Mažos glikemijos dietos privalumai

Toliau kaupiami tyrimai, rodantys mažai glikemijos turinčios dietos naudą sveikatai. Šiuo metu sveikatos priežiūros specialistai įžvelgia mažo glikemijos kiekio dietos, taip pat kitų sveikos mitybos gairių, tokių kaip mažesnio sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimo, daug skaidulų turinčio maisto produktų ir mažesnio natrio suvartojimo, naudą.

Be svorio metimo, mažo glikemijos kiekio dieta buvo susijusi su geresne cukraus kiekio kraujyje ir insulino kontrole, ligų prevencija, energijos padidėjimu ir nuotaikos pagerėjimu.

• Geresnė cukraus kiekio kraujyje ir insulino kontrolė: Amerikos diabeto asociacija pripažįsta, kad mažai glikemijos turintis maistas, kuriame taip pat yra daug skaidulų ir geras maistinių medžiagų šaltinis, gali būti bendros sveikos mitybos dalis.

  Mažo glikemijos turinčio maisto įtraukimas į bendrą angliavandenių biudžetą gali suteikti papildomos naudos kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, nes valgant maistą, kuriame yra mažesnis glikemijos kiekis, galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti insulino poreikį.

  Gera mitybos strategija tiems, kurie nori sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, yra pirmiausia atsižvelgti į bendrą angliavandenių kiekį maiste. Valgydami ir užkandžiuodami stenkitės išlaikyti tolygų angliavandenių suvartojimą. Mažo glikemijos turinčio maisto vartojimas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes aukštesnės glikemijos turintis maistas greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje ir reikalauja daugiau insulino.

• Ligų prevencija: didelė 37 mokslinių tyrimų apie glikemijos indekso ir glikemijos krūvio poveikį ligų prevencijai apžvalga rodo, kad mažai glikemijos turinčios dietos laikymasis savarankiškai sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu, koronarine širdies liga, tulžies pūslės liga ir krūties ligomis. vėžys. Pasirinkus mažai glikemijos turinčią dietą, kurioje taip pat yra daug skaidulų, dar labiau apsaugoma.

  Mokslininkai mano, kad renkantis bendrą mažo glikemijos kiekio dietą, kurioje taip pat yra apsauginis daržovių, vaisių ir minimaliai apdorotų nesmulkintų grūdų kiekis, atrodo, kad apsisaugosite nuo širdies ligų. Kalbant apie širdies ligas, labai svarbu laikytis standartinių Amerikos širdies asociacijos rekomendacijų:

  Rinkitės maistą, kuriame yra daugiau skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, dažniau mėgaukitės jūros gėrybėmis, kuriose yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių, ir sumažinkite suvartojamų sočiųjų riebalų, transriebalų, cholesterolio ir natrio kiekį.

  Laimei, mažo glikemijos kiekio vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai jau atitinka šias širdžiai sveikos mitybos gaires, todėl kasdien į savo racioną įtraukdami įvairių šių mažo glikemijos gėrybių, galite apsisaugoti nuo širdies ligų.

  Širdies liga yra kelių įvykių kulminacija. Norint sumažinti širdies ligų riziką, reikalingas susipynęs strategijų tinklas, įskaitant glikemijos indekso naudojimą pagal kitas mitybos ir mankštos rekomendacijas, skatinančias sveiką širdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą.

• Padidėjusi energija: žinant, kokius maisto produktus valgyti prieš, per ir po treniruotės, atsižvelgiant į jų glikemijos indekso lygį, sportininkai gali maksimaliai padidinti savo energiją ir atsigauti. Net jei nesate pasaulinės klasės ar net savaitgalio sportininkas, suprasdami, kaip maisto produktų glikemijos indeksas veikia jūsų energijos lygį, galite išlikti budriems ir susikaupę visą dieną.

  Žmogaus organizmas lėtai virškina ir metabolizuoja mažai glikemijos turintį maistą, taip užtikrindamas nuolatinį energijos kiekį dirbantiems raumenims. Kita vertus, didelio glikemijos turintis maistas yra greitai virškinamas, o tai reiškia, kad juose esantys angliavandeniai yra lengvai prieinami sunkiai dirbantiems raumenims.

  Pradėkite dieną nuo pusryčių, pagamintų iš žemesnės glikemijos kiekio maisto produktų, kurie suteiks ilgalaikės energijos ir pažadins jūsų smegenis. Patiekite žemo glikemijos kiekio pusryčių dribsnius (pvz., Avižų dribsnius), apibarstykite vaisiais ir užpilkite stikline neriebaus pieno, kad pusryčiautumėte subalansuotus, žemo glikemijos kiekio pusryčius, kurie suteiks energijos visą rytą.

  Užuot pasikliavę kofeinu ar daug glikemijos turinčiu perdirbtu maistu per pietus, kad padidintumėte savo energiją, valgykite subalansuotus pietus iš mažai glikemijos turinčio maisto, pavyzdžiui, ankštinių daržovių sriubų (lęšių, juodųjų pupelių, skaldytų žirnių) arba mėtytas salotas, kuriose yra ankštinių daržovių (garbanzo). pupelės, pupelės arba edamamas yra puikus pasirinkimas).

  Jūs pastebėsite, kad valgydami mažai glikemijos turintį pietų patiekalą, po pietų nežiovėsite ir neužmigsite dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje. Be to, neatsidursite spoksodami į pardavimo automatą, bandydami nuspręsti, kuris saldainių batonėlis suteiks energijos neplečiant juosmens.

• Pagerėjusi nuotaika: žmonės iš tikrųjų yra tai, ką valgo ta prasme, kad kai kurie maisto produktai gali sukurti saulėtą nuotaiką, o kiti - nugriauti greičiau nei kalneliai. Vienas svarbiausių nuotaiką lemiančių neurotransmiterių yra serotoninas.

  Didelis serotonino kiekis pagerina nuotaiką, mažina potraukį maistui ir skatina ramų miegą. Žemas serotonino kiekis turi priešingą poveikį, todėl jaučiatės pavargę, niūrūs ir nepatogūs. Serotonino kiekis kraujyje ir smegenyse yra glaudžiai susijęs su maistu, kurį valgote, ypač su maistu, kuriame yra angliavandenių.

  Vėlgi, labai svarbu, kokį angliavandenių turintį maistą pasirinksite. Valgant saldų maistą, kai patiriate stresą, greitai atsipalaiduojate, o tai tuo metu jaučiasi puikiai, bet nelabai, kai netrukus po to sumažėja cukraus ir serotonino kiekis kraujyje.

  Ar tai skamba pažįstamai? Vidurryt darbe jaučiatės pavargę ir niūrūs (tikriausiai dėl to, kad praleidote pusryčius ir tikėjotės saldžios kavos), todėl imate spurgą, riestainį ar sausainį ir išgeriate saldaus gėrimo, kad gautumėte energijos. Mėgstate greitą protinį pastiprinimą, bet po 30 minučių vėl jaučiatės drebulys, pavargęs ir išsekęs.

  Jūs ką tik patyrėte serotonino lygio kilimo ir mažėjimo poveikį. Tačiau tuos aukšto glikemijos turinčius maisto produktus pakeiskite mažais glikeminiais produktais ir gausite lėtą, ilgalaikį insulino išsiskyrimą, kuris palaiko tolygų cukraus kiekį kraujyje, o po to palaipsniui didėja serotonino kiekis. Jei serotonino lygis greitai nepadidėja ir nesumažėja, tai reiškia, kad visą rytą jūsų nuotaika yra saulėta.