Maisto produktų, skirtų svorio netekimui, pasirinkimas laikantis mažai glikemijos turinčios dietos

Jei norite, kad jūsų kūnas veiktų maksimaliai, kad padidėtų medžiagų apykaita, pagerėtų sveikata ir pasisektų ilgalaikis svorio metimas, tuomet turite pasirūpinti, kad maistas būtų naudingas jums. Kitaip tariant, siekkite, kad kiekvienas kąsnis būtų kuo naudingesnis.

Renkantis daug vaisių ir daržovių

Dvi maisto produktų grupės paprastai yra saugios valgyti didesniais kiekiais, kai norite numesti svorio: daržoves ir vaisius. Šiuose maisto produktuose (ypač daržovėse) yra mažesnis kalorijų kiekis ir mažesnis glikemijos kiekis nei daugelyje kitų maisto produktų. Tiesą sakant, daugumos daržovių net nematuojamas glikemijos indeksas/apkrova, nes jose yra labai mažai angliavandenių (vidutiniškai apie 5 gramus).

Kalbant apie kalorijų koeficientą, visas puodelis žalių daržovių arba pusė puodelio virtų daržovių yra vidutiniškai tik 25 kalorijos. Tai daug maisto už tokį mažą kalorijų kiekį!

Kalbant apie vaisius, dauguma vaisių paprastai turi mažą glikemijos kiekį, o vienas mažas gabalėlis vidutiniškai sudaro 60 kalorijų. Žinoma, tai nėra taip mažai, kaip daržovės, bet vis tiek mažesnė nei daugelyje kitų maisto grupių.

Kai norite numesti svorio, galite pasirinkti arba mažomis porcijomis didelio glikemijos turinčio maisto, arba padidinti tūrį vaisiais ir daržovėmis ir išlaikyti mažesnį kalorijų kiekį. Atsižvelkite į šią kalorijų informaciją:

1 puodelis garuose virtų brokolių = 50 kalorijų

1 puodelis vaisių = 60 kalorijų

1 puodelis makaronų = 160 kalorijų

1 puodelis ledų = 340 kalorijų

Kaip matote, už tą patį maisto kiekį galite suvartoti daug mažiau kalorijų valgydami daugiau vaisių ir daržovių. Gražu yra tai, kad dauguma šių dviejų maisto produktų grupių maisto produktų patenka į mažo glikemijos maisto produktų sąrašą!

Šie pavyzdžiai iliustruoja, kaip galite sumažinti vakarienės ir deserto kalorijų kiekį keletu paprastų, mažai glikemijos turinčių maisto produktų mainų:

Vakarienė

Ant grotelių kepta lašiša patiekiama per 1–1/2 puodelio makaronų = 345 kalorijos

Ant grotelių kepta lašiša patiekiama virš 1/2 puodelio makaronų su 1 puodeliu skrudintų brokolių, žiedinių kopūstų ir cukinijų = 240 kalorijų

Iš viso sutaupyta: 105 kalorijos

Desertas

1 puodelis ledų su šokolado padažu = 440 kalorijų

1/2 puodelio ledų su 1/2 puodelio šviežių braškių = 230 kalorijų

Iš viso sutaupyta: 210 kalorijų

Valgydami daugiau mažai glikeminių vaisių ir daržovių, lėkštėje gausite tą patį maisto kiekį, bet mažiau kalorijų, mažesnę glikemijos kiekį, daugiau skaidulų ir daugiau maistinių medžiagų. Neblogai paprastam jungikliui!

Taip pat galite naudoti daržoves ir vaisius, kad padidintumėte bendrą maisto kiekį iki kalorijų lygio. Pavyzdžiui, galite suvalgyti dideles salotas su 3 puodeliais mišrių žalumynų ir 1 puodelį įvairių daržovių (įskaitant pomidorus, paprikas ir agurkus) su ant grotelių kepta lašiša ir lengvu vinigreto padažu, kurio kalorijų kiekis yra apie 250 kalorijų.

Palyginkite šį patiekalą su ant grotelių kepta lašiša ir 1–1/2 puodelio makaronų, kurių kalorijų kiekis yra 345 kalorijos. Jūs gaunate maždaug 4–1/2 puodelio maisto salotoms, palyginti su maždaug 2 puodeliais maisto, skirto makaronų ir vištienos patiekalui. Valgydami daugiau daržovių ir vaisių valgydami galite gauti daugiau maisto už mažiau kalorijų.

Įskaitant sveikus riebalus ir baltymus

Žinoma, jūs negalite numesti svorio ir siekti sveikatos, nežiūrėdami į visus vartojamus maisto produktus, įskaitant baltymų ir riebalų šaltinius. Tai yra dvi maistinės medžiagos, kurios sudaro didžiausią kalorijų šaltinių trejetą (angliavandeniai yra 3). Ne tik tai, bet ir padeda jaustis sotiems bei suteikia ilgalaikės energijos.

Lieso baltyminio maisto pasirinkimas yra būtinas norint numesti svorio ir bendrai sveikatai. Kai kurie liesų baltymų šaltinių pavyzdžiai yra vištienos krūtinėlės be odos, liesos jautienos ir kiaulienos gabalai, kiaušiniai, žuvis ir vėžiagyviai bei sojos maistas, pvz., tempeh arba tofu.

Taip pat reikia valgyti riebiai. Tikėkite ar ne, riebalai yra sveiki, kai jie yra tinkami ir kai juos vartojate saikingai. Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs vitaminai, kurių negalima pasisavinti be riebalų.

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje, chia sėklose ir linų sėklose (be kitų maisto produktų), yra būtinos gerai sveikatai. Ieškokite nesočiųjų riebalų šaltinių, ypač aliejaus, sėklų, riešutų, riešutų sviesto, alyvuogių ir avokadų. Darykite viską, kad apribotumėte sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas ir grietinėlė, kiekį ir venkite transriebalų, pavyzdžiui, hidrintų aliejų.

Baltymų ir riebalų šaltinio vartojimas kiekvieno valgio metu yra puikus būdas sulėtinti jūsų kūno virškinimą ir angliavandenių pavertimą cukrumi, kad būtų užtikrintas ilgalaikis sotumas ir sveikata. . . abu yra raktai į ilgalaikį svorio metimą!

Valgyti reikiamą kiekį mažai glikemijos turinčių vaisių ir daržovių kartu su kontroliuojamomis porcijomis mažo glikemijos turinčio krakmolo yra puiku, tačiau jei tuos maisto produktus derinate su per dideliu kiekiu sviesto, aliejaus ar riebios mėsos, jūsų sunkus darbas gali būti būti veltui. Atkreipkite dėmesį į savo porcijų dydį.

Ypač riebalai yra labai kaloringi, todėl atidžiai stebėkite juos. Pakanka vieno arbatinio šaukštelio aliejaus, 1 valgomojo šaukšto riešutų sviesto arba, pavyzdžiui, šešių migdolų.