Mažai riebalų gaminimas „FamilyToday“ sukčiavimo lapas

Jei pereinate prie mažai riebalų turinčios dietos, maisto ruošimas yra pirmasis jūsų žingsnis siekiant sumažinti mėgstamo maisto riebalų kiekį. Žinokite keletą paprastų gaminimo būdų, atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes ir išbandykite keletą patarimų, kaip sumažinti riebalų kiekį maiste, ir jausite puikiai valgydami neriebų būdą.

Įprastos maisto gaminimo konversijos

Neriebių patiekalų paruošimas yra lengvesnis, kai žinote keletą pagrindinių gaminimo būdų. Jei turite matematikos iššūkių, nesijaudinkite. Šis įprastų virimo konversijų sąrašas padės, ypač jei neturite visų maisto ruošimui skirtų matavimo įrankių rinkinių arba jei jums reikia žinoti metrines priemones.

Pastaba: kai kurie metriniai atitikmenys yra apytiksliai.

• Temperatūra:

  • Celsijaus = (°F – 32) ÷ 5/9

  • Farenheitas = (°C × 9/5) + 32

• Apimtis:

  • 1 uncija = 28,35 gramai

  • 1 svaras = 453,59 gramai

  • 1/2 šaukšto = 1-1/2 arbatinio šaukštelio = 7,5 mililitro

  • 1 valgomasis šaukštas = 3 arbatiniai šaukšteliai = 15 mililitrų

  • 2 šaukštai = 1 skysčio uncija = 30 mililitrų

  • 4 šaukštai = 1/4 puodelio = 60 mililitrų

  • 5 šaukštai + 1 arbatinis šaukštelis = 1/3 puodelio = 75 mililitrai

  • 8 šaukštai = 1/2 puodelio = 120 mililitrų

  • 12 šaukštų = 3/4 puodelio = 180 mililitrų

  • 16 šaukštų = 1 puodelis = 8 skysčio uncijos = 240 mililitrų

  • 2 puodeliai = 1 pintas = 16 skysčio uncijų = 480 mililitrų

  • 2 pintos = 1 kvortas = 32 skysčio uncijos = 1 litras

  • 4 kvortai = 1 galonas = 4 litrai

Jaučiasi gerai valgydamas mažai riebalų

Nepriklausomai nuo jūsų priežasčių ar motyvacijos pakeisti savo mitybą ir maisto gaminimo įpročius į mažai riebalų turintį maistą, atminkite, kad viskas , kas naudinga gaminant maistą ir valgant mažai riebalų, bus naudinga jums. Siekdami padėti jums pasiryžti valgyti mažai riebalų, čia yra devyni puikūs rezultatai, kuriuos galite pasiekti:

• Jūs žinote, kad darote tai, kas jums geriausia, vienoje srityje, kurią visiškai kontroliuojate: ką dedate į burną.

• Jūs gaunate geresnę bendrą sveikatą ir geresnę gyvenimo kokybę.

• Jūs išlaikote savo širdį ir arterijas sveikesnes.

• Sumažinate vėžio riziką arba galite padėti kontroliuoti diabetą.

• Valgymas mažai riebalų gali padėti išlaikyti ar numesti svorio.

• Įgysite daugiau energijos ir gyvybingumo.

• Pagerėjusi išvaizda įgyjate geresnį savęs įvaizdį.

• Jaučiatės gerai, kai klausote savo gydytojo / sutuoktinio / vaikų / tėvų / bendradarbio / draugo patarimų.

• Jūs geriau judate arba geriau žaidžiate tenisą, golfą, plaukimą, čiuožimą, slidinėjimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, šokate ir žvejojate (gerai, galbūt nežvejojate).

Maisto etikečių prasmė

Maisto produktų etiketės gali būti gana klaidinančios, jei nežinote, kaip jas perskaityti. Jei bandote sumažinti riebalų kiekį savo mityboje, labai svarbu perskaityti etiketę, nes etiketėje nurodomas tikslus riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekis produkte. Bet kaip jūs visa tai suprantate? Įsitikinkite, kad žinote šiuos etiketės terminus, kurie padės sudaryti neriebios mitybos planą:

• Ypač liesa: gali būti naudojamas apibūdinti mėsos, žvėrienos, paukštienos ir jūros gėrybių riebumą. Mažiau nei 5 gramai riebalų, mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 miligramai cholesterolio viename RACC (referencinis kiekis, paprastai vartojamas) ir 100 gramų.

• Liesa: gali būti naudojamas apibūdinti mėsos, žvėrienos, paukštienos ir jūros gėrybių riebumą. Mažiau nei 10 gramų riebalų, mažiau nei 4,5 gramų sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 miligramai cholesterolio viename RACC ir 100 gramų.

• Šviežias: Galima naudoti tik ant žalio maisto, kuris niekada nebuvo užšaldytas ar kaitintas ir neturintis konservantų.

