Akivaizdu, kad Paleo jėgos treniruotės yra jūsų stiprinimas. Norėdami sustiprėti, pakelkite sunkumus. Netrukus sužinosite, ką reiškia sunkus, bet kol kas tiesiog žinokite, kad retai tai būna rožinė ar guminė. Neleiskite, kad tai jūsų įbaugintų. Sunkaus kėlimo kėlimas jokiu būdu nėra pavojingas užsiėmimas – darant prielaidą, kad esate sveikas žmogus – nebent tai darote neprotingai. Kaip ir bet kuriuo kitu atveju, svarbiausia yra tinkamas vykdymas.
Jėga pasireiškia įvairiomis formomis ir apima daug daugiau nei svorio kėlimas virš galvos. Nors darbas prieš pasipriešinimą yra tikras išbandymas ir jėgos demonstravimas, jėga yra daug daugiau nei tai ir atlieka daug svarbesnį tikslą nei tiesiog leisti jums „kelti svorius“.
Štai keletas iš daugelio jėgos tipų:
Ribinė arba absoliuti jėga matuoja didžiausią jėgą, kurią galite panaudoti vienam pakartojimui. Vieno pakartojimo maksimalus pakėlimas yra ribinės jėgos pavyzdys.
Jėgos ištvermė – tai jūsų gebėjimas ilgą laiką išnaudoti submaksimalią jėgą. Jėgos ištvermės pavyzdys yra atsispaudimų atlikimas nuo 30 iki 60 sekundžių.
Jėga – tai jūsų gebėjimas greitai panaudoti jėgą, pavyzdžiui, trūkčiojant ar plėšiant.
Turite žinoti skirtumą tarp šių stiprumo savybių. Taip pat turite suprasti, kad padidinus ribinę jėgą, beveik visada padidės jūsų jėgos ištvermė ir galia.
Greičiausiai urvinis žmogus neturėjo jokios suplanuotos sunkiasvorių kilnojimo rutinos, bet tikriausiai beveik kiekvieną dieną užsiimdavo sunkių daiktų kilnojimu. Ir tai išskiria pirminį jėgos lavinimo metodą iš daugelio kitų. Laikydamiesi pirminės jėgos metodo, beveik kiekvieną dieną šiek tiek pakeliate sunkvežimius. To užtenka darbui atlikti, o ne daugiau.
Jėga kaupiama. Jėga labiau priklauso nuo apimties (bendras jūsų atliekamo darbo kiekis), o ne nuo tankio (kiek darbo atliekate per nustatytą laikotarpį, pvz., dieną, valandą ar rinkinį). Todėl greičiausiai būsite toks pat stiprus – jei ne paaugliškiausias – atlikdami dešimt pakartojimų per dieną septynias dienas, nei atlikdami 70 pakartojimų per vieną dieną.
Jokios pastangos nėra naudingesnės kūnui nei pastangos kelti sunkius daiktus. Ir nesuklyskite: jėgos treniruotės yra sunkių dalykų kėlimas. Vien todėl, kad kilnojate svorius, nebūtinai treniruojate jėgos. Tiesą sakant, norint lavinti jėgą, tikrai nereikia jokių svarmenų.
Be akivaizdžių pranašumų, susijusių su gražia išvaizda su drabužiais ir geresniais sportiniais rezultatais, jėgos treniruotės taip pat gali padėti išvengti, panaikinti arba apsisaugoti nuo šių negalavimų simptomų:
Artritas
Nugaros problemos
Depresija
Diabetas
Nutukimas
Osteoporozė
Būdamas stiprus išsprendžia beveik viską. Jei kovojate su svorio problemomis, stiprėjimas padės jums išlinkti. Jei jūsų sportiniai rezultatai nėra tokie, kokių norėtumėte, stiprėjimas tikrai padės jums tai padaryti. Ir jei dažnai kenčiate nuo traumų, papildomos jėgos padidins jūsų atsparumą.
Norėdami sustiprėti, turite pakelti sunkų svorį, bet kas tiksliai yra sunkus? Deja, joks konkretus skaičius ar svoris negali apibrėžti sunkaus, nes sunkus yra santykinis terminas. Tai, kas jums gali būti sunku, gali būti sunku kam nors kitam, pavyzdžiui, gimnastui ar jėgos kilnotojui.
Jūs turite apibrėžti savo sunkaus apibrėžimą, ir šis apibrėžimas pasikeis, kai stiprėsite ir stiprėsite. Todėl tikslas visada turėtų būti, kad jūsų dabartinis sunkumas būtų lengvas.
Norėdami atsakyti į klausimą "kas yra sunkus?" kaip galima paprasčiau, jei ką nors gali pakelti daugiau nei penkis pakartojimus, tai nėra sunku. Taigi galima sakyti, kad „sunkus“ svoris yra bet koks svoris, kurį galite perkelti nuo vieno iki penkių kartų, bet ne daugiau. Jei atlikdami bet kurį jėgos pratimą atliekate daugiau nei penkis pakartojimus, treniruojate ne tik jėgos apribojimą.
Pavyzdžiui, atsispaudimas gali prasidėti kaip didelės jėgos pastangos, bet kai įgyjate tai ir galite atlikti kelis pakartojimus, tai tampa jėgos ištvermės pastangomis.
Kuo mažesnis svoris, tuo daugiau pakartojimų pridedate ir tuo labiau pradedate leistis į jėgos ištvermės treniruotes.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
