Lengvi augalinės vakarienės receptai

Vakarienė augaliniame pasaulyje yra valdoma (ir smagi!), nes jūs turite tiek daug skirtingų būdų, kaip paruošti tą patį maistą. Viskas apie paprastą kūrybiškumą! Toliau pateikiami keli receptai, kurie yra lengvesni (jei jūsų tikslas yra numesti kelis kilogramus).

Nuoširdus daržovių cacciatore

Prep sumalti laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 18-30 minučių

Išeiga: 6 porcijos

2 šaukštai alyvuogių aliejaus

2 skiltelės česnako, susmulkintos

1 puodelis kubeliais pjaustytų porų arba kubeliais pjaustytų svogūnų

1 stiklinė pjaustytų morkų

1 puodelis kubeliais pjaustytų salierų

3 puodeliai pjaustytų grybų

1/2 puodelio smulkiai supjaustyto šviežio baziliko arba 1 arbatinio šaukštelio džiovinto baziliko

2 šaukštai šviežio raudonėlio arba 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio

3 lauro lapai

2 puodeliai pomidorų padažo

1 arbatinis šaukštelis druskos

1/2 puodelio smulkiai pjaustytų petražolių

1–2 puodeliai kubeliais pjaustyto ekologiško tofu

Dideliame puode įkaitinkite aliejų ir ant vidutinės ugnies pakepinkite česnaką ir porus, kol suminkštės.

Sudėkite likusius ingredientus.

Virkite 15–30 minučių, kol išgaruos drėgmė, o patiekalas sumažės ir sutirštės. Išimkite lauro lapus.

Patiekite su viso grūdo makaronais arba be glitimo, rudaisiais ryžiais ar kvinoja arba mėgaukitės vienu.

Vienai porcijai: 147 kalorijos (iš riebalų 72); Riebalai 8g (Sotieji 1,5g); Cholesterolis 0mg; natrio 858mg; Angliavandeniai 12g (Dietinės skaidulos 4g); Baltymai 9g.

Vietoj ekologiško tofu rinkitės baltąsias pupeles, avinžirnius arba fava pupeles, kad gausite gausų vegetarišką baltymų šaltinį. Arba naudokite tai kaip padažą grybų ir avinžirnių kepalams užpilti (žr. tolesnį receptą).

Tangy Tempeh Teriyaki Stir-Fry

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Išeiga: 8 porcijos

Marinatas (žr. šį receptą)

10,5 uncijos ekologiško tempeh arba tofu pakuotė

1 svogūnas, susmulkintas

1 stiklinė pjaustytų morkų

1 puodelis kapotų salierų

1 galva (apie 2 puodeliai) brokolių arba žiedinių kopūstų, supjaustytų žiedynais

1 galva (apie 2 puodeliai) bok choy, susmulkinta

1/4 puodelio sezamo sėklų

Tempeh arba tofu supjaustykite mažais kubeliais.

Vidutiniame puode arba wok sumaišykite tempeh arba tofu su 3/4 marinato kartu su svogūnais, morkomis ir salierais. Uždenkite ir troškinkite ant vidutinės ugnies 5–10 minučių.

Įdėkite brokolius į wok keptuvę ir kepkite, kol suminkštės.

Bok choy sumaišykite su tempe arba tofu ir maišykite su likusiu marinatu, kol bok choy šiek tiek suminkštės.

Įsitikinkite, kad viskas gerai padengta. Pabarstykite sezamo sėklomis ir patiekite su rudaisiais ryžiais, soba makaronais arba quinoa.

Marinatas

2 šaukštai skrudintų sezamų aliejaus

1/4 puodelio tamari

1-2 skiltelės česnako, susmulkintos

1 valgomasis šaukštas malto imbiero

1 apelsino sultys

1–2 šaukštai rudųjų ryžių acto

1 valgomasis šaukštas rudųjų ryžių sirupo

Dubenyje sumaišykite marinato ingredientus ir atidėkite į šalį.

Vienoje porcijoje: 129 kalorijos (iš riebalų 63); Riebalai 7g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 551mg; Angliavandeniai 11g (Dietinės skaidulos 3g); Baltymai 6g.