• Mažas: gali būti naudojamas su maistu, kurį galima valgyti dažnai, neviršijant dietinių rekomendacijų. Šios sumos vienai pažymėtai porcijai ir RACC apibrėžiamos taip:

  • Mažai kalorijų: 40 kalorijų ar mažiau

  • Mažas cholesterolio kiekis: Mažiau nei 20 miligramų cholesterolio (teiginiai apie cholesterolį leidžiami tik tada, kai sočiųjų riebalų yra 2 gramai ar mažiau)

  • Mažas riebalų kiekis: 3 gramai ar mažiau riebalų

  • Mažas sočiųjų riebalų kiekis: 1 gramas ar mažiau sočiųjų riebalų ir 15 procentų ar mažiau kalorijų iš sočiųjų riebalų

  • Mažas natrio kiekis: Mažiau nei 140 miligramų natrio

Kaip pakeisti patiekalus į mažai riebalų

Valgyti mažai riebalų turinčią dietą nereiškia atsisakyti mėgstamo maisto. Tiesą sakant, yra paprastų būdų, kaip sumažinti riebalų kiekį daugelyje patiekalų neprarandant skonio. Išbandykite šiuos patarimus, kaip sumažinti riebalų kiekį maiste:

• Šoninės, salotų ir pomidorų sumuštinis (ir tuzinas kitų sumuštinių): nupjaukite šoninę nuo visų matomų riebalų, naudokite daugiau daržovių ir įprastą riebų majonezą pakeiskite neriebiu majonezu.

• Cezario salotų padažas: vietoj sveikų kiaušinių naudokite kiaušinių pakaitalus, o vietoj įprasto parmezano sūrio užpilkite neriebų parmezano sūrį.

• Troškintuvai : naudokite mažesnius liesos mėsos kiekius, pašalinus visus matomus riebalus, drastiškai sumažinkite grietinėlės ir sūrio kiekį, naudokite neriebius arba neriebius pieno produktus ir pridėkite daug daržovių, ryžių, makaronų, pupelių ir kitų grūdų.

• Sūrio pyragas: naudokite neriebaus ir sumažinto riebumo grietinėlės sūrio ir neriebios arba neriebios rikotos mišinį, o kiaušinių pakaitalus ir kiaušinių baltymus pakeiskite visais kiaušiniais.

• Omletas: vietoj sveikų kiaušinių naudokite kiaušinių pakaitalus ir baltymus ir naudokite kuo mažiau sviesto.

• Makaronų patiekalai : užuot pasminę makaronus riebiame grietinėlės, mėsos ar sūrio padaže, paruoškite makaronus primavera arba pasta marinara. Jei turite grietinėlės padažo, gaminkite jį su liesu pienu, neriebia grietine, tyrine neriebia varške ir neriebiu parmezano sūriu.

• Pica: ant viršaus uždėkite daug daržovių, nedideliais kiekiais neriebios arba neriebios mėsos ir ketvirtadaliu įprasto sūrio kiekio. Norėdami padidinti tūrį, naudokite storą plutą.

• Sriubos ir troškiniai: Nuriebalinkite mėsos sultinį arba sriubos pagrindą, tada pridėkite daug daržovių, nedideles porcijas liesos mėsos, iš kurios pašalinami visi matomi riebalai, ir ryžių, makaronų, pupelių ar lęšių.

• Tacos ir fajitas: rinkitės neriebias tortilijas ir naudokite maltą liesą apvalų arba liesą šoninį kepsnį (ir dalį mėsos pakeiskite pupelėmis). Jautieną pakepinkite nepridegančioje keptuvėje, padengtoje nepridegančiu augalinio aliejaus purškalu, o ne daug aliejaus. Taip pat pridėkite daug spalvotų paprikų ir svogūnų.

Kaip sumažinti riebalų kiekį gaminant

Pirmasis būdas sumažinti riebalų kiekį mėgstamuose patiekaluose yra ruošimas. Išbandykite šiuos paprastus pakaitalus ir metodus, kaip sumažinti riebalų kiekį gaminant maistą:

• Užuot troškinę daug aliejaus, naudokite gerus nepridegančius indus ir nepridegantį daržovių ar alyvuogių aliejaus purškiklį.

• Naudokite riebalų šalinimo puodelį, kad pašalintumėte riebalus nuo sultinio, sriubos pagrindo ir padažo lašinukų.

• Venkite bet kokio recepto, kuriame prašoma naudoti gruzdintuvą. Išmeskite gruzdintuvą arba naudokite kaip sodintuvą.

• Sriuboms ir padažams tirštinti vietoj riebalų ir miltų naudokite kukurūzų krakmolą arba miltus.

• Padvigubinkite daržoves, makaronus, ryžius ir pupeles, o mėsą perpjaukite per pusę.

• Visus riebius pieno produktus, įskaitant nenugriebtą pieną ir grietinėlę, pakeiskite neriebiais ir neriebiais pieno produktais.

• Jei neturite laiko gaminti vakarienės, rinkitės neriebias šaldytas vakarienes arba receptus, kurie gerai užšaldomi ir papildomi. Tokiu būdu neriebūs patiekalai yra paruošti pašildyti ir valgyti, o pakeliui namo nekils pagundos užsukti į greito maisto užkandinę. Pietūs su rudais maišeliais taip pat, kad galėtumėte kontroliuoti sumuštinių, jogurto ir pan.

• Sužinokite, kaip gardinti maistą prieskoniais ir žolelėmis.

• Išmokite pagaminti dešimt greitų užkandžių ir dešimt neriebių vaisių desertų.