Mažai kalorijų turinti dieta šeimai šiandien

Nesvarbu, ar bandote numesti 15 svarų, ar 150 svarų, vienintelis tikras sprendimas kontroliuoti svorį yra tinkamai maitintis, reguliariai mankštintis ir laikytis atokiau nuo madingų dietų. Kelionę į svorio metimą galima palengvinti žinant standartinius porcijų dydžius įvairioms maisto grupėms, kontroliuojant alkio lygį ir žinant svorio metimo faktus ir mitus.

Svorio metimo faktų ir fantastikos iššifravimas

Galite susidurti su daugiau klaidingos informacijos apie svorio metimą nei patikimų patarimų. Jei esate naujokas svorio metimo žaidime (o tai yra žaidimas), išgirsite ir perskaitysite visų tipų patarimus, kaip tai padaryti, kokius maisto produktus valgyti ir nevalgyti ir ką veikia ir kas ne. Štai šeši populiarūs mitybos mitai, paneigti:

• Valgydamas tarp valgymų tu storėja. Tiesa ta, kad užkandžiai iš tikrųjų gali padėti numesti svorio. Užkandžio tikslas – neleisti jums taip išalkti, kad kito valgymo metu persivalgytumėte.

• Norėdami numesti svorio, turite laikytis griežto kalorijų skaičiaus. Tiesą sakant, jūs galite numesti svorio su daugybe kalorijų. Be to, jums pasiseks geriau numesti svorio, jei retkarčiais pasiduosite ir šiek tiek apgaudinėsite (pabrėždami „mažai“), ypač jei jausitės alkanas, nei leisdami per daug alkani ir baigsite. persivalgymas.

• Valgydami tam tikrus maisto produktus, galite sudeginti kalorijas. Ar kada nors girdėjote, kad galite numesti svorio valgydami tik kopūstų sriubą? Kaip apie greipfrutų dietą? Ar kas nors jums sakė, kad obuoliui suvirškinti reikia daugiau kalorijų, nei yra pačiame obuolyje? Jei dar negirdėjote nė vienos iš šių istorijų, tai girdėsite. Deja, nė vienas iš jų nėra tiesa.

• Valgydami vėlai vakare priaugate daugiau svorio nei valgydami dieną. Netiesa. Svarbu bendras suvalgomo maisto kiekis ir rūšis, o ne kada jį valgote.

• Mažai riebus ir neriebus maistas gali padėti numesti svorio. Tam tikri natūraliai neriebūs maisto produktai, tokie kaip daržovės ir vaisiai, gali padėti numesti svorio, nes galite valgyti didesnius šių maisto produktų kiekius ir suvartoti mažiau kalorijų, nei rinkdamiesi riebesnį maistą. Tačiau neriebūs pusgaminiai yra kita istorija. Daugelyje šių maisto produktų yra tiek daug pridėtinio cukraus ar kitų ingredientų, kad jie suteikia tiek pat, jei ne daugiau, kalorijų jūsų mitybai.

• Cukraus pakaitalų naudojimas padeda numesti svorio. Daugelyje dietinių produktų prekybos centrų lentynose yra neseniai patvirtinto cukraus pakaitalo, kuris sumažina jų kalorijas per pusę. Staigus šių produktų pasirodymas sutampa su didėjančia tendencija pašalinti cukrų iš raciono norint numesti svorio ir vyriausybės sveikatos ekspertų paskelbtomis naujomis mitybos gairėmis, kuriose antsvorį turintiems žmonėms patariama mažinti kalorijas norint numesti svorio. Kaip patogu maisto gamintojams!

  Sudėkite du ir du kartu ir atsakymas yra toks, kad cukraus pakaitalai nėra svorio kontrolės sprendimas! Patikrinkite šiuos du faktus:

  • Apskritai, amerikiečiai per pastaruosius 100 metų tapo vis storesni.

  • Cukraus pakaitalai, taip pat žinomi kaip dirbtiniai saldikliai ir mažo kaloringumo saldikliai, egzistuoja daugiau nei 125 metus.

  Cukraus pakaitalų naudojimas yra asmeninio pasirinkimo reikalas. Jei jums patinka produktai ir norite juos naudoti savo mažo kaloringumo plane, tai priklauso tik nuo jūsų. Cukraus pakaitalų problema yra ta, kad jie gali priversti jus manyti, kad galite valgyti daugiau, nes iš cukraus negaunate tiek kalorijų. Cukraus pakaitalai nemoko jūsų valgyti mažiau maisto, todėl apskritai jie neveikia kaip svorio metimo priemonė.

Išsiaiškinkite, ar esate tikrai alkanas

Kas atsitinka, kai nevalgote? Jūs ruošiatės persivalgymui netolimoje ateityje. Maisto trūkumas ilgainiui niekam nepadėjo numesti svorio. Triukas yra išsiaiškinti, ar tikrai esate alkanas, ir valgyti tiek, kad numalšintumėte alkį. Vienas iš būdų sužinoti, ar tai, ką jaučiate, yra tikras fizinis, o ne emocinis alkis, yra tai, kad kai esate tikrai alkanas, jausitės geriau valgydami beveik bet kokį maistą. Kai esate emociškai alkanas, paprastai trokštate labai specifinio maisto, kurį anksčiau vartojote norėdami save paguosti.

Vienas sąmoningo valgymo komponentų, kurį dažnai naudoja dietologai ir kiti svorio ekspertai, yra alkio skalė, kaip ir toliau esanti, kuri gali padėti nustatyti, kiek esate alkanas ar sotus. Skalė svyruoja nuo 0 iki 10, 0 reiškia, kad toks alkanas, kad galėtum suvalgyti kibirą pupelių, o 10 yra toks prikimštas, kad negali pakilti iš kėdės. Norite išvengti šių kraštutinumų, naudodami šią skalę, kad nuspręstumėte, kada valgyti ir kada sustoti.

0 Labai alkanas

1 Labai alkanas

2 alkanas

3 Šiek tiek alkanas

4 Nebealkanas, bet dar neprisotintas

5 Patogus

6 Pradedate jaustis sotūs

7 Pradedate jaustis per daug sotūs

8 Nepatogu

9 Labai nemalonus su nedideliu pilvo skausmu

10 Labai perkrautas ir nepatogus; galbūt pykina

Kai laikotės mažai kalorijų turinčios dietos ir jaučiatės alkanas, turite valgyti. Laikotarpis. Niekada negalvok. Dar geriau, stenkitės neleisti sau pasiekti taško, kai iš tikrųjų jaučiatės alkanas. Suvalgyk ką nors.

Porcijos dydžiai pagal maisto grupes

Vienas iš būdų stebėti, kiek maisto suvalgote, yra sutelkti dėmesį į porcijų dydį, o ne į individualų kalorijų skaičių. Čia pateikiamas trumpas kiekvienos maisto produktų grupės skirtingų maisto produktų, kuriuose yra maždaug tiek pat kalorijų, standartinių porcijų dydžių vadovas. Atminkite, kad šios gairės yra bendros; kalorijų kiekis kiekvienoje maisto produktų grupėje skiriasi, tai priklauso ne tik nuo paties maisto, bet ir nuo jo paruošimo būdo.

Daržovės

Viena porcija iš šios grupės, rodoma suma, suteikia apie 25–45 kalorijas.

• 1 puodelis špinatų, salotų, lapinių kopūstų, lapinių kopūstų arba kitų žalių lapinių arba nepjaustytų daržovių, tokių kaip šparaginės pupelės, mini morkos arba sniego žirniai

• 1/2 puodelio bet kokių kitų nekrakmolingų daržovių (žr. toliau), virtų arba smulkiai pjaustytų žalių

• 1/2–3/4 puodelio daržovių sulčių

Vaisius

Viena porcija iš šios grupės, nurodytą kiekį, suteikia apie 60–80 kalorijų.

• 1 mažas arba vidutinis obuolys, bananas, apelsinas, persikas ar kitas visas vaisius

• 1/2 greipfruto arba mango

• 1/2 puodelio pjaustytų vaisių

• 15 vynuogių arba 12 vyšnių

• 7 džiovintų abrikosų puselės, 3 džiovintos slyvos arba 2 šaukštai razinų

• 1/2 puodelio vaisių sulčių

Grūdai ir krakmolingos daržovės

Viena porcija iš šios grupės, nurodytame kiekyje, suteikia apie 80 kalorijų.

• 1 riekelė duonos

• 1 maža (6 colių) tortilija

• 1/2 angliškos bandelės

• 1/2 mažo bagelio

• 1/2 mažos (6 colių) pitos

• 1/2 puodelio karštų dribsnių

• 1/2–3/4 puodelio šaltų dribsnių (11/2 puodelio pūstų dribsnių be pieno)

• 1/2 puodelio virtų makaronų arba ryžių

• 1/2 puodelio krakmolingų daržovių, tokių kaip žirniai, morkos, pupelės, kukurūzai arba bulvės (bet kokios rūšies).

Baltymai

Vienoje parodytoje porcijoje yra nuo 150 iki 250 kalorijų.

• 3 uncijos virtos liesos mėsos, paukštienos arba žuvies

• 1 puodelis virtų sausų pupelių, lęšių arba skaldytų žirnelių

• 1–11/2 puodelio (2–3 uncijos) tofu kubelių

• 2-3 kiaušiniai

• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto

Pienas ir pieno produktai

Viena porcija, nurodyta kiekiu, suteikia nuo 150 iki 200 kalorijų. Mažiau riebiuose ir neriebiuose pieno produktuose dažnai yra mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, nenugriebtame piene yra apie 150 kalorijų viename puodelyje, o 2 procentų neriebaus pieno puodelyje yra 120 kalorijų, o nugriebtame piene yra tik 90 kalorijų viename puodelyje. Vis dėlto, svarstydami apie aromatizuotus jogurtus ir kitus pieno produktus, būtinai patikrinkite faktinį kalorijų skaičių mitybos etiketėse, nes mažesnis riebalų kiekis ne visada reiškia mažiau kalorijų.

• 1 puodelis nenugriebto pieno arba jogurto

• 1 1/2 uncijos sūrio, pavyzdžiui, čederio, miunsterio, brie, mėlynojo, šveicariško, mocarela

• 1/2 puodelio rikotos sūrio

• 1/3 puodelio tarkuoto parmezano arba romano

• 2 uncijos amerikietiško sūrio

Riebalai

Viena porcija, esant nurodytam kiekiui, suteikia apie 35–40 kalorijų. Sumažėjusio riebumo užtepėlėse dažnai yra mažiau kalorijų.

• 1 arbatinis šaukštelis sviesto, margarino, įprasto salotų padažo, paprasto majonezo arba augalinio aliejaus