Norėdami gauti papildomo skonio, prieš gamindami šį patiekalą tempeh kubelius marinuokite pusėje marinato iki valandos, kad skoniai susigertų.

Būtinai neperkepkite žalių daržovių – norite, kad jos liktų žalios. Tikslas yra, kad jie būtų traškūs ir švelnūs. Pabaigoje sudėkite juos ir leiskite jiems virti maišant kepimo šilumą.

Išbandykite šį kepinį su įvairiomis daržovėmis, kurios yra sezono metu. Pipirus, šparagus ir japoniškus baklažanus galima sukeisti, kad būtų galima sukurti skirtingus variantus.

Grybų ir avinžirnių kepalas

Paruošimo laikas: 20 minučių, pridėjus pupelių mirkymo ir kepimo laikas

Virimo laikas: 55 minutės

Išeiga: 6-8 porcijos

2 šaukštai vynuogių kauliukų aliejaus

2 arbatinius šaukštelius malto česnako

1 puodelis pjaustytų svogūnų

2 vidutinės morkos, supjaustytos

1/2 puodelio kapotų cukinijų

1 puodelis pjaustytų grybų

1–1/2 puodelio avinžirnių (mirkytų per naktį ir virtų) arba viena 14 uncijų skardinė ekologiškų avinžirnių

1-1/2 puodelio virtų baltųjų pupelių

1⁄3 stiklinės džiovintų duonos trupinių be kviečių

1/4 puodelio ekologiško pomidorų padažo

2 šaukštai maistinių mielių

1 valgomasis šaukštas strėlių šaknų miltelių

1 valgomasis šaukštas Dižono garstyčių

1/2 puodelio nesmulkintų avižų

1/4 arbatinio šaukštelio maltų pipirų

1 arbatinis šaukštelis džiovinto baziliko

1/4 arbatinio šaukštelio kmynų

1 arbatinis šaukštelis raudonėlio

1 valgomasis šaukštas tamari

Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.

Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies.

Sudėkite česnaką, svogūnus ir morkas; virkite 4 minutes.

Įmaišykite cukinijas ir grybus ir patroškinkite 8 minutes arba kol suminkštės.

Virtuviniu kombainu sumaišykite cukinijų mišinį ir likusius ingredientus.

Įjunkite ir išjunkite, kol mišinys bus smulkiai supjaustytas ir gerai susimaišęs. Įspauskite į kepimo formą, išteptą vynuogių kauliukų aliejumi.

Kepkite neuždengtą apie 40 minučių.

Leiskite kepalui sustingti maždaug 20 minučių, kad atvėstų. Išimkite iš formos ir supjaustykite į 8–10 griežinėlių.

Patiekite su sodriu daržovių cacciatore (žr. ankstesnį receptą), Tahini-Miso padažu 15 skyriuje arba papildomu pomidorų padažu.

Vienoje porcijoje: 174 kalorijos (iš riebalų 54); Riebalai 6g (Sotieji 0,5g); Cholesterolis 0mg; natrio 414mg; Angliavandeniai 25g (Dietinės skaidulos 6g); Baltymai 7g.

Džiovintus avinžirnius reikia virti 1–1/2–2 valandas, o džiovintas baltąsias pupeles – 45–60 minučių.

Tahini-Miso padažas

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 5 minutės

Išeiga: 4 porcijos

1/4 puodelio tahini

2 šaukštai rudųjų ryžių miso

1 valgomasis šaukštas tamari

2 šaukštai rudųjų ryžių acto

2-4 šaukštai vandens

Visus ingredientus sudėkite į nedidelį trintuvą ir plakite iki vientisos ir kreminės masės. Arba sudėkite ingredientus į stiklinį dubenį ir sumaišykite šakute arba šluotele.

Patiekite kartu su garintais žalumynais, ant šviežių salotų arba su bet kokiais grūdais, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, kvinoja ar soromis.

Vienai porcijai: 110 kalorijų (iš riebalų 72); Riebalai 8g (Sotieji 1g); Cholesterolis 0mg; natrio 632mg; Angliavandeniai 5g (Dietinės skaidulos 1g); Baltymai 4g.

Jei norite aštraus varianto, rudųjų ryžių actą pakeiskite šviežiomis apelsinų sultimis arba obuolių sidro actu.