Pluoštas yra puiki svorio metimo priemonė – iš tikrųjų tai vienas svarbiausių ginklų jūsų svorio metimo arsenale. Kai valgote mažai glikemijos ir daug skaidulų turintį maistą, gaunate geriausią iš abiejų pasaulių.
Mažo glikemijos ir daug skaidulų turinčio maisto pasirinkimas yra jūsų slaptas svorio metimo ginklas. Šis galios ir dueto derinys prideda
Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir insulino šuoliai
Kontroliuojamas potraukis maistui
Ilgiau trunkantis „pilnumo“ jausmas
Mažiau kalorijų ir daugiau suvartojamo tūrio
Taigi, kaip užtikrinti, kad gausite pakankamai skaidulų iš daugybės mažo glikemijos kiekio vaisių, daržovių, pupelių ir nesmulkintų grūdų, kuriuos valgote? Geros naujienos! Jums nereikia trikdyti skaidulų gramų skaičiavimo. Vietoj to, tiesiog siekite šių dalykų:
Trys ar daugiau porcijų daržovių kiekvieną dieną
Dvi ar daugiau porcijų vaisių kiekvieną dieną
Trys ar daugiau sveikų grūdų porcijų kiekvieną dieną (iš viso suvartojamo grūdų kiekio)
Viena ar daugiau porcijų ankštinių augalų (pupelių, žirnių ir lęšių) kiekvieną dieną
Lengviau, nei tikitės, įvykdyti savo skaidulų kvotą ir įtraukti mažai glikemijos turinčio maisto pasirinkimą į savo savaitės mitybos planus. Toliau pateikiami keli populiarūs mažai glikemijos / daug skaidulų turintys maisto produktai.
Populiarus mažai glikemijos / daug skaidulų turintis maistas
| Maistas | Glikemijos matavimas (vienai porcijai) | Skaidulų kiekis gramais (porcijoje) |
|---|---|---|
| Obuolys (su oda) | Žemas | 3.7 |
| Abrikosai | Žemas | 2.5 |
| Morkos | Žemas | 2.2 |
| Avinžirniai | Žemas | 6.0 |
| Žalieji žirneliai | Žemas | 4.4 |
| Kiwi | Žemas | 2.6 |
| Avižiniai dribsniai | Žemas | 3.7 |
| Oranžinė | Žemas | 3.0 |
| perlinės kruopos | Žemas | 6.0 |
| Kvinoja | Žemas | 5.0 |
| Nemaltų kviečių duona | Žemas | 2.0 |
| Pilno grūdo pita duona | Žemas | 4.7 |
Į savo mitybą įtraukti mažai glikemijos / daug skaidulų turintį maistą yra taip paprasta, kaip valgyti įvairų augalinės kilmės maistą. Jei sugebėsite tai suvaldyti, visą dieną būsite pakeliui į sveiką skaidulų kiekį. Toliau pateikiamas pavyzdinis meniu, kuriame naudojami kai kurie ankstesnėje lentelėje pateikti maisto pasirinkimai.
| Pusryčiai | Avižiniai dribsniai su pjaustytais cinamoniniais obuoliais 1% pieno 1 kietai virtas kiaušinis |
| Užkandis | Oranžiniai migdolai |
| Pietūs | Kalakutienos, sūrio ir salotų sumuštinis ant pilno grūdo duonos Žirnių sriuba |
| Užkandis | Pita duona Hummus |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta vištiena Perlinių kruopų salotos Garuose virtos morkos |
| Užkandis | Neriebūs ledai |
Jei norite patys susikurti panašius valgymo planus, nurodykite vaisių ir daržovių pasirinkimą su glikemijos indekso lentele, kad įsitikintumėte, jog maistas, kurį renkatės, yra žemo glikemijos lygio ir turi daug skaidulų. Tada pagalvokite, kaip į savo dieną įtraukti porciją ankštinių daržovių (galbūt į priešpiečių salotas įmesti puodelį pupelių).
Galiausiai, rinkdamiesi nesmulkintus grūdus, atsiminkite šią nykščio taisyklę: kuo daugiau skaidulų (paprastai), tuo geriau.
Vykdant alaus virimo procesą, salykliniai miežiai yra sutrinami, todėl iš grūdų išsiskiria fermentuojamasis cukrus arba maltozė. Tada mielės fermentacijos metu maltozę paverčia alkoholiu. Tie patys grūdeliai taip pat perkelia savo spalvą į alų ir suteikia alui kūno, burnos pojūčio ir skonio. Šie trys efektai […]
Čia yra dešimt puikių ir palyginti nebrangių vynų, kuriuos galite išbandyti: keturi baltieji vynai, vienas rožinis, vienas putojantis ir keturi raudonieji vynai. Nors šie vynai galbūt ir nesulaukė daug dėmesio ar fanfarų, šiame sąraše tikrai rasite keletą mėgstamiausių. Išbandykite juos! Chablis (Chablis, Prancūzija). Baltosios Burgundijos yra brangios […]
Negyvosios jūros ritiniai atskleidė, kad granatų ir figų trynimas siekiant „didžios stiprybės ir subtilios formos“ buvo praktikuojamas prieš 150 m. pr. Kr. Tai bene pirmasis žmogaus bandymas atskirti gyvybiškai svarbias sultis nuo vaisių ir daržovių, kad jos būtų gydomosios. Visais amžiais žolininkai ir kiti sveikatos specialistai tyrė […]
Vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų yra mėgautis mėgstamu maistu, įskaitant skanius bandeles. Šis „Paleo“ obuolių cinamono bandelių receptas padeda išlaikyti sveiką kelią, pašalindamas blogus dalykus ir pakeitus jas maistinių medžiagų turinčiais ingredientais. Paruošimo laikas: 5 minutės Virimo laikas: 20 minučių Išeiga: 5 porcijos 1-1/2 puodelio blanširuotų migdolų […]
Pritūpimas yra stipriausias iš visų Paleo pratimų; svaras už svarą, jis sudegina daugiau kalorijų ir suaktyvina daugiau raumenų nei bet kuris kitas judesys. Pritūpimas taip pat yra visų jėgą ugdančių judesių karalius, ir niekas negali jo nuversti. Sunkūs pritūpimai yra nuostabūs. Jie sukelia didžiulį stresą kūnui […]
Paleo fitnesas gali padėti išgydyti lėtinį kardio sindromą. Lėtinis kardio yra bjauri persitreniravimo būsena, kurią sukelia nepateisinama nuolatinės širdies ir kraujagyslių veiklos gausa. Dažniausias kaltininkas yra bėgimo takelis. Ši būklė yra užkrečiama, kaip galite įsitikinti patys, jei kada nors pajusite poreikį eiti į […]
Šios lengvai pataisomos ir sveikos bandelės yra puikus būdas pradėti dieną. Bananai, riešutai ir medus pamaitins jus ir suteiks energijos ryte. Autorius: ©Adriana Harlan nuotrauka. Paruošimo laikas: 15 minučių Virimo laikas: 22 minutės Išeiga: 12 bandelių 2 puodeliai blanširuotų migdolų miltų 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo […]
Viena geriausių pastarojo dešimtmečio naujovių – išplito ūkininkų turgeliai, kuriuose vietinių ūkininkų produkcija sujungiama su itin šviežia žuvimi ir paukštiena. Nėra nieko skanesnio už ką tik ūkininko nuskintą ir jums tą dieną parduotą pomidorą. Daugelis ūkininkų padarė savo […]
Receptas, kuriame reikalaujama paruošti daržoves, gali paprašyti jas susmulkinti arba supjaustyti kubeliais. Neleiskite, kad prancūziškas akcentas jūsų gąsdintų: daržovės su džiūvėsėliais yra tiek paprastos, tiek patrauklios, o jei daržoves galite susmulkinti, kubeliais lengva pjaustyti. Daržovių džiūvimas Norėdami susmulkinti daržovę, pirmiausia supjaustykite daržovę, pvz., […]
Jums gali nereikėti daug keisti savo gaminimo įpročių, kad galėtumėte prisitaikyti prie refliukso. Valio! Pagrindinis gaminimo momentas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad keptas maistas sustiprina rūgšties refliuksą. Taigi, paprastas sprendimas: nustokite kepti maistą arba bent jau darykite tai retai. O kai kepate, valgykite labai mažą porciją. Beveik […]
