieno ir vaisių.

Paprasti nešiojami užkandžiai

Dažnai, kai esate toli nuo namų, galite neturėti tiek pat erdvės ar patogumų. Jei turite nedidelį šaldytuvą, supakuokite jį su užkandžiais. Jei turite nedidelę virtuvę, planuokite ją naudoti pusryčiams kiekvieną dieną. Nors paprastai rekomenduojame neleisti, kad perdirbtas maistas būtų pagrindinis jūsų dietos akcentas, kai kurie patogumai, pavyzdžiui, atskirai supakuoti riešutai ar užkandžių batonėliai, gali būti naudingi keliaujant.

Apsvarstykite šiuos sveikus patogius maisto produktus kelyje:

• Mažai riebus virvelinis sūris
• Vaisių puodeliai, nesaldūs arba supakuoti į savo sultis (persikai, mišrūs vaisiai, obuolių padažas)
• Obuoliai, bananai, kriaušės (visi yra gana atsparūs kelioniniams krepšiams, palyginti su subtilesniais vaisiais)
• Migdolai, graikiniai riešutai arba riešutų mišiniai
• Vaisių ir riešutų tako mišinys
• Vaisių ir riešutų užkandžių batonėliai (ieškokite prekių ženklų, kuriuos daugiausia sudaro vaisiai ir riešutai, o ne šokoladiniai arba saldūs kramtomi)
• Jogurto puodeliai (jei keliaujate automobiliu, aušintuvas yra puiki idėja su savimi turėti)
• Žalios morkos, salierai ar pipirų juostelės
• Viso grūdo dribsniai (padalinkite užkandžių maišelius, kad galėtumėte pasiimti kartu)
• Vandens buteliai