Pagrindinės „Eating Clean Platform“ lentos

Švaraus valgymo judėjimas iš tikrųjų prasidėjo septintajame dešimtmetyje Adele Davis ir kitų sveiko maisto autorių pastangų dėka. Tuo metu visoje šalyje pradėjo kurtis sveiko maisto parduotuvės ir žmonės juokavo apie tofu valgytojus, kurie apsirengdavo natūralaus pluošto basutėmis, valgydavo riešutus ir uogas. 1987 m. Ralphas Naderis parašė knygą „ Eating Clean: Overcoming Food Hazards“, kurioje pagrindinis dėmesys buvo skiriamas perdirbtų maisto produktų pavojui.

Tačiau tada „Corporate America“ ėmė stumti pusgaminius ir laiką taupančius produktus aukščiau visko. Mišiniai, šaldytos vakarienės ir greitas maistas iš bakalėjos parduotuvių lentynų pradėjo stumti visą maistą.

Po to, kai amerikiečiai dešimtmečius valgė perdirbtą maistą ir neatsitiktinai stebėjo, kaip jų gyventojai vis labiau nutuko, madingos dietos tapo vis populiaresnės. Tačiau jiems nepasisekė, nes laikytis tikrai ribojančios dietos ilgą laiką yra beveik neįmanoma. Visi nukrenta iš vagono, o daugeliui žmonių sunku atsigauti – štai kodėl numetę svorio daugiau nei 90 procentų antsvorio turinčių žmonių galiausiai vėl priauga svorio. Kita vertus, švarios mitybos gyvenimo būdas tapo populiaresnis, nes vis daugiau žmonių supranta, kaip tai paprasta. Tai gyvenimo būdas, su kuriuo galite gyventi visą likusį gyvenimą.

Pagrindinės švaraus valgymo platformos lentos yra

• Valgykite visą, nerafinuotą ir neperdirbtą maistą, kurio maisto grandinėje yra mažai. Pirkite brokolių kekes, visas salotų galvutes, kukurūzų burbuoles, kantalupas, nesmulkintus viščiukus ir nerafinuotus grūdus, o ne perdirbtus maisto produktus, tokius kaip brokoliai padaže, supakuotos salotos, konservuoti kukurūzai ir pietų mėsa.
• Valgykite įvairų neapdorotą maistą. Šiandienos turgūs ir maisto prekių parduotuvės siūlo daug daugiau vaisių ir daržovių nei prieš kelerius metus. Išbandykite neįprastus maisto produktus, tokius kaip pasifloros vaisiai, salsažolė arba brokoliai. Eksperimentuokite su nepažįstamais maisto produktais, kad valgymas būtų įdomesnis.
• Venkite dirbtinių medžiagų, įskaitant dirbtinius skonius ir spalvas, konservantus ir dirbtinius saldiklius. Šie daiktai gali pakenkti jūsų sveikatai, tiesiogine prasme tapdami jūsų kūno ląstelių struktūros dalimi ir pakeisdami kai kuriuos pagrindinius biologinius mechanizmus. Šie pokyčiai susilpnina jūsų organizmo gebėjimą išlikti sveikiems.
• Sumažinkite cukrų, ypač perdirbtą cukrų, pavyzdžiui, daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą ir dirbtinius saldiklius. Tai reiškia, kad nebeliks sodos ar kitų saldžių gėrimų. Jūsų kūnas šiuos ingredientus apdoroja skirtingai, ir jie suteikia tik tuščias kalorijas.
• Venkite transriebalų ir dirbtinių riebalų pakaitalų. Transriebalų rūgštys, randamos riebaluose, daugybėje kepinių ir užkandžių, gali lemti sparčiai didėjantį širdies ligų skaičių šioje šalyje, todėl jų nevalgykite. Dar dvi priežastys, kodėl turėtumėte vengti dirbtinių riebalų, yra tai, kad jie sukelia nemalonų šalutinį poveikį ir niekas iš tikrųjų nežino apie jų ilgalaikį saugumą.
• Rinkitės neriebius, o ne neriebius pieno produktus. Riebalų neturinčiuose produktuose naudojamos perdirbtos ir dirbtinės medžiagos, pvz., priedai ir krakmolas, kad imituotų riebalų tekstūrą ir skonį.
• Rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Kitaip tariant, už kiekvieną kaloriją, kurią maistas suteikia, taip pat turėtų būti vitaminų, mineralų, baltymų, angliavandenių, skaidulų ir gerųjų riebalų. Prie gerųjų riebalų priskiriami riebalai, esantys riešutuose, alyvuogių aliejuje ir liesoje mėsoje, ypač jūros gėrybėse. Kita vertus, užkandžiuose, sausainiuose, saldainiuose ir sodoje rasite tuščių kalorijų, kurios yra kalorijos, turinčios mažai maistinės vertės arba jos neturinčios.
• Sumaišykite baltymus, sudėtinius angliavandenius ir sveikuosius riebalus kiekvieno valgio metu, kad gautumėte didžiausią pasitenkinimą. Šis derinys padeda atitolinti alkį ir suteikia jums daugiau energijos, nei gaunate vartodami ką nors saldaus ar sūraus.
• Gerk daug vandens. Stenkitės išgerti kelias stiklines vandens per dieną. Jei nemėgstate paprasto vandens skonio, galite gerti ir nesaldintą arbatą. Geriant daug vandens, virškinimo sistema veikia sklandžiai. Venkite gerti vaisių sulčių, nes jose gali būti daug cukraus ir kalorijų.
• Valgykite penkis ar šešis minimalius patiekalus per dieną, o ne tris didelius patiekalus. Padarykite pusryčius savo didžiausiu patiekalu, su pilno grūdo dribsniais arba skrebučiais su sviestu arba žemės riešutų sviestu ir tam tikra baltymų forma, pavyzdžiui, kietai virtu kiaušiniu. Kituose valgiuose turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų, pavyzdžiui, salierų lazdelės su riešutų sviestu ir džiovintais vaisiais arba sumuštiniai iš pjaustytos vištienos ir daržovių, tokių kaip avokadas ir pomidorai.
• Kontroliuokite porcijas, ypač kai valgote daugiau nei tris kartus per dieną. Kiekviename valgyje turėtų būti apie 300–400 maistingų kalorijų. Išsiaiškinkite, kaip atrodo 1/2 puodelio rudųjų ryžių ar kitų nesmulkintų grūdų arba vaisių ir daržovių, nes tokia yra įprasta porcija. Duonos porcija yra viena riekelė; mėsos porcija yra 3 uncijos arba maždaug kortų kaladės dydžio. Laikui bėgant tinkamos porcijos valgymas taps antra prigimtimi. Atsižvelgdami į tai, koks valgymo grafikas geriausiai tinka jūsų dienai, galite atitinkamai pakoreguoti kiekius.