Paleo gyvenimo būdas: pirminių modelių lavinimas

Norėdami kuo geriau išnaudoti Paleo gyvenimo būdą, turite lavinti pirminius modelius. Įprasta išmintis teigia, kad jūs galite įgyti didžiąją dalį jėgos ir kūno rengybos, kurios jums kada nors prireiks, atlikdami nedidelę dalį visų pratimų, apie kuriuos kada nors girdėjote, ir subtilių jų variantų. Kitaip tariant, keletas mūšio lauke patikrintų pratimų yra labai naudingi – daug daugiau nei daugelis kitų pratybų.

Šis pasiūlymas yra Pareto principas arba tai, kas dažniau vadinama 80/20 taisykle, sukimas. Paprasčiau tariant, 80/20 taisyklė teigia, kad 80 procentų visų pasekmių kyla dėl 20 procentų priežasčių. Paprastai šį reiškinį iliustruoja žirnių sodas, parodydamas, kad 80 procentų viename sode užaugintų žirnių dažnai yra tik 20 procentų žirnių ankščių rezultatas.

80/20 taisyklė gali būti ir buvo taikoma siekiant padidinti užduočių efektyvumą keliose srityse. Versle taisyklė paprastai atskleidžia, kad 20 procentų klientų sudaro 80 procentų pajamų.

Kaip galite įtarti, 80/20 taisyklė netgi gali būti taikoma kūno rengybai, nors santykis tikriausiai yra šiek tiek iškreiptas – daugiau kaip 95 procentai visų rezultatų, kurių galėtumėte kada nors norėti, gaunami iš 5 procentų visų įmanomų dalykų. kada nors galėtų padaryti. Ir šiuos 5 procentus sudaro pagrindiniai pirminiai žmogaus judesiai, kurių yra maždaug šeši:

• Stūmimas

• Traukimas

• Šarnyriniai

• Pritūpęs

• Nešiojimas

• Ėjimas ir sprintas (eisena)

Stūmimas

Stūmimas nėra pratimas per se, o judesių kategorija. Tai apima atsispaudimą, karinį spaudimą ir spaudimą ant suoliuko, kurie visi yra dideli stūmimai.

Kiekvienoje žmogaus judėjimo kategorijoje norite atlikti tokius judesius, kurie siūlo didžiausią investicijų grąžą. Stūmimas tai daro.

Nuotrauka: Rebekah Ulmer

Visų pirma atsispaudimas yra puikus pirminis pratimas, užtikrinantis kamieno stabilumą ir viršutinės kūno dalies stūmimo jėgą. Šis klasikinis gimnastikos pratimas stiprina krūtinę, pečius, tricepsą ir abs.

Traukimas

Stipriai ir raumeningai nugarai nėra nieko geresnio už prisitraukimą.

Nesijaudinkite, jei negalite atlikti nors vieno prisitraukimo pakartojimo, ir tikrai neklausykite bunkumo, teigiančio, kad „moterys negali daryti prisitraukimų“. Patelės tikrai gali ir tikrai turėtų daryti prisitraukimus. Kiekvienas, kuris sako kitaip, niekada neturėjo pakankamai jėgų – ar proto – geriau žinoti. Daugelis moterų per du mėnesius pažengė nuo nulio iki penkių prisitraukimų. Tai daugiau, nei gali padaryti dauguma vyrų, ir jūs taip pat galite ten patekti.

Šarnyriniai

Šarnyrai – siaubingai nepakankamai praktikuojamas judesys – yra nepaprastai naudingas modelis. Jis naudojamas bene nuostabiausiame kada nors matytame riebalų kapojimo įrenginyje: virdulio sūpynėse.

Nuotrauka: Rebekah Ulmer

Šarnyrai nukala geležinę užpakalinę dalį ir yra arba bent jau turėtų būti numatytasis judėjimo modelis paimant daiktus nuo žemės.

Kaip sportininkas, vyriai gali sukurti didžiulę jėgą – pagalvokite apie linijininką prieš atmušimą, sprinterį prieš ginklą arba šuolininką plačiu mastu prieš šuolį; visi šie veiksmai yra stiprūs ir visi išeina iš vyrių. Negyvas pakėlimas yra bene labiausiai paplitęs vyrių modelis. Negyvas liftas stiprina klubus ir nugarą. Atlikdami negyvas pakėlimą, įsitikinkite, kad nugara yra lygi, o klubai žemiau pečių, bet aukščiau kelių.

Pritūpęs

Pritūpimų kategorijoje rasite įvairių variantų, įskaitant pritūpimą taurėje, pritūpimą su pistoletu ir pritūpimą priekyje. Pritūpimas yra esminis žmogaus judėjimo modelis. Tai išlaiko klubus elastingus, o kelius tvirtus. Tai taip pat yra natūrali poilsio padėtis, o tai reiškia, kad turėtumėte turėti galimybę pritūpti ir patogiai sėdėti ilgą laiką.

Nuotrauka: Rebekah Ulmer

Jei turite pakankamai mobilumo, sėdėti apatinėje šio pritūpimo padėtyje turėtų būti beveik lengva. Visą dieną norisi sukaupti kuo daugiau laiko pritūpimo apačioje. Tai padarys stebuklus savo klubams, keliams ir nugarai.

Nešiojimas

Nė vienas judesių modelis nėra privalesnis – ar naudingesnis – už paprastą sunkių daiktų nešiojimą. Jūs tai darote kiekvieną dieną, todėl tai labai svarbu.

Nešiojimas, kaip sakytų jėgos treneris Danas Johnas, „užpildo spragas“. Tai turėtų daryti visi, bet dauguma žmonių to nedaro.

Nuotrauka: Rebekah Ulmer

Nešiojimas padeda sustiprinti taisyklingą laikyseną (kuri dažnai nepaisoma) ir sustiprina sukibimą (pirštų ir dilbio jėgai taip pat skiriama labai mažai dėmesio).

Ėjimas ir sprintas

Eisena arba judėjimo pėsčiomis būdas apima ėjimą ir sprintą. Bėgimas, ypač važiuojant ilgomis distancijomis, nėra optimalus jūsų kūno rengybos stiprinimui. Vietoj to, pirmiausia turėtumėte įsitvirtinti dviejuose jėgos ir greičio spektro galuose. Turėtumėte labai dažnai judėti lėtai, o kartais – labai greitai. Žaisti viduryje (bėgiojimas) yra mažai naudos.

Nuotrauka: Rebekah Ulmer