Living vegetar for aFamilyToday Cheat Sheet

Perėjimas prie vegetariško gyvenimo būdo yra naudingas jūsų sveikatai, gyvūnams ir aplinkai. Užtikrinkite sėkmę pereidami prie gyvenimo be mėsos, planuodami vegetarišką mitybą ir gamindami skanius patiekalus be mėsos namuose.

Patarimai, kaip planuoti vegetarišką mitybą

Jei svarstote apie vegetarišką gyvenimo būdą, gaukite individualų patarimą iš registruoto dietologo, išmanančio apie vegetarišką mitybą. Ir nesvarbu, ar vegetarizmas jums naujas dalykas, ar jau daugelį metų nevalgote mėsos, atsiminkite šias bendrąsias gaires:

• Valgykite įvairų maistą, įskaitant vaisius, daržoves, ankštinius augalus, sėklas ir riešutus, ir gaukite pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo energijos poreikius.

• Valgykite daug kalcio turinčio maisto, pavyzdžiui, brokolių, kopūstų, lapinių kopūstų, spirituotų apelsinų sulčių, neriebaus karvės pieno arba spirituoto sojų ar ryžių pieno, migdolų sviesto arba sezamo tahini.

• Įtraukite kasdien n-3 riebalų, pvz., linų sėmenų, sojų pupelių ar rapsų aliejaus, graikinių riešutų arba maltų linų sėmenų, porcijas.

• Gaukite pakankamai vitamino D būdami saulėje, valgydami praturtintą maistą arba vartodami papildų.

• Įtraukite kasdienes vitamino B12 porcijas iš tokių šaltinių kaip Red Star Vegetarian Support Formula maistinės mielės, spirituotas sojų arba ryžių pienas, neriebus karvės pienas arba jogurtas, spirituoti pusryčių dribsniai arba B12 papildas.

• Apribokite saldumynų ir alkoholio vartojimą, kad jūsų racione būtų pakankamai vietos maisto produktams, kuriuose yra būtinų maistinių medžiagų.

Greiti ir paprasti patiekalai be mėsos

Puikaus skonio, sveikatą palaikančius vegetariškus patiekalus pagaminti gali būti paprasta. Kai kurie mėgstami patiekalai visada buvo be mėsos, tačiau galite neįtraukti mėsos net iš labiausiai mėsėdžių patiekalų, kad sukurtumėte naują vegetarišką klasiką. Išbandykite kai kuriuos iš šių:

• Pupelių burito su garuose ruoštais brokoliais ir šviežių vaisių salotomis

• Juodųjų pupelių sriuba su smulkintais svogūnais, prancūziškos duonos pyragaičiai su pesto, kapotomis žaliomis salotomis ir griežinėliu kantalupos

• Sūris kesadilija, garuose virtos daržovių mišrainės, rudieji ryžiai ir obuolių griežinėliai

• Virti avižiniai dribsniai su migdolais ir cinamonu, apelsinų skiltelėmis ir juoda kava

• Humusas su skrudintais pita taškais, pomidorų ir bazilikų salotos ir ryžių pudingas su kapotais graikiniais riešutais

• Lęšių sriuba, morkų lazdelės ir mažos žalios salotos

• Skrudinta daržovių pica, naminės bulvytės ir vinigretės salotas

• Vegetariškas čili, kukurūzų duona, špinatų salotos ir keptas obuolys

• Viso grūdo rotini makaronai su marinara padažu, troškintais špinatais ir česnakiniu ritiniu

Paprasti receptų pakaitalai vegetarams

Jei esate vegetaras, tikriausiai tiksliai žinote, kaip pašalinti mėsą iš savo mitybos raciono. Tačiau jei norite sumažinti kitų gyvūninės kilmės produktų, pvz., kiaušinių ir pieno produktų, vartojimą, galite būti netekę reikalo pakeisti tinkamus receptus. Išbandykite šiuos sumanius gudrybes, kad pakeistumėte gyvūninius produktus savo mėgstamuose receptuose:

• Blynų, bandelių ir greitos duonos receptuose naudokite pusę sutrinto, prinokusio banano, kad pakeistumėte visą kiaušinį.

• Pudinguose, kokteiliuose ir grietinėlės sriubose karvės pieną pakeiskite vienodais kiekiais sojos pieno arba ryžių pieno.

• Vietoj jautienos ar vištienos sultinio naudokite daržovių sultinį sriuboms, troškinimams ir plovams.

• Vietoj maltos jautienos naudokite sojų mėsainių trupinius taco ir burrito įdaruose bei spagečių padaže.

• Sutrinkite tofu blokelį ir sumaišykite su keliais arbatiniais šaukšteliais citrinos sulčių. Šį mišinį naudokite vietoj rikotos sūrio arba varškės lazanijoje, įdarytuose lukštuose ir manikotuose.

• Kietai virtus kiaušinius pakeiskite kubeliais pjaustytu tofu, kai gaminate mėgstamų kiaušinių salotų sumuštinių įdarą.

Perėjimo prie vegetariško gyvenimo būdo palengvinimas

Perėjimas prie dietos be mėsos gali būti sunkus, jei auginate tipiškus vakarietiškus mitybos įpročius. Tapti vegetaru yra naudinga, todėl laukite! Siekdami vegetariško idealo, palaipsniui pašalinkite mėsą iš savo gyvenimo ir naudokite šiuos patarimus, kad palengvintumėte perėjimą:

• Išsilavink. Skaitykite knygas, dalyvaukite paskaitose ir maisto gaminimo demonstracijose bei pasikalbėkite su patyrusiais vegetarais, kad gautumėte patarimų, kaip pakeisti.

• Nustatykite realius lūkesčius. Norint įgyti naujų įgūdžių ir pakeisti ilgalaikius įpročius, reikia laiko. Nebūkite per griežti sau, jei retkarčiais patiriate nesėkmių.

• Valgykite paprastai. Geriausiuose receptuose naudojami trumpi žinomų, lengvai randamų ingredientų sąrašai ir reikalingi tik pagrindiniai maisto gaminimo įgūdžiai.

• Apsvarstykite savo pasirinkimą tapti vegetaru. Paaiškinkite savo pagrindimą suaugusiems ir vyresniems vaikams, kurie klausia, bet leiskite kitiems patiems nuspręsti, ką valgyti ir ko ne